強壯你的背部，用這8個動作練起來
小吃貨
NO.1 熱身：寬握下拉
動作要領：3組（每組10次）是用只能做10次，就力竭的重量
NO.2 引體向上
動作要領：2組力竭10-12次，如果一組超過15次，可以負重練習。組間歇30秒。
寬距正握引體向上是最有效的
所以我把它放在正式組的第一個動作
在身體能量最充足的時候來做
NO.3 平行桿下拉
動作要領：4組每組10次，組間歇30秒
動作中注意背部肌肉的發力感覺
防止手臂過度借力
NO.4 反握坐姿劃船
動作要領：4組每組12次，組間歇30秒
要注意負重不要太大
否則手臂會成為主角
最大限度的擴展手臂前後的拉伸距離
給背部肌肉一個充分的拉伸
NO.5 單臂啞鈴劃船
動作要領：3組每組8次，組間歇30秒
這個動作可以讓你的手臂放的更低
擡的更高
給背部肌肉充分的擠壓
NO.6 高位繩索面拉
動作要領：3組每組15次，組間歇30秒
你可以向後盡可能的拉
不要使用太大的重量
感覺收縮和擠壓最重要
NO.7 坐姿繩索劃船
動作要領：4組每組12次，組間歇30秒
與之前的反握坐姿劃船不同
此次采用正握
用不同的角度去擠壓和拉伸背部
NO.8 上斜凳繩索下拉
動作要領：3組每組15次，組間歇30秒
采用上斜的方式來完成這個動作
最大量的調動背部肌肉
讓你的背部肌肉完成泵感
為了防止肱三頭肌借力
請保持手腕伸直，肘關節鎖死
- END -
分享到Line