好難得一個資深瑜伽人必須懂的膝關節保護——超詳細體式解讀
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一個資深瑜伽人必須懂的膝關節保護——超詳細體式解讀
任何一種體育運動都存在風險
有一種痛叫“瑜伽傷害”
為什麼我都‘做到’了，膝關節還是受傷了?
軀干伸展得也不錯,可為什麼腰椎會疼痛?
為什麼一場練習下來,並沒有得到能量的修復反而感到疲憊?
疼痛，尤其是突然的疼痛或者刺痛，是一種身體“受傷”的報警信號。
和任何一種體育運動一樣，瑜伽也存在風險。頸部、下背、部、肩膀、手腕、膝蓋是最易受傷的身體部位，而膝蓋受損就更為常見了，這應當引起習練者們的重視！從正確的習練出發避免膝蓋受損 剖析體式習練對與錯
1 / 三角伸展式 Utthita Trikonasana
錯誤點：膝蓋內扣、髕骨連接大腿前側肌肉松軟。
錯誤體式習練傷害性：
1、膝蓋內扣造成膝蓋被動扭轉讓其受到擠壓；
2、膝蓋不正位影響臀部向後，給膝蓋和腳踝造成壓力不均；
3、髕骨、大腿前側肌肉放松，讓膝關節沒有空間，增加對膝蓋的擠壓。
三角伸展式體式局部對比
安全習練關鍵：
1、髕骨連接大腿前側肌肉用力上提，讓膝關節獲得空間；
2、從大腿根旋轉帶動膝關節轉向並正對腳趾，此時膝關節是不受擠壓的。這種旋轉在體式中必須持續保持；
3、後腿腳跟保持向下的力量，膝關節持續正對前方，讓膝蓋避免擰擠的壓力。
2 / 橋式
錯誤點：腳外側不平行、雙膝距離過寬外撇。錯誤體式習練傷害性：膝蓋距離過寬超過腳外側，導致膝蓋外側壓力過大，容易造成膝蓋受傷。
錯誤體式習練傷害性：
1 、腳趾過渡外展，膝關節壓力過大。
2、大腿前側外旋導致膝蓋不正。
3、腳後跟內扣導致小腿外旋 ，骨盆過於緊張。
橋式體式局部對比
安全習練關鍵：
1、兩腳外側保持平行，膝蓋在腳踝正上方，小腿脛骨垂直於地板，讓腳踝和膝蓋力量均衡；
2、大腿肌肉拉向腹股溝的力量要加強，大腿內側向下，讓肌肉用力拉開膝關節空間；
3、腳跟的內外側向下用力，避免把更多的力量落於腳掌。
3 / 加強側伸展式 Parsvottanasana
錯誤點：膝關節超伸，導致膝關節壓力過大，前大腿肌肉無外轉，後大腿肌肉無內旋。整個腿部處於放松的狀態。
錯誤體式習練傷害性：
1、 髖部不正位給脊柱帶來壓力，導致整個背部區域緊張
2、 腿部肌肉拉伸不到位導致膝關節壓力過大
橋式體式局部對比
安全習練關鍵：
1 、舒展臀部肌肉的同時，伸長側腰，加強骨盆區域的穩定性和平衡感
2、 保持手腕和肩部的活動功能，並打開髖部，對身體和意識來講，加強側伸展式動靜相宜。
3、 通常，後彎體式可以幫助打開胸部，加強側伸展式則是前曲體式中打開胸部的絕妙例子。
4、頭躬親朝向心髒，激發出對自我和修習的謙遜與敬畏感。
5、 進入和轉出體式的重點在於身體前側向上朝向脊柱，可消除背部肌肉的潛在緊張，避免背部受傷。首先讓身體充分的適應，隨後便可體驗加強側伸展式的功效了。
4 / 幻椅式 Utkatasana
錯誤點：腰部塌陷臀部上翹、膝蓋超過腳尖、大腿無力。
錯誤體式習練傷害性：
1、膝蓋超過腳尖而大腿沒有用力，那麼更多身體的重力就會壓迫到膝蓋，增加膝蓋的摩擦力造成損傷；
2、塌腰翹臀使下背部無法很好伸展，對腰低區域的擠壓力變大，神經受壓迫會影響到膝蓋的活動力。
幻椅式體式局部對比
安全習練關鍵：
1、屈腿時，小腿盡量伸直一點。腿部學會用力，把大腿前側肌肉上提和小腿脛骨向後的力量做出來，釋放膝蓋壓力；
2、臀部的上端趨向臀部的下端，坐骨朝向地板，達到身體重力平衡；
3、膝蓋保持正對腳尖方向。
5 / 戰士三式Virabhadrasana
錯誤點：身體重力全在主力腿上，腿部肌肉處於放松的狀態，使膝關節壓力過大導致身體不平衡腿超伸。
錯誤體式習練傷害性：
1 雙臂和抬起的腿沒有對抗的力量，導致整個身體不穩定。
2 由於身體的不穩定主力腿超伸，骨盆不端正。
3 塌腰翹臀使背部區域伸展不夠，腰椎壓力過大。
橋式體式局部對比
安全習練關鍵：
1、右腿向後略抬起事整個腿部肌肉收緊，通過肌肉收緊使整個整體平衡和對抗。
2、身體向前傾，身體和支撐腿成為T字形。
3 身體和腿應該保持在一條線上。身體向前傾不能超於90度，腿也不要太過90度。站立腿的大腿肌肉上提收緊給膝關節更多的空間。
3、由頸椎開始一點點直立。切不可直接動用腰部力量。
7 / 日常膝關節出現的疼痛對應措施
1 出現疼痛要及時冰敷，大約 15 分鐘左右
這是最重要的
2 千萬不能熱敷、外擦活血藥和按揉膝關節
膝關節冰敷方法如圖所示：
把制作好的冰袋盡量平鋪覆蓋在膝關節的前面，然後用繃帶或膝關節冰敷帶固定好。
對症治療：可以使用按摩乳進行自我局部按摩、針灸、超聲波、短波理療、外敷中藥、內服布洛芬之類的止痛藥等。
輕者可以自愈，一般3～5天疼痛症狀大大減輕或者消失。
損傷較重者（一般一至兩周後症狀不能緩解）應及時咨詢專業醫生，由醫生進行檢查和處理，千萬不要硬挺，錯失最佳的治療時間。
如果有下述情況，盡快找醫生
一到兩周自我治療後膝關節繼續疼痛
休息（坐臥）時候感到刺痛。
步履蹣跚。
可以看到或感覺到變形（可能是骨折）。
感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是神經系統問題）。
小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是循環系統問題）。
小腿下部、腳或腳踝發紅發熱，同時發燒（可能有感染）。
練習時使用護膝帶、護膝、肌肉貼布等保護膝關節，預防或防止膝關節損傷加重。
8 / 膝關節肌貼固定法
為了預防和治療膝關節損傷，有時需要肌肉貼布固定。肌肉貼布固定法根據不同需要有很多種貼法。
下面介紹一種肌肉貼布固定法：
髕骨左右固定
髕骨上下固定 內側支持帶固定
外側支持帶固定 固定完畢
失去習練的安全性，瑜伽的精進更是無從談起。歡迎大家在留言板上撩小編，一起討論一起學習。
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