跑後拉伸4大招，防止小粗腿！

跑後拉伸4大招，防止小粗腿！

說起減肥就練有氧，說起有氧就去跑步，天天惦記著要減肥減脂的你可還知道，不想跑出小粗腿，跑步後的拉伸也很重要！

簡單的瑜伽動作來拉筋，除了可放鬆緊繃肌肉，更可讓線條更修長勻稱，再也不怕蘿蔔腿來找麻煩。

【大腿前側拉筋】

Step 1

雙膝跪地、腳尖點地，雙手撐地保持平衡，手掌可平貼於瑜伽墊上，眼睛自然看向前方地面預備。

Step 2

右腳往前跨一大步至兩手中央，大腿與地面保持平行，膝蓋盡量不超出腳踝。

Step 3

慢慢起身將雙手放置於右膝上保持平衡，臀部可稍微下壓，可充分拉開右腿前側與左腿後側。

Step 4

慢慢將上身向後仰，感覺整個胸口打開，停留至少約5個呼吸後再換腳重複步驟1-3。此動作可有效拉筋大腿前側，及放鬆上半身、肩頸與背部。

【大腿外側伸展】

Step 1

平躺於地面，雙手自然擺放於臀部兩側，右膝彎曲且腳掌踩地，左腳踝放置於右膝上方。

Step 2

左手穿過左大腿內側抱住右膝下方，將右腿往身體胸前的方向輕壓，注意雙肩要保持貼地。

Step 3

右左兩手互扣抱住右膝下方，加深下壓力道，停留至少約5個呼吸後換邊重複步驟1-3。

【上半身扭轉】

Step 1

平躺於瑜伽墊上，將雙手放在臀部兩側，雙膝彎曲腳掌貼地預備，記得雙腳約打開與臀部等寬即可。

Step 2

將右腳跨過左腿外側，並將腳尖勾住左腳踝內側保持平衡。

Step3

左手放在右膝上方，將右腳往身體左側輕壓。

Step 4

右手直放於身體右側，看向右手前端，左手將右膝下壓靠近地面，雙肩皆著地，至少5個呼吸後換邊做。

【腿部後側伸展】

Step 1

雙手將臀部肉往後側、外側撥開，接著上身挺直坐，雙腿伸直後盡可能慢慢向身體兩側擴展。

Step 2

將雙腳板向身體內側勾起，大腿盡量保持貼地。雙手打直放身體前方，同時上身慢慢往身體前方彎曲。

Step 3

嘗試將前臂至手肘貼地，加深前彎力量。

Step 4

若還可向前彎曲，可將手肘點地後雙手撐住下顎，停留至少約5個深呼吸，若無法則於步驟3時停留即可。

參考來源