6大補鈣技巧教給你，卡免呷老才吃「維骨Ｘ」！

Anson-Chen(營養師)

有沒有注意到，電視、媒體經常探討鈣的重要性及補鈣的各類食品、藥品？

鈣質的補充的確非常的重要，但有些跨張的台詞，更強調鈣質不足的引發的後遺症，讓民眾及消費者不知所措，紛紛開始擔心自己缺鈣會導致骨質疏鬆、牙根不健康等狀況發生！

其實補充鈣質最好的的來源都是從天然食物中獲得，了解食物，聰明選擇正確的食物，搭配運用幫助鈣質吸收，這才是最好的補鈣最佳方式。

鈣質是鞏固人體骨骼、牙齒的主要來源，更有幫助肌肉收縮、血液凝集、心臟收縮、神經傳導、體液平衡等重要功能，是人體不可缺的營養素。當鈣質攝取不足，身體就會分解骨骼中的鈣質做為維持正常生理功能，長久下就會使鈣質逐漸流失，骨質減少，造成骨質疏鬆症的現象。所以平日要養成均衡飲食，維持運動習慣。

於平日中我們較常聽到高鈣的食物有鮮乳、起司、乳酪、奶粉、優酪乳等乳製品，再來就是魚類鮭魚、鱈魚、鮪魚、…台灣沿海魚類，其中以小魚乾含量最高。六大類食物中都可以做為補充鈣質的來源，像黑芝麻（≥500mg/100g）、髮菜（≥500mg/100g）、杏仁果（≥400mg/100g）、黃豆（≥200mg/day）、傳統豆腐（約100mg/100g）、芥藍菜（約200mg/100g）、芥菜（約50mg/100g）等多種六大類高鈣食物。相關資訊都非常易取得，民眾可上網搜尋並把這先食物合併於生活飲食中，這樣就能天天充鈣質。

然而不是單純只要吃高鈣食物就好，以下有許多有關鈣質的小技巧及注意事項供大家參考

1. 避免高鈣食物與高纖食物一同進食：高纖食物會刺激腸道蠕動，纖維會影響鈣質吸收，但目前無法確認哪種纖維質會降低鈣質吸收率。如果纖維中有一部份是菊苣纖維等可溶性纖維不會影響鈣質吸收，所以避免吃下過粗的菜梗就可。
2. 喝牛奶，或用乳製品入菜：於生活中可以加一些巧思幫菜色或飲品點綴。如果單喝牛奶會拉肚子，可以試試豆漿+鮮奶、新鮮的水果牛奶、南瓜湯（牛奶）、牛奶燉飯，這些都很適合在三餐中做搭配。
3. 維生素C含量高水果有助鈣質吸收：含高量維生素C水果口味偏酸，所以飯後可吃柑橘類水果或維生素C含量高水果加強鈣質吸收。
4. 搭配蛋白質食物增加吸收：常常會有媽媽把排骨的骨頭及軟體的部位挑掉，其實軟硬度在可以咀嚼的軟骨是非常好的鈣質來源，於燉湯中加入量的排骨。
5. 少吃速食、加工食物：加工食物中含較多磷酸鹽，磷酸鹽易會跟鈣結合，造成鈣質吸收量下降，過量更可能造成鈣質流失。
6. 少吃高草酸含量食物：草酸和植酸會和鈣結合型成草酸鈣，草酸和植酸常見的蔬菜有菠菜、深色蔬菜、巧克力、茶、可樂，所以要避免這些食材與高鈣食物一起進食。

運動一直是強健體魄的基本，運動可以增加肌肉的強度，在過程中肌肉利用鈣離子作用，其間接就會加強腸道對鈣離子吸收，儲存在身體裡以利所需。飲食搭配運動才是最好的補鈣方式。

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