防止駝背必練動作：反向劃船

其中肌力不平衡是造成駝背的主要原因!除了放鬆緊張的肌肉，加強鍛鍊無力的肌肉也尤其重要！

而上背部（菱形肌，斜方肌中下部）就是一個重點！

今天就要介紹一個動作來幫助你增加上背部肌力！

反向劃船

反向劃船是徒手動作中最簡單的動作之一，但也是最受低估、未被重視的動作，它可以強化你後側的肩膀與上背，可以防止駝背的姿勢。對於痴迷臥推和胸肌的健身者來說，當你臥推練的越多，身體前面的肌肉越強壯，力量壓倒身體後面的肌群身體就像是一場拔河比賽，若身體前側的肌肉太強，而背側的肌肉太弱，導致身體肌肉的失衡，更加重駝背、圓肩的情況發生，而肩膀的穩定度也會變差，這會是受傷或是慢性病發生的預警。

反向劃船要如何進行呢？

先來看看如何利用TRX來進行：

在進行反向劃船時，不是利用你的「二頭肌」、「手肘」或「肩膀」在出力，而是想像肩胛骨往後擠壓，中間可以夾一張空白紙一樣。而身體保持一直線，髖關節沒有往下掉。

除了TRX之外，也可以使用吊環、槓鈴、任何橫槓，好多地方都可以做到反向劃船

來進行一項測試：「進行10次正確姿勢的反向劃船」，若你沒辦法的話，表示明顯的身體肌肉失衡。

建議：

每進行一組仰臥胸推(或是其它訓練胸肌的動作)，就進行二組的反向劃船。利用這二個方式來消除無力的背部肌群。或許在進行暖身時，可以先透過徒手的YTWL動作進行肩膀肌肉的活化，然後再進行反向劃船的訓練動作。而反向劃船只是Pull(拉)動作模式之一，但重點在於進行拉的動作時，使用到正確的肌肉群，才有辨法達到訓練的目的與效果

參考來源