「爬山」、「遊泳」練錯也會引起胸痛、暈眩！40歲後鍛鍊肌肉耐力的「正確運動法」

現代人注重健康，慢慢培養起運動習慣。不過每個人都有適合自己的運動方式，甚至有些運動不是每個人都可以做的。有氧運動的種類很多，慎選才不會造成運動傷害。

1. 健走

+  適合 - 心血管疾病患者

肥胖、高血壓、糖尿病患者可以藉由健走燃燒體脂肪，抑製肥胖，促進血液循環，也可以預防疾病繼續惡化。

-  不適合 - 肌肉骨骼疾病患者

脊椎、膝蓋、足底筋膜炎患者若長時間走路，對身體會造成過大負擔。

不要勉強自己走路，也要注意走路姿勢端正。

★ 小撇步 ★

走路是每個人都能很簡單完成的有氧運動，相對於其他運動較為安全，也沒有場地限製。不過就算再怎麼簡單的運動，開始之前都要記得暖身喔。

2. 爬山

+  適合 - 心肺能力弱的人

登山的運動強度不高，但卻可以提升心跳數，可以簡單地達到個人的一分鐘最高脈搏數，可以強化心肺功能。

-  不適合 - 患有心臟疾病的人、關節弱的人

登山時因為心跳脈搏增加，所需氧氣量也提高，容易產生胸痛的現象。

患有關節疾病的人最好也不要爬山，負荷體重加重，會導致病情惡化。

★ 小撇步 ★

爬山時會運動到腿部的肌肉，可以有效訓練大腿的核心肌群。比起走路或跑步的單一環境，爬山時也可以看到更多不同的風景。不過不常運動的人，可能會因為缺氧而感到眩暈，對心臟也有一定的負荷。

3. 騎腳踏車

+  適合 - 肥胖或是有關節疾病的人

騎腳踏車可以簡單地燃燒卡路裡，而且腳踏車可以支撐上半身體重，有保護關節的效果。

-  不適合 - 有腰部疾病的人

長時間用同樣姿勢騎腳踏車的話，肌肉會緊張並產生痛症。若在不平穩的道路上騎腳踏車，對脊椎與腰部都是負擔。

★ 小撇步 ★

騎腳踏車時因為上半身荷重減輕，對於有關節疾病的人是很好的有氧運動選擇之一，不過要設定好坐墊的高度。

若在室外騎腳踏車，因風景有變化也不會無聊。

4. 遊泳

+  適合 - 下肢肌肉不發達的人

自由式與仰式的踢腿動作可以訓練下肢肌肉，有關節疾病的人在水中是處於漂浮狀態，而在這個狀態下，各個關節基本上是不負重的。而遊泳也可以克服氣喘，韓國遊泳選手樸泰桓小時候就是靠練遊泳根治氣喘的。

-  不適合 - 肩膀不舒服的人

遊泳時會反覆使用肩膀部位，肩膀不適的人遊泳的話會造成更嚴重的運動傷害。

★ 小撇步 ★

由於水中的浮力，在運動時身體不會有負重，可以強化心肺機能。

不過下水前要做好暖身準備，才不會有運動傷害。

5. 跑步

+  適合 - 高血壓患者

高血壓患者可以透過跑步增加身體的血流量與促進心肺收縮運動，透過跑步強化心臟機能，降低血壓。

-  不適合 - 肌肉量不足的肥胖者

跑步對於人體的體重負荷高，會給關節相當大的負擔。

★ 小撇步 ★

跑步會運用到全身的肌肉，是屬於中高強度的運動，持之以恆的話可以加強心肺功能。以一定的速度持續跑會比高速跑更有訓練效果。不過運動中若感到暈眩、噁心、心臟不舒服的話要立即停止，也要適時補充水分。