這套瑜伽，活絡全身，越「練」越苗條！
leelee
這套瑜伽，活絡全身，越“練”越苗條！
瑜plus 2017-05-12 12:10
假如無法認同自個的身體，要怎麼讓他人相信你的魂靈？
現在已經到了脫外套的時候了
妹子們開始露出的美美的身材啦！
那……
肚子上的肉肉怎麼辦呢？
乍(xu)暖(yao)還(jian)寒(fei)的時節裡
縮手縮腳沒關系
一組瑜伽暖身操
初學必備、簡單實用
幫你開啟運動模式噢
在進行大幅度運動前
做一些輕柔的暖身運動
可以幫助身體活絡起來
也可以起到預防因運動而意外受傷的幾率
尤其是可在天氣比較冷或身體較為僵硬的日子裡
熱身就必不可少了
01丨蜂雀式
暖身功效：
松展頸、肩和上背部
習練功法：
兩腳並攏或稍分開地站立。
胸部上提，挺直背脊。
吸氣時，雙臂側平舉，掌心向上。
呼氣時彎肘，指尖碰觸肩膀。
將兩肘往前劃圈，圈子幅度由小漸大，
重復數次後肘尖回正中。
接著反向重做。
還原時肘尖先回正中，兩臂往外延伸，
翻轉手掌，手臂回到體側放松。
02丨動態風吹樹式
暖身功效：
舒展手臂、肩和背部
習練功法：
雙腳稍分開的站立，雙手扶胯，收臀。
吸氣時，左臂高舉過頭，掌心朝內。
呼氣時，身體輕輕向右彎，左臂和手指向遠延伸。
吸氣時，回到直立的位置。
呼氣時，收回左手，扶胯。
換右邊重復同樣的練習。
每一邊重復做2~3遍。
03丨搖擺式
暖身功效：
伸展並按摩脊柱和背部
改善血液循環
習練功法：
仰臥，彎膝，讓腳底平放在地上。
兩臂放在體側，掌心向下。
腰背下壓，兩膝往胸部移動，十指交叉抱住膝蓋。
先吸氣，呼氣的同時雙腿前擺，身體坐起，雙腳不觸地，以臀部維持身體的平衡。
吸氣時，往後擺。頭部可略微觸地，但也別太往後，以致讓後頸部著地。
如此再做3～6次。
起來成坐姿，兩腳平放在地稍事休息。
這是一個回合。
做2～10個回合。
04丨貓伸展式
暖身功效：
靈活整根脊柱
習練功法：
四肢著地，
雙手在肩膀的下方，膝蓋在胯部的下方。
如果手腕感覺不適，將雙手稍往前移。
腳背著地，腳趾自然向後。
脊柱輕緩下凹，臀部稍微抬高。
直視前方或稍往上看。
接著脊柱拱起，臀部輕輕內收。
慢慢重復5~10次，保持自然呼吸。
05丨傾斜橋式
暖身功效：
伸展身體的前側
反向舒緩內髒器官
習練功法：
仰臥，彎膝讓腳跟與臀部隔開數寸。
雙腳朝前。
兩腳兩膝與胯同寬，手臂放在體側，掌心向下。
後腰下壓，臀部內收。
吸氣時，脊柱從下到上一節節地抬離地面。
保持幾秒鐘，深緩的呼吸。
以相反的順序讓脊柱一節節回到地面。
重復2-3次。
06丨繞臂扭轉式
暖身功效：
按摩腹部器官，放松肩背部
習練功法：
兩腳兩膝與肩同寬。
吸氣時，提胸，呼氣時，慢慢地向右扭轉，頭隨身轉動。
左手放在右肩，右臂繞到背後，手背貼著左髖，向右看，然後回正中。
換邊做。
頸部一定要保持在舒服的位置，肩膀水平。
軀干從下往上地扭轉。
每邊各做2-6回。
運動改變顏值，瑜伽修煉氣質
12個魅力經典瑜伽動作，為你塑造完美比基尼身材
健身叫瘦 2017-05-12 11:14
沒廢話！叫瘦簡單粗暴上【瑜伽干貨】！
--------我是關注叫瘦後的分割線--------
針對部位：肩部、上背部和腹部肌肉
下犬式准備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。
盡量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側平行於瑜伽墊邊緣。
頭部在雙臂之間保持放松狀態雙眼望向腿部或肚臍方向。
平衡支撐星式
針對部位：手臂、肩部、腹部和大腿
1/4犬式姿勢准備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢。並攏雙腳使大拇指靠在一起。
將右手向左移動15釐米左右的距離，使其位於瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。
扭轉右側身體，使左臂離開墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，盡量將肩部、脊椎和臀部保持在 一條直線上。
堅持這個姿勢，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。
屈膝板式
針對部位：腹部、上半身、腿部
平衡星式姿勢准備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。
彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。
沖刺式
針對部位：大腿和臀部
屈膝板式准備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個低低的弓步。
下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負擔過重，無法 堅持(這個動作強度非常大!)，可將其中一只手或雙手支撐在地板上。
保持沖刺式姿勢，深呼吸5次。
側身暮光式
針對部位：大腿、臀部和肩部
沖刺式准備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。
吸氣的同時並攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置於左膝外側。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部盡量扭轉抬高。將右側臀圍微微內收，保持雙膝平行。
保持側身暮光式，深呼吸5次。
分腿站立伸展式
針對部位：腹部和大腿
側身暮光式准備，扭轉身體面向正前方並直立起來。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。
吸氣，舉起雙臂。繃直雙腿，吐氣，以臀部為中心點，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個 動作讓你的背部負擔過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。
保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。
女神式
針對部位：大腿和臀部
分腿站立伸展式准備，抬起上半身。腳跟內收，彎曲膝蓋，向下蹲直至股四頭肌與地面平行。收緊尾椎骨，保持肩部處於臀部正上方。
抬高雙臂，彎曲雙肘成90度，張開手掌面向前方。
將重心放在腳跟上，保持女神式深呼吸5次。
戰士三式
針對部位：腹部、背部和大腿
女神式准備，伸直雙腿，右腳移至墊子前方，並攏雙腳。
將重心移到右腳上，向頭頂上方伸直雙臂。將左腿向後舉起，同時胸部向下傾，直至上半身與左腿平行於地面。收緊腹部，以保護你的後腰部位。 如果你的後腰出現疼痛，可將雙手放到臀部上。
戰士三式保持平衡，深呼吸5次。
新月式
針對部位：大腿和腹部
戰士三式准備，左腳後跨至墊子後方，抬起身體成戰士一式。然後，扭轉身體打開胯部、手臂和胸部，成戰士二式。
然後，稍稍後屈，將左手放在左腿後側。右手舉向頭頂，感受右側身體帶來的延伸感。在臀部下壓的同時，保持前膝朝向正前方並且不超過右腳踝 。
保持新月式，深呼吸5次。
烏鴉式
針對部位：腹部和上半身
新月式准備，將雙手撐在地板上，右腳回跨完成一連串動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間。
彎曲雙膝蹲下，將雙臂分開同肩寬放在墊子兩側。盡量張開十指，形成堅實有力的支撐點。
伸直雙腿，將膝蓋盡量抬高到肱三頭肌的位置(手臂後部)。慢慢將重心移到手掌上，抬起雙腳使之離開地面。並攏雙腳，盡量靠攏雙膝能幫助你 保持平衡，降低壓力。
保持烏鴉式，深呼吸5次，雙眼注視前方地板。
東方伸展式
針對部位：上半身、臀部和大腿
雙腳放回地板上，將雙手放於身體兩側，雙腿向前伸直坐好。
雙腳大腳趾並攏，將雙手放在身後15cm--20釐米的位置，反轉手指正對臀部。
吸氣，雙手雙腳用力撐起身體，盡可能的抬高臀部，使脊柱伸展開。頭部後仰，擠壓雙腳外側以鍛煉大腿內側肌肉
保持東方伸展式，深呼吸5次。
輪式
針對部位：手臂、上背部、大腿和臀部
將臀部落在地板上。面部朝上平躺，彎曲雙膝，雙腳踩地(腳跟盡量靠攏身體)。彎曲手肘，手掌放於肩部上方的地面上，手指 朝向雙腳。
吸氣，雙手用力推起身體，使頭部、肩部和臀部離開地面，成輪式。試著將雙手和雙腳向內移動，縮短它們之間的距離。
保持這個姿勢，深呼吸5到15次，然後慢慢落下身體。抱住雙膝，盡量靠攏胸部，以放松後腰部位。然後，滾動身體到坐立姿勢，伸直雙腿，做一 個簡單的坐立前屈伸展式作為輪式的相對姿勢。
深呼吸5次後，轉換為下犬式再從左邊開始重復以上動作。
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