還在吃燕麥嗎？趕緊看，別怪我沒提醒你！

燕麥即莜麥，俗稱為油麥、玉麥，是一種低糖、高營養、高能量的健康食品。其營養元素不但含量高，而且質量優，是較受現代人歡迎的食物之一。

一、燕麥的營養價值

高蛋白

在穀類中，燕麥蛋白質含量確實很高。我們常吃的大米，蛋白質含量是6%—9%；小麥是8%—13%；燕麥高達15—17%。而且燕麥的蛋白質是優質蛋白質，胺基酸構成合理，更利於人體吸收。

脂肪高

脂肪高一般穀類脂肪含量是%2—3%，而燕麥是5%—9%

油酸含量高於其他穀類

燕麥中油酸含量達到5%—9%，但大多是不飽和脂肪酸和亞油酸，對於預防冠心病，加強心血管健康有顯著效果。

β-葡聚糖

β-葡聚糖是燕麥能夠起到保健作用的關鍵成分。我們看它的作用:

控制攝入量: β-葡聚糖是可溶性膳食纖維，食用後會帶來滿滿的飽腹感。

抗餓:每天早上吃上幾十克用燕麥做的早餐，足以讓你撐到中午。

預防便秘：所含的膳食纖維，還可以刺激腸道蠕動，預防便秘。

消化慢：由於可溶性膳食纖維的存在，可以緩慢釋放葡萄糖，延緩餐後血糖上升速度。

富含礦物質：燕麥中的鈣、鐵、鋅明顯高於其他穀類。

減肥效果：燕麥葡聚糖不僅具有顯著的降血脂作用和減肥功效還可以作為益生元調節機體腸道菌群結構。

二、燕麥適合什麼人群吃且注意事項

1、一般人群都可以吃。

2、燕麥營養豐富，但不容易消化，所以，食用燕麥食品要掌握「少量、經常」的原則，每天食用量以40克為宜，小孩或者老人還應更少，否則有可能造成胃痙攣或者腹部脹氣。

3、老人或者小孩不要在晚餐大量食用燕麥食品，即使食用也應該選擇燕麥粥。

4、尤其適合糖尿病，心血管疾病，想減肥人群食用。但糖尿病患者，應該掌握「取代白米而非額外增加」的原則。

注意事項

1、腸道敏感的人不宜吃太多， 以免引起脹氣 、胃痛或腹瀉。

2、燕麥一次不宜食用太多，否則會造成胃痙攣或腹脹。

3.而且過多也容易滑腸、流產，所以孕婦更應該忌食。

三、燕麥的烹飪方法

1、去殼燕麥。市面上加工最少的一種，煮起來費勁，一般是散裝。

吃法:事先浸泡半天或者隔夜加2倍的水煮開，轉小火熬制45—60分鐘

我個人的做法是:用定時電飯鍋熬制

2、剛切顆粒。營養價值與去殼燕麥相差無幾，但更容易浸泡和煮制。

吃法:需要煮20分鐘

小竅門:提前一晚將燕麥加3倍水煮一分鐘，關火過夜，第二天早上只要再煮5—10分鐘就可以。

3、傳統麥片。壓成片的那種

吃法:喜歡烘培的用它來烤成餅乾，做成麵包。大家可以試試呦！

熬粥的話，需要煮10分鐘，或者加牛奶放在微波爐轉3—5分鐘。（我個人喜歡早上煮10分鐘，裡面臥一個雞蛋）

4、快熟燕麥。口感綿軟，如果希望快捷與健康，不妨試試這一款。

吃法:煮5分鐘或者直接用開水沖泡。

5、即食燕麥。我叫它「懶人燕麥」。加工程度最深，基本不用煮，並且大多會幫你調好味道。

大眾化的柔軟口感，也有偏香脆型的麥片。

吃法:直接沖泡就可以，也可以用冷牛奶泡一泡。

①如果你嫌燕麥太寡淡，可以加入香蕉、蜂蜜和各種乾果，或者小塊巧克力

②如果不喜歡燕麥的黏稠口感，可以扔進烤箱烤的脆硬，又或者拌點雞蛋，麵粉下鍋煎成甜軟厚實的煎餅。

四、燕麥怎麼挑選？

1、看商標。看看是沖泡型的還是需要煮的，根據自己需要來選擇。

2、看配料表。想買純燕麥的時候，看配料表是否添加了別的物質。

3、看顏色。正常燕麥是白色帶一點黃色或者褐色。如果發黑髮暗可能是儲存有問題。

4、看大小。燕麥片看上去比黃豆略小。

5、聞味道。正常的燕麥有淡淡的天然燕麥香，不要買黴味，陳味的。

超市裡的燕麥片產品有供煮食的，也有供沖食的，兩相權衡，煮食的更健康。一來沒有添加砂糖、奶精、麥芽糊精、香精等成分，二來可提供最大的飽腹感，血糖上升速度最慢。而一衝即食的產品雖然方便快捷，口味也好，但往往加入了糖分或奶精(含反式脂肪酸)，不僅不能增效，反而可抵消其防病功效。

燕麥可以根據個人的喜好選擇不同燕麥產品，採取不同的吃法，來滿足不同口味及需要。適合自己的就是好的！

參考文獻

（1）王旭峰，只有營養師知道[M]北京。江蘇鳳凰科學技術出版社2015.4.1

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作者信息：國家二級公共營養師 孫雲英

北京營養學會高級會員

北京營養師俱樂部高級講師

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