Sit Up 易傷背 深層伸展 Yoga Asana 修腹 效果好

Sit Up 易傷背 深層伸展 Yoga Asana 修腹 效果好

讀者查詢為何她無論多努力運動卻沒有flat ab?其實在gym見得最多就是男男女女躺在健身房的人造草皮上掙扎著做sit up、curnches，加點難度就雙腳提升在半空、或者拿著啞鈴/金屬長棒之類兩邊扭動做side bend。以我經驗，這些練習也許可以強化身體兩旁的腹外斜肌，但

不是狂做以上動作便能保證可以成功修腰 修腹 的，用錯力還會扭傷背部！有些人練習一個多月後腰圍收了一吋有多也感到肌肉紮實了，但自此停留在樽頸位。然而,這些成果可能只是因為脂肪流失以及整體肌肉增加和lean body mass(脂肪除外體重)令身體的脂肪減低了,未必一定跟以上動作有關係的。如要自己鍛鍊 flat ab，可考慮 Yoga Asana(瑜伽體位法)的動作。

廣告

所謂Yoga Asana，是更具挑戰性，特別重視深層的體位伸展與強化身體組織以及開發身體潛能之鍛鍊，很多人誤會它們只是 stretching用的動作，但其實這些動作也可以鍛鍊core muscles。介紹以下五個鍛鍊 flat ab的入門動作，選了這些動作是因為即使沒有教練也好，實在好難做錯或用錯力而影響效果的。

(全部每次做五組,每組之間可以有十五秒休息)

1)Bow Pose( 弓姿勢 / Dhanurasana) 

據說是鍛鍊腹部的最強動作，如果要發揮極限可以把自己當成搖搖椅一樣前後搖動。這動作還可以刺激消化系統，紓緩便秘問題，當然也是一個好好的伸展動作。做的時候先躺平，然後把腳一彎用雙手抓著腳眼位置，吸氣然後把頭抬起往後拉，把雙腳升得愈高愈好。每組動作 hold十五至三十秒，期間正常呼吸，呼氣時把身體返回原位。2)Boat Pose( 船姿勢 / Naukasana) 這動作可以修腹、修腰以及強化背部與腿部肌肉。

做法是先躺平身體，手臂放在側面手掌向下，一吸氣把雙腿提升並伸直，提得愈高愈好。接著把雙手拉出像要觸碰到腳趾似的，身體角度保持約45度，正常呼吸，呼氣時返回原位。3)Wind Relieving Pose( 排氣式 / Pavanamukthasana) 這動作可以替腸道按摩、調節胃酸、改善便秘、提升新陳代謝、紓緩背痛、收緊下腹、大腿與屁股。開始時躺下，雙腳腳踭觸碰著，呼氣時把雙腳彎起來，拉向心口，大腿向腹部方向施壓；再呼氣是把頭提起下巴觸碰膝蓋位置，慢慢呼氣時釋放膝蓋，返回原位。

廣告

4)Copa Pose( 眼鏡蛇式 / Bhujang asana)這動作對強化腹部肌肉、修腰、保持脊骨健康挺不錯，但有背部舊患的也許不適宜做。開始時面向地下躺下，手掌放在肩膀下；下巴和所有腳趾腳面觸碰地面；呼氣時慢慢把上身提起往後拉，頭部向前像一條眼鏡蛇，hold十五至三十秒，呼氣時慢慢把身體放回原位。5)最後，當然不少得今年做gym必練得Plank(棒式撐體 /Kumbhakasana)

這個動作上網一查，五花八門的做法總有一款適合你！

參考來源