7個腹肌小動作 在家輕松鍛煉腹肌

塑腹手段花樣繁多，而這七大招式是從中精挑細選出來的精華動作。現在，你的美腹願望不再遙不可及了，趕緊學學吧。

　　1、空中蹬車

　　研究表明，蹬自行車練習是鍛煉腹直肌與腹斜肌的最有效的動作，是鍛煉腹肌不可或缺的運動，正確的練習方法是：

　　1)仰臥於地面，兩手放於頭後;

　　2)兩膝向胸部彎曲，肩胛骨同時擡離地面;

　　3)右腿與地面成45度角伸直，同時上半身向左旋轉，使右肘靠近左膝，如圖所示，兩側身體如此交替進行，每側做12-16次。

　　2、穩坐老板椅

　　穩坐老板椅是第二個鍛煉腹直肌與腹斜肌最有效的方法，正確的做法是：

　　1)坐在椅子上，兩手握住椅子扶手以穩固身體;

　　2)背部靠在椅背上，收縮腹肌並將兩腿擡起，使兩膝向胸部靠攏;

　　3)註意背部不要弓起，呼吸保持自然;

　　4)之後兩腿恢復初始位置，重復進行12-16次。

　　3、球上屈縮身體

　　健身球是壹種非常好的腹肌鍛煉工具，尤其是腹直肌，正確的鍛煉方法是：

　　1)仰臥於健身球上，使健身球正好處於腰背部位置;

　　2)兩臂交叉於胸前或放於頭後;

　　3)收縮腹肌，將軀幹擡離球面;

　　4)在身體上擡的過程中，身體要保持穩固;

　　5)之後恢復初始位置，重復進行12-16次。

　　4、直腿蜷縮

　　直腿蜷縮也是鍛煉腹直肌與腹斜肌的壹個行之有效的鍛煉方式，正確的練習方法為：

　　1)仰臥於地面，兩腿向上伸直，使臀部擡離地面，兩臂平放於體側;

　　2)腹肌收縮，將肩胛骨擡起;

　　3)保持腿部固定姿勢，感覺肚臍好似要貼緊脊柱。之後，還原初始位置，重復練習12-16次。

　　5、直臂蜷縮

　　這節練習主要鍛煉上腹部肌肉，具體的練習方式為：

　　1)躺在墊子上，兩膝彎曲，兩臂向頭後上方伸直;

　　2)腹肌收縮，將肩胛骨擡起;

　　3)放松還原，重復練習12-16次。

　　6、下身蜷縮

　　1)仰臥於地面，兩手放於地面或頭後;

　　2)兩膝向胸部彎曲，直至膝間的夾角呈90度為止;

　　3)腹肌收縮，使臀部擡離地面，隨即兩腿垂直伸向空中;

　　4)還原初始位置，重復練習12-16次。

　　7、垂直蜷縮

　　1)仰臥於地面，兩腿垂直伸向空中;

　　2)兩手放於頭後，腹肌收縮將肩胛骨擡起;與此同時，腳跟蹬向空中，身體呈U形。

　　3)還原初始位置，重復進行12-16次練習。

參考來源