10分鐘 伸展操 改善寒背 、肥肚腩與肩膀硬

10分鐘 伸展 操 改善寒背 、肥肚腩與肩膀硬

有機會去做按摩的時候，就是被師傅話，肩膀很硬，很緊嗎？

看著自己的體態 寒背 又凸腹，你可能是因為長期肌肉痠痛所累積出來的，日本運動教鍊 中野．詹姆士就提出OL在辦公室、家中都可以簡單做到的「微健身」 伸展 操。

Source：《每日10分鐘微健身》|

中野先生提出身體之所以痠痛，是因為「肌肉量低！」所造成的，因為缺少運動，只有少數肌肉支撐骨骼，因為痠痛就容易出現！

◎改善頸椎僵直，避免頸紋、脖子前傾：這些情況常是低頭族常會發現，透過頸椎肌肉訓練和伸展，可有效改善。

趴臥在地，雙手掌於面前交疊，將嘴放在手掌上準備，抬起頭，頸部向上抬起4秒，大約到下巴在手掌上的位置。

20次為1 組，總共做2-3回。

．頸椎伸展操

雙手抱頭，頭低下，跟住抬起頭，頸部向後變曲，低頭兩秒、抬頭兩秒。

20次為一組，做2-3回。

◎改善腰痠

睡醒腰痠、不自然小腹凸出，代表你的腹橫肌無力，需要鍛練核心肌群。

．鍛鍊腹橫肌呈趴臥姿，雙手撐地將身體立起；使用手叉和膝蓋的力量，將身體撐起，眼神看向腹部，縮緊臀肌，一開始可能只能撐10秒，但之後可加長時間。

停留30秒，做2-3回。

◎一次改善寒背、肥肚腩與肩膀僵硬：想要改善寒背，就要訓練「肩胛骨」與「胸大肌」有助改善姿勢。

．肩胛骨夾緊操拿著一個手袋裡面裝些重物，身體靠在枱前，右手放在枱上，左手臂伸直，並垂直提起，提起時夾緊肩胛骨。左、右手各20次，共2~3回。

．胸肌伸展操兩手在背後互握，感覺肩胛骨靠近有緊繃感，一邊雙臂向後拉，站或坐都可以做這個動作，Hold住20-30秒。

參考來源