Plank 撐5秒效果大於30秒！？ Plank變化 10式

Plank 撐5秒效果大於30秒！？ Plank變化 10式

 Plank (平板支撐)不用額外器材，使用空間亦小，只要姿勢標準，能做到的燃脂率相當的高。

Plank 平板支撐只要維持同一個姿勢從30秒到，到有人可以撐到1分鐘、2分鐘，稍早更有一位前海軍陸戰隊退伍軍人，創下撐了5小時15秒的《金氏世界紀錄》。

但你知道其實做 Plank 並不是愈長愈好嗎？

Mike Boyle表示至少要撐40秒，但台灣山姆伯伯網站提出，實際上身體愈了要撐得更久，會出現「省力」模式的現象；那不如完全毫無保留的持續5秒、10秒，再放鬆休息，再全力緊縮核心肌群反而會比硬撐個30秒、1分鐘更好。

如果怕嫌悶，你可以多學幾個動作，串起一個3分鐘的鍛練，這樣子日日做都不嫌悶啦，以下先來個 Plank變化 10式！

01 基本型 Plank．請注意從頭到從跟呈一直線，臀部不要高起或跌低。．保持肩膀在手肘的上方，或前方一點點，而不是後方。．別忘了收緊腹部和臀部。．不要忘了呼吸。

02 Top of Push-Up Plank．與基本的Plank不同的是雙手撐直，像是Push-up的預備動作。．雙手就在肩膀的下方。．這個支撐方式應該會輕鬆過上一個基本型的Plank.

03 Side Plank．轉動你的身體到側邊，一邊的手肘支撐，另一手向上伸展。．注意頭、臀部到腳呈一直線。

04 Plank Jacks．以基本型的Plank開始。．一開始雙腳併攏，之後使用腰、腿部力量，兩腳尖跳開超過肩膀寬度，再回到起啟姿勢。

05 Spidermans

．從02的Push-Up預備姿勢開始。．將右膝抬起90度左右，臀部向外轉動，讓右膝向前接近右手肘。．當腳抬超來時，頭往後同一方向看，可以感到核心在用力。．左右輪流，重複動作。

06 Plank Up-Downs (“Hell Raisers”)．基本型的Plank開始，抬起右臀先，將手放在雙肘原本的位置(肩膀整下)，接著是左臀，並將手臂伸直推到頂。．雙手臂回到原本彎曲位，背降下，重複動作。

07 Side Plank Toe Touches

．Side Plank起啟位置。．上方的手碰頭，手肘向外彎曲。．膝蓋彎曲，抬起膝蓋頂向手肘位置

08 Side Plank Knee to Elbow

．非常需要強大平衡力和核心力的動作。．Sild Plank開始，手放在肩頭上。．腳保持筆直，向上踢出，讓你的臂碰觸到腳趾。．重複動作。

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09Tom Cruise Plank(職業特工隊風格)

．從Push-up準備姿勢開始。．盡可能的將雙手、雙腳打開至最開。．身體盡可能的接近地版，Hold住動作。

10 Plnak walks．從Push-up姿勢預備，一次移到同一邊手腳，來做移動。．一直向右或向左移動，再重複動作由左至右，或由右至左。．注意此動作容易讓讓臀部抬到太高，盡可能保持身體直線。

參考來源