3分鐘增肌肉操 6招輕鬆增佬味 告別筷子腳

3分鐘增肌肉操 6招輕鬆增佬味 告別筷子腳

作為一位現代的男性，必須不斷鞭策自己。除了有6嚿腹肌外，還要有寬敞的胸肌及結實的臀部。在繁忙的生活中，只要每日願意抽出3分鐘，1個月後身材同樣可以有以外的收穫。夏天愈來愈接近，馬上跟Air Fitness的教練阿Lok學習增肌肉操，由頭到腳增加男人命。

3分鐘增肌肉操 6招增佬味

1.Wall Squat

功效：這個動作主要針對大腿肌肉。

次數：整套動作大約30-60秒，重複做3-4次。

步驟1：肩胛平貼在牆上。

步驟2：收緊腹部，上身慢慢向下移，直至大腿和小腿形成90度角。過程中注意雙手應放在兩側避免借力，腳踭亦不能提起。

2.Seated Leg Raise

功效：這個動作是主要針對大腿肌肉中的股四頭肌。

次數：15-20下，並重複3-4次。

步驟1：先將一邊腳抬起，同時鎖緊膝關節，腳尖盡量指向鼻子。

大腿提起不可超過另一邊大腿，並並慢慢放下，換另一邊。（為避免借力，要注意穩定軀幹。）

3.Side Lunge

功效：這動作主要針對大腿肌肉中的股四頭肌、膕繩肌及臀部。

時間：做15-20下，重複3-4次。

步驟1：首先，把雙手放在腰間，左腳伸直放在椅子上，右腳屈膝下蹲。

步驟2：收緊腹部用腿部把椅子向一側推出，過程中靠地的一邊腳蹲下時，膝關節不能超過腳尖，並用力上下移動。（推動椅子的腿，在整個過程中，應保持直線及腳尖指向前方，完成後換腳重覆動作。）

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4.Chair Swivels

功效：這動作主要針對腹部肌群，尤其腹斜肌、腹直肌。

次數：做20-30下，重複3-4次。

步驟1：挺胸收腹、腳掌離地，雙手重疊在枱面。

步驟2：然後腰部旋轉至兩旁最大幅度，緊記過程要收緊腹部及可以保持到呼吸。

5.Scapular Retraction

功效：針對背部肌群，尤其中、下斜方肌肉。

次數：做15-20下，重複3-4次。

步驟1：雙腳踏在輪子上，雙手緊握桌子。

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步驟2：並將肩胛前引及收回，以使椅子向前和向後，確保手肘沒有屈曲。（要注意肩頸不能提起！）

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6.Diamond Push Up

功效：主要針對胸大肌、三頭肌，即手臂和胸部。

次數：15-20下，重複3-4次。

步驟1：首先，母指與食指對齊，形成鑽石形狀並按於枱面。

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步驟2：手肘向兩旁打開，手肘屈曲，並將身體保持一直線向下降，胸肌用力回到起始動作。（過程中，調整身體斜度可以改變難度，建議熟練後可嘗試挑戰。）

參考來源