血液多通暢，壽命就有多長！5個動作讓血管「暢通無阻」

血液循環對人體有多重要？

　　心臟每分鐘要向血管中泵出約5升的血液，以給全身組織器官提供氧氣，同時清除代謝廢物。

　　循環功能較差時，血液就會流通不暢，表現為手指和腳趾麻木、液體瀦留、腹脹和缺乏精力等。

　　近日，美國《預防》雜誌推薦了能改善血液循環功能的5個鍛煉動作。

　　運動能讓心臟肌肉的收縮速度加快，同時，血液移動速度也會加快，從而促進血液循環。在各種運動中，抗阻力鍛煉非常重要，其帶來的肌肉纖維收縮會促使血液流向特定的區域。

　　《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）綜合國外報導，為你分步驟解析這5項運動，趁假期練起來吧。

　　俯臥撐

　　這個動作兼備有氧鍛煉和抗阻力訓練的功能，能增強臂部、肩部、胸部和核心肌肉群的力量。

　　做法：

　　做好平板支撐式的準備姿勢，雙手位於雙肩正下方。

　　雙腳分開，兩腳間距與臀同寬；雙肘向身體兩側彎曲，將身體靠向地板;然後雙肘用力，抬起身體。

　　重複做10~15次為一組，共做3組。

　　踝泵式

　　（圖片來源：冉冉運動療法）

　　這個動作可鍛煉小腿肌肉，其收縮和放鬆有助於血液在小腿動靜脈中的流動，防止血栓形成和腿部腫脹。

　　做法：

　　坐在地面上，雙腳腳底交替抬起（繃腳跟）和放下（繃腳尖），用力收縮小腿肌肉1秒鐘，但不要用力過猛，以防痙攣。

　　每隻腳做20次為1組，共3組。

　　彈力帶深蹲

　　這個動作可鍛煉到膕繩肌、臀肌和背闊肌，由於用到了彈力帶，它同時具備了有氧運動和抗阻力鍛煉的性質。

　　做法：

　　把阻力帶的一端固定，略高於腰部。

　　雙手握住阻力帶末端，向後邁步。

　　然後做深蹲動作，膝蓋盡量不超過腳尖；完全站直身體的同時，彎曲雙肘，將彈力帶拉向身體，雙肘貼近身體兩側。

　　10~15次為1組，共做3組。

　　腹式呼吸

　　這個聽起來很簡單的動作能有效改善循環功能。腹式呼吸能刺激深層的淋巴結構，從而促進身體組織與血液中營養物質和代謝廢物的移動。

　　做法：

　　平躺於地面，右手放在肚子上，左手放於胸口。

　　吸氣，放在肚子上的手隨之上抬，並確保放在胸口上的那隻手沒有抬起。

　　這就意味著你用橫膈膜進行了充分的呼吸。每次至少做5分鐘。

　　出拳和扭轉

　　這種運動能迅速達到熱身效果，它讓手臂中較大的肌肉群參與了運動，促進了血液流動。肘部的屈伸會鍛煉到臂部肌肉，軀幹的旋轉會鍛煉到腹部肌肉，出拳時呼氣還能鍛煉到橫膈膜。

　　做法：

　　從舒適的站姿做起，左臂向盡可能遠的位置出拳，並加上脊柱的少許扭轉力。

　　左臂帶回胸部，換右臂出拳。

　　每側手臂做20次為1組，共完成3組，確保每次出拳時都充分呼吸。▲

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