你真的會選適合自己口味的麵包嘛

你真的會選麵包麼？

不知從什麼時候起，長輩們開始叮囑我們「多吃粗糧「。早餐的白吐司被換成了全麥吐司，白粥變成燕麥粥，糙米粥；午餐，晚餐餐桌上的米飯被替換成糙米飯，全麥食品開始在老百姓的生活裡頻繁出現。這一期我們就來聊一下到底什麼是全麥食品，其營養價值以及如何選購食用全麥產品。

什麼是全麥？

穀物產品通常分為兩類，一類稱為全麥穀物，一類則是加工過的精細穀物。全麥食品中的「全麥」指的是小麥內核包括外殼、胚芽、胚乳在加工過程中被完全保留。而精加工的穀物，則是在加工過程中把外殼以及胚芽移除，給穀物增加鬆軟的口感。但是在移除過程中，精加工的穀物同時也流失了外殼和胚芽中的

膳食纖維、鐵質以及維生素B族。市場上很多的精加工穀物是」富含化的」（enriched），指的是食品製造商會在加工後後期再重新添加進一些維生素B和鐵質，但是膳食纖維是不會被重新添加的。

膳食纖維是什麼？

我們選擇全麥產品的最主要的原因之一，就是其保留的膳食纖維。膳食纖維有兩種，可溶性纖維和非可溶性纖維。前者如其名，能在水中溶解，形成凝膠。另一類，非可溶性纖維幫助增加便便的量，有益於排便。一般很多植物作物，例如豆類，會同時包含兩種纖維素，但是根據食物不同，其包含兩種纖維素的含量也不同。因此我們鼓勵讀者們多元化地攝取富含膳食纖維的食材。

膳食纖維的營養和健康價值有哪些呢？

膳食纖維可能有助於降血脂，以及減少心血管疾病與糖尿病的風險。美國心臟協會也強調了膳食纖維對保護心血管的益處。

幫助腸道蠕動，預防和緩解便秘。

增加飽腹感，幫助控制體重。膳食纖維需要更長的消化時間，提升飽腹感。

高膳食纖維的飲食被許多健康餐飲說推崇，例如我們之前提到過的地中海式飲食，就提倡膳食纖維在日常飲食中的重要性。一些流行病學證據更發現全麥食品的攝取可能與降低的總死亡率與心血管疾病死亡率有關。

全麥穀物及主食類食品有哪些？

經常有讀者朋友提到吃不慣粗糙的全麥穀物製品，向我們尋求幫助。就這個情況，我們建議使用替代法，即用全麥主食替代一部分的精加工主食。舉個例子，習慣每日兩餐吃白米飯的朋友，可以先在一餐中，用1/3的糙米替換1杯中1/3的白米飯，等習慣其口感後，慢慢加大糙米的量，直到完全接受。然後逐步把另一餐也替換成糙米。這裡我們附贈一張基礎的全麥食物替換表：

這裡提一點，市場上常見的「全麥吐司」和「雜糧吐司」

不一定是全麥產品！請大家檢查產品背後的營養成份表，往往吐司等烘培產品成分中第一個成分是全麥麵粉才是富含膳食纖維的全麥產品。有很多商家為了宣揚其營養價值以及迎合消費者喜愛接受的口感，會稱其產品為「粗糧」或者「雜糧」，在製作過程中卻用了部分的精加工小麥麵粉，因此這裡建議讀者看清楚其成分表中和麵粉有關的信息再購買。另外也可以同時看一下產品的膳食纖維的成分，和別的產品比對，選擇同等產品中膳食纖維高的吐司產品。

那麼，小夥伴們有沒有站在麵包櫥前猶豫不決的時候？我們一起來揭開這些麵包的神秘面紗，圖片從左到右依次為全麥麵包（whole grain pead）、營養素強化麵包（enriched whitepead）和普通白麵包（unenriched white pead）。將全麥麵包的營養素含量作為標準100%，其他麵包分別佔百分之多少。不難看出，全麥麵包的營養一騎絕塵。

全麥麵包升血糖指數比較低，所以糖尿病人也可以適量吃一些。下圖可以清晰看見，吃普通白麵包後血糖迅速可以升高到一個非常高的數值，不利於糖尿病人的血糖管理和健康.

不過目前中國市場上恐怕很難買到正宗的全麥麵包。引用營養大V范志紅老師的原話：市場上那些所謂的全麥麵包，沒有幾個是真東西。很多產品並不讓你感覺粗硬，仍然喧軟可口，只是表面粘上少量的燕麥片，或者有一點小麥麩點綴。而它們的褐色，其實來自於焦糖色素之類。如果仔細看看配料表就會發現，第一位赫然寫著「麵包粉」，第二位才是「全麥粉」。也就是說，精白粉的含量要比全麥粉多。我感覺，恐怕很多產品前者要比後者多得多。

所以選購的時候，不僅要看包裝正面寫的全麥字樣，還要看看配料表，以免被商家欺騙。

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