輕鬆完成夏日NICE BODY！４招腰腹神技打造迷人「美腹姬」

輕鬆完成夏日NICE BODY！４招腰腹神技打造迷人「美腹姬」

夏天來臨！天氣的悶熱感讓人想穿上清涼服飾；又或是趁著假日到海邊戲水消暑，但不管是哪種消暑行為似乎都需要纖瘦的身材才行呀～

前期在網路上更是掀起『反手摸肚臍』風潮，做法看似簡單需要將手反向摸至肚臍才能完成任務秀出妳的Nice Body，無論橫看、豎看運動風潮在今年可是熱門議題，今夏還沒開始運動、瘦身可就大NG囉！

身為OL電腦族，還是學生族群，「久坐」都是造成腰腹肥胖的最大因素，想要趁著夏日一舉擊退，這四招「美腹密訣」絕對要學起來～

捲腹(Crunch) 可是最基本的上腹肌練習，跟小編一樣深受凸腹困擾的女孩一定要學會！就連國外知名藝人Lady gaga、Megan Fox都將它列為瘦身計畫的一部分。

程度：初階

訓練部位：腹直肌

動作：上身平躺在瑜珈墊上。雙腿屈膝置於地面，雙手輕放在頭的後面。慢慢地用上腹把上身提起。然後慢慢回到起始動作。

注意事項：動作保持在穩定節奏，運用上腹力控制速度。下背要貼在地上。手肘拉開，不要用到手部和頭部的力氣唷！

（組數 3組，每組10-12下）

「反式捲腹」上抬時需要將臀、腳停在半空中，下腹使力維持穩定，因此感到吃力、痠疼感是正常的，撐下去才能收獲美麗的果實。

程度：初階

訓練部位：腹直肌

動作: 將上身放平躺在瑜珈墊上，雙手輕鬆放置兩旁、手掌朝下。雙腿屈膝抬高，大腿垂直於地板。吸氣，同時捲起下腹，慢慢將膝蓋帶到胸前。靜止一秒，然後呼氣，用腹部的力氣把腳帶回起始動作。

注意事項：穩定節奏，用下腹控制動作。 ( 組數 3組，每組10-12下)

交叉捲腹因為動作有如騎單車一般，所以又叫單車式捲腹 (Bicycle Crunch) 是另一個有效鍛鍊下腹的動作，作法十分簡單，女孩們在家也可以輕鬆做到！這個動作包含了反向捲腹和扭動，一招可以同時訓練腹直肌和內外斜腹肌！

程度：初階(Beginner)

訓練部位：腹直肌、斜腹肌

動作：背部平躺在地上，腿部伸直，雙手輕放在頭後面。右腿屈曲至90度，同時腹部扭動左肘移向右膝。左腳提起，初學者可以選擇把左腳放在地上。左右掉轉重覆動作。

注意事項：動作要慢，用腹肌把手肘移向膝蓋。大家可以在手肘最接近膝蓋時靜止一秒，然後才作左右轉向。（組數 3組，每組10-12下。）

爬山者(Mountain climber)是一個很好的腹部練習，可鍛鍊我們的腹直肌。運用爬山者動作的變化，來幫肋大家練出腰部的迷人曲線，想讓夏天的比基尼造型更加性感，這樣的訓練可是必備唷！

程度：中階

訓練部位：主要斜腹肌、次要腹直肌

動作：雙手伸直手掌像下呈伏地體身預備姿勢。背部挻直，收緊腹部。右膝曲踢前至左手肘位置，停一秒，右腳再回到開始位置，左右腳反覆交錯動作。

注意事項：臀部不要提起，跟背部保持在同一直線。慢慢加快速度，增加難度。（組數 3組，每組12-15下。）

持續動作訓練想要擁有迷人腰線可不是難事！但是除了動作精準與持之以恆有效瘦身外，為了安全運動裝備可要穿戴齊全才能免於運動傷害～

（小編實穿）

不論是做瑜珈還是居家運動，小編建議女孩們最好都可以穿著運動時會讓自己感到舒適的服裝，這樣才能在運動當下更具專注力。小編最愛的這款運動BRA不只讓胸部完整貼合胸前，不壓胸的設計包覆胸型，女孩們也不用擔心胸部會因為運動時不穿內衣而下垂唷！

很多女孩以為運動時要穿著「超緊身的塑身衣物」才能有效幫助瘦身，這樣想可是大錯特錯！運動時穿著緊繃衣物，不只無法加強減肥效果，反而容易阻礙血液循環。

穿上舒適合身、透氣排汗、便於活動伸展的運動服裝，才能有效保護身體各個部位不受傷。不合適的服裝，不但是一種累贅，還可能因為悶熱而導致肌膚長疹子，這樣可就得不償失啦～

女孩們今年夏天不妨跟著小編一起運動，朝向夏日「美腹姬」邁進吧～

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