快速提高基礎代謝率方法

基礎代謝率(BMR)是指：

我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量，人的其他活動都建立在這個基礎上。

那麼，如何計算自己的基礎代謝率呢？

美國運動醫學協會提供了以下一個公式：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655<<

<引用資料來源：行政院衛生署三招讓您提高基礎代謝率原來是基礎代謝率惹的禍

(萬芳醫院復健科劉燦宏醫師轉載自自由時報)

很多減重的病人最怕遇到的狀況就是明明已經吃的很少了，體重卻還是一直降不下來，

其實會出現這種現象的人，有可能是因為自己身體的基礎代謝率太低所造成的。

我們一天的動能是由食物而來，食物經由消化、吸收後，提供了一天的熱量，

而平常的生活起居、運動走路及工作勞動，這些都是會消耗熱量，

假如一天中攝取食物的熱量超過消耗熱量，體重就會慢慢的增加；

反之如果一天中攝取食物的熱量低於消耗的熱量，體重自然會慢慢的減少，

也就是說我們的身體內有一個熱量的天秤，遵守著熱量不滅的原理。

熱量消耗的途徑主要有三個部分，

第一部分是基礎代謝率，

約佔了人體總熱量消耗的65~70%，

第二部分是身體活動，

約佔總熱量消耗的15~30%，

第三部分是食物的熱效應，

佔的比例最少約10%，

這三者的比例大致已經固定，其中基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，

因此代謝率低的人，在減重時就會吃很大的虧，將來體重增加的機會一定比別人大。

基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，短期內很少改變，

幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低，

但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢，

一般來說，人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高，

到了孩童時期會快速下降，等到成人其後會逐漸趨於穩定。

而成人期後的18-25歲時是基礎代謝率最高的時候，

但是過了25歲以後，基礎代謝率就會開始下降，大約每十年約下降5-10%，

也就是說當我們五十歲時，基礎代謝率已經降低了15-30%，

這也是為什麼很多人五十歲以後身材逐漸走樣的原因。

要測量基礎代謝率最主要有兩個方法，

第一是採用公式計算法，只要將身高、體重、性別及年齡輸入公式，

就可以得到基礎代謝率，利用公式的好處是簡單方便，

但是缺點是目前至少有五種的公式，每一種算出來的結果都不太一樣，

而且這些公式大部分針對西方人所設計，東方人較不適用，

並且公式過於老舊，此外當身高、體重、性別及年齡都相同的兩個人，

經由公式計算之後，理論上基礎代謝率應該相同，

但是每個人彼此都有差異，不可能相同。

第二種方法是直接或間接熱量測量法，

這是利用受測者所吸入的氧氣與呼出的二氧化碳，

經由氣體分析及特殊換算來推算基礎代謝率，

優點是可個別計算出每一個人較為實際的基礎代謝率數值，

但是缺點是機器相當龐大且操作耗時，檢查起來頗費工夫；

目前在美國已經發展出一種較為簡單操作的基礎代謝率測量儀，

國內正在進行信度及效度的研究，

相信將來可以提供醫師及病人較為簡便且正確的基礎代謝率檢測。

有了正確的基礎代謝率後，

可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量，

再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量，

若是要進行減重計劃時，每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500卡的話，

這樣一個月下來可減少 15000卡的攝取，大約可減去2公斤左右的體重，

因此基礎代謝率可以說是減重計劃的基礎，

也可以說是每一個減重者是否成功的魔術數字。

如何增加基礎代謝率?!

五招快速提高基礎代謝率方法

想減肥的人，常面臨到減肥減到瓶頸、體重難下降，

這可能是你的代謝太低了，所以減肥前要先了解自己基礎代謝率。

減重醫師李定茂提供基礎代謝檢測法，讓你知道自己的代謝情況，

讓你輕鬆燃燒脂肪，減輕體重。基礎代謝率反映人體重要器官功能運作，

如呼吸、心跳、血液循環等生理活動，及食物消化吸收的效率、

肌肉活動所需最低消耗熱量。基礎代謝低的人，吃同樣的食物會比代謝率高的人容易胖。

一般來說，嬰兒時期的基礎代謝率最高，

到了孩童時期會下降，青少年時期又上升，

18-25歲時到達新高點，過25歲後，代謝率又開始下降。

提高基礎代謝法檢測基礎代謝率後，可從食物和運動2種方法來提高身體代謝率。

每天從食物中多攝取維生素、酵素、礦物質、蛋白質及辛辣食物，量不限制，

就有助於提昇身體代謝率及脂肪燃燒效果。

提高基礎代謝方法1

多攝取維生素酵素礦物質維生素B群食物：魚、蛋、豬肉營養價值：

可有效提高代謝率，消耗體內脂肪。酵素食物：優酪乳、優格營養價值：

酵素能促進新陳代謝，及腸胃蠕動，易消化。礦物質食物：紅肉、

海帶、啤酒酵母粉、深綠色蔬菜、水果營養價值：紅肉含蛋白質、

鐵能增加新陳代謝。海帶含碘，可代謝體內過多的脂肪。

啤酒酵母粉含硒、鉻等礦物質，能提高甲狀腺素，

紫花纖食品則能增強代謝率，燃燒脂肪。

深綠色蔬菜及水果，如奇異果、番茄、葡萄柚、空心菜、菠菜等，含錳、鉀離子，可加速新陳代謝。

提高基礎代謝方法2

提高蛋白質比例:大豆蛋白蛋白質食物：牛奶、豆腐、肉類營養價值：

人體需要較多的熱量，來代謝蛋白質，所以提高蛋白質比例，

就能加速代謝率，並增加肌肉組織生成。

提高基礎代謝方法3

吃辛辣食物辛辣食物：胡椒粉、辣椒、咖哩粉、薑

1天攝取量：2g 營養價值：辛香料產熱效果好，能有效提高甲狀腺功能，消耗體內熱量。

提高基礎代謝方法4

多喝水 1天攝取量：30×體重(kg) 營養價值：人體血液中約有80%的水，

而營養素是藉由水份來運送，所以大量水份可加速體內廢物排除，及增加代謝率。

提高基礎代謝方法5多運動通常做低度激烈運動約30-40分鐘，

也就是緩慢運動，如快走、慢跑等，能促進代謝率、燃燒脂肪，

及燃燒小部份的葡萄糖，能使血糖趨向正常值的最低值。

低正常值的血糖可以降低胰島素，使脂肪細胞更能釋放脂肪酸，

及在休息時供應能量，所以能在運動後繼續燃燒脂肪。

此外增加攝取安全又天然的減肥草本營養補充食品

可以作為一種增加代謝及幫助抑制食慾的作用，不僅能幫助消耗更多的熱量，

當你運動時還能提升你的代謝且讓你不容易餓。

窈窕180學院推薦就是這樣天然且健康的減重輔助食品，

自然抑制你的飢餓感及食慾，如果你把它結合日常生活中減重計劃一起施行，

那將會得到最佳的減重成果提高基礎代謝方法自我檢測

基礎代謝率佔人體總消耗熱量約60-70％。

但基礎代謝率會因體質不同而因人而異，必須要到醫院用儀器測量，才能算出精準的結果。

李定茂醫師提供公式和日常生活2種在家檢測方法。

公式是固定的，只能算出在不吃不喝、不活動情況下的基礎代謝，同樣年齡、身高、體重的人算出的結果會相同，只能作為代謝狀況參考基準；而日常生活是依據一般人的生理和心理情況，詳估基礎代謝狀況，比公式算出的結果準確。

計算基礎代謝率公式第1種：

公式男性：66＋(13.7 體重)+(5 身高)－(6.8 年齡)×0.7

女性：65＋(9.6 體重)+(1.7 身高)－(4.7 年齡)×0.7

計算結果如下：醫師根據一般人的體重和活動量所估算出來的結果。

680以下　代謝率差計算基礎代謝率公式

第2種：日常生活再做測驗，就可測出你的代謝率是否變慢。

以下符合，請打「ν」，每項分數都算1分。

□無論多努力減少食量或做運動，都無法順利減肥。

□易疲倦，無精神及愛睡覺。

□四肢冰冷。

□水腫，尤其是眼睛四周及眼皮。

□頭髮乾燥，皮膚及指甲薄而脆弱。

□經期及荷爾蒙問題，如經期過長或月經量過多。

□很憂鬱。 □記憶力差，缺乏集中力。

□容易感冒、感染和過敏。

□聲音低沉。

評斷結果如下：

1-3分基礎代謝有點慢

4-7分基礎代謝很慢

8-10分基礎代謝非常慢

提高基礎代謝方法

營養師說多攝取蔬果基本上，要多運動及1天喝水量約2500c.c.，可促進代謝率，消耗熱量。還有平日多攝取蔬菜水果、蛋白質、辛辣食物，因為蔬果富含維他命C、B群與礦物質，能有效增強新陳代謝。

此外辛辣食物能促使身體發汗、產熱，同樣可促進代謝率。

提高基礎代謝方法醫師叮嚀進食要規律一般來說，檢視自己基礎代謝率太低的人，如果能按照方法，可以有效提高新陳代謝，消耗體內脂肪。此外，早餐一定要吃，且3餐進食時間要規律，才能達到促進代謝率，減去脂肪效用。

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