這樣吃，平衡荷爾蒙！5妙招，快點記起來

【華人健康網文／Donna陳怡錞營養師】

荷爾蒙是我們一生當中相當重要的夥伴，身體許多細胞間的訊息「溝通」都是需要靠荷爾蒙來進行，例如血糖升高時胰臟分泌胰島素來降血糖、感到急性壓力時腎上腺分泌腎上腺素來應付壓力、女性也因為卵巢分泌的雌激素和黃體素所以擁有月經週期和生育能力。

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但是現代人壓力大、飲食不均衡，又或是因為錯誤的減肥、節食，加上生活周遭充斥著許多環境荷爾蒙，這些因素都有可能影響到體內荷爾蒙的運作，使得原本應該順暢的「溝通」方式被打亂。此時，原本的溝通方式無法讓對方接收到訊號，發出訊息端就必須增加訊號的強度，向對方吼得更大聲對方才有辦法聽見，而接收端也必須用花更大力氣來接收這麼強大的訊號。久而久之下來，發出訊息端或接收端都有可能累垮，在雙方訊號不平衡的情況下，許多疾病隨之而來，這也就是我們常聽到的「內分泌失調」。

人體的內分泌系統非常的廣泛，今天我們要談的主角是「性荷爾蒙」，包含女性荷爾蒙 (雌激素、黃體素)，以及男性荷爾蒙 (睪固酮)。人體製造性荷爾蒙的材料是「膽固醇」，我們常聽到膽固醇太高不好容易造成血管阻塞、中風，但其實膽固醇太低也不行，太低會影響到性荷爾蒙製造。過去在諮詢門診中經常遇到年輕女性為了減肥，三餐都用水煮的，飲食極度清淡無油脂，幾個月後出現月經異常、皮膚乾燥失去光澤、掉頭髮等現象，甚至有些人想要懷孕卻一直無法成功受孕，這就是最常見的錯誤減肥造成荷爾蒙失調案例。

身體除了利用膽固醇來製造「性荷爾蒙」之外，也會用它來製造「壓力荷爾蒙」，例如：皮質醇 Cortisol。當長期處於慢性壓力的狀態下，腎上腺皮質需要製造更多的皮質醇來幫助我們應付壓力，而身體製造皮質醇把膽固醇材料都用完了，因此造成性荷爾蒙減少，這也解釋了壓力會造成不孕、荷爾蒙失調的原因。

    

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荷爾蒙失調的警訊

一、女性

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暴躁

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皮膚惡化

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肥胖

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來之前有憂鬱、情緒不穩定、易怒、失眠、沮喪等現象

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乳房不適、乳房纖維囊腫

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子宮肌瘤

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不孕

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體毛多

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自律神經失調

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婦科癌症

二、男性

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沮喪、經常憂鬱

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性慾低下

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精神不濟、無精打采

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易怒

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多疑、神經質

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掉頭髮

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無緣無故長痘痘

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不孕

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難以入睡、睡不久

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感受到生活有壓力

Donna營養師的平衡荷爾蒙五妙招

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一、均衡飲食不偏食

長期營養不良是造成荷爾蒙失調的重要原因，因此日常飲食中要均衡攝取各類食物，尤其是蛋白質、必須脂肪酸、維生素、礦物質…等營養素必須充足，才能提供給身體足夠養分來製造荷爾蒙。若想瘦身的朋友，也要秉持著均衡飲食的原則，要避免過度極端、不均衡的減肥方法，以免越減越傷身。

二、新鮮蔬果助排毒

肝臟是代謝荷爾蒙的重要器官，以雌激素為例，會在肝臟的細胞色素P450解毒系統中代謝為作用比較弱的「雌三醇」，可以減少對身體造成的傷害。但是當肝臟解毒功能不佳，雌激素無法順利被代謝，就可能造成作用性較強的「雌二醇」在體內濃度太高，進而造成子宮肌瘤、乳房纖維囊腫…等婦科疾病。

想讓肝臟解毒功能順暢，就必須提供肝臟在解毒過程中需要的營養素，包括：維生素(B群、A、C、E)、礦物質 (鋅、鐵、銅、硒)、胺基酸及各種植化素，而這些營養素很多是存在於新鮮的彩虹顏色蔬果當中，以及豆、魚、肉、蛋、奶類等優質蛋白質食物和堅果類。

當然別忘了，多喝水、流汗、排便順暢也是促進排毒的方法。

三、吃好油遠離壞油

油脂也是身體製造荷爾蒙的材料，還可以產生前列腺素荷爾蒙來調解生理機能。現代人外食居多，經常攝取過多的「omega-6不飽和脂肪酸」，以及豬油、奶油等「飽和脂肪酸」和酥油、氫化油等「反式脂肪酸」，在油脂攝取失衡的狀況下，也會影響到荷爾蒙平衡。

因此，均衡攝取各種不同的油脂，有助於維持荷爾蒙平衡。建議家中的烹調用油可選擇以「單元不飽和脂肪酸」為主的冷壓初榨橄欖油或苦茶油，並增加攝取含「omega-3不飽和脂肪酸」的食物，例如：每天吃1湯匙的亞麻籽、奇亞籽或其他堅果類；每週至少攝取2~3次的鯖魚、秋刀魚、鮪魚等；也可以經常攝取海藻類食物，或是適量使用亞麻仁籽油、紫蘇油。

四、遠離環境荷爾蒙

農藥、重金屬、壬基酚 (清潔劑的原料)、塑化劑等物質，由於會干擾人體的荷爾蒙功能，因此被稱之為「環境荷爾蒙」，經常接觸環境荷爾蒙容易導致子宮肌瘤、男性生殖力減弱、不孕、婦科癌症…等疾病，對健康的危害非常大，因此應盡量遠離。

五、運動紓壓心情好

壓力是造成荷爾蒙失調的重要原因之一，運動有助於紓解壓力，而且運動增加流汗也有助於排毒。

本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格

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