B群 怎麼吃才有效？

王淺淺

常春月刊

B群 怎麼吃才有效？

維生素B群是在身體裡幫助新陳代謝和能量運轉重要的輔酶，8種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉換成身體所需的能量，但是，要吃多少、怎麼吃，才能達到效果呢？

「最近好累喔，應該來吃點B群！」、「有人說吃B群皮膚會變好耶！要不要來試試看」、「老是覺得腰酸背痛，是不是該吃B群來保養一下」、「聽說吃B群對老年痴呆症有幫助，是真的嗎？」一連串的問題，把維生素B群講得好神奇。

走進藥妝店一看，架上更是琳琅滿目的維生素B群保健食品，不只台灣，連到了美國、日本旅遊，也常是親友託買代購的熱門名單，到底維生素B群是不是厲害的神藥，要怎麼吃、怎麼補呢？

為什麼大家愛吃B群？

台灣營養基金會副執行長周怡姿說，因為就保健食品來說，B群是人體每天所需的營養素，從小孩到老年人都需要，加上維生素B群可說是最早開發出來的營養補充品，使用歷史久遠，早年很多人都會託國外親友帶回來，民眾對它並不陌生，也相對覺得安全。

一般以為B群是水溶性維生素，就算多吃了，也可藉由尿液排出體外，所以，大部分人的使用觀念都是「沒病補身、吃安心的」；也就是上述的多種原因，造成B群一直是國人心目中必買必吃的暢銷保養品。

什麼是B群？有哪些功效？

維生素B群是在身體裡幫助新陳代謝和能量運轉的重要輔?，8種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉換成身體所需的能量，幫助維持皮膚和肌肉健康，增進免疫系統和神經的運作，促進細胞生長和分裂，包括促進紅血球產生、預防貧血等。

◆維生素B1硫胺素（thiamin）

維生素B1對神經和肌肉組織的協調及精神狀態的影響十分重要，被稱為「鼓動士氣的維生素」，若有不足，容易產生疲倦、精神變差，長期缺乏則會影響心臟及肌肉功能（引發橫紋肌溶解症），甚至造成死亡。

◆維生素B2核糖黃素（riboflavin）

維生素B2能輔助醣類、蛋白質和脂肪的代謝，促進細胞生長，對於皮膚、黏膜以及毛髮的健康很重要，被譽為「美容維生素」；不足時容易疲累、嘴角乾裂或鼻翼兩側有白色的脂肪分泌物等，長期缺乏會出現舌炎、口唇炎等症狀。

◆維生素B3菸鹼素（nicain）

菸鹼素是人體需要量最多的一種維生素B，參與醣類、蛋白質、脂肪的代謝，影響層面以皮膚、腸胃和神經系統為主，身體代謝色胺酸，需要有維生素B6的共同參與。菸鹼素不足時，容易疲倦、頭痛、食慾變差，也會出現噁心、舌炎等症狀。

◆泛酸（pantothenic acid）

泛酸是酵素輔?的成分之一，參與脂肪酸的合成與分解，協助蛋白質的能量生成與利用。由於泛酸廣泛存在於動植物食物中，很少遇到缺乏或不足，除非是極度營養不良的情況。

◆維生素B6抗皮炎素（pyridoxine）

維生素B6在蛋白質和胺基酸代謝上是不可或缺的輔?，它對女性有特別的助益，常被應用在減輕經前症候群及更年期的症狀，也有助於改善孕吐，常被稱為「女性維生素」。另外，也具有緩解情緒壓力、強化免疫力、改善皮膚健康的好處。不足時，容易有抽筋、噁心等問題，長期缺乏還會造成胺基酸代謝異常、排出黃尿酸，出現嘔吐、憂鬱、體重減輕、貧血、抵抗力降低、衰弱無力等現象。

◆生物素（biotin）

生物素廣泛存在於自然界的生物中，醣類、蛋白質和脂肪產製能量的過程，都需要生物素協助；生物素也參與核酸的形成與細胞分裂，對於生長有重大的影響。不足時會有掉頭髮、皮膚炎、舌炎、肌肉蒼白、食慾不振和疲倦等現象。

◆葉酸（folic acid）

葉酸主要功能是協助造血，使骨髓細胞能生產正常的紅血球。葉酸不足時，會引發巨球性貧血。另外，由於葉酸也參與細胞分裂的工作，促成DNA合成和細胞分化，所以，懷孕婦女需要充足的葉酸，若葉酸不足，會增加胎兒神經管缺陷的危險；一般人長期葉酸不足，會出現虛弱無力、口腔發炎、舌痛、腸胃不適、成長不良、貧血等症狀。

◆維生素B12鈷胺素類（cobalamins）

維生素B12在人體內主要參與造血的工作，是紅血球發育成熟的必要因子。另外也與葉酸共同參與核酸的合成和複製，維持細胞正常分裂和增生，同時也協助維護神經系統的健康和髓鞘的功能。若不足，會引起惡性貧血、頭痛、倦怠、腸胃障礙和神經功能的障礙。

正餐均衡比補B群更重要

雖然說補充維生素B群相對來說是比較安全的保健食品，但若能重新檢視自己的三餐是否營養均衡、食物攝取豐富，不用額外花錢就可以獲得營養，才是補充維生素B群的正確觀念。

從食物中攝取充分的B群並不難，不見得一定要額外補充才行，含有B群的食物非常多，各類深色蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉、全穀類、堅果類等食物，都含有不同的維生素B，每日只要均衡攝取6大類食物，就可輕鬆獲取B群的營養。

◆多吃糙米、全穀類（紅豆、薏仁、小麥胚芽）：

糙米富含維生素B1，而白米飯卻接近於零。現代社會的飲食常過於精緻加工，如白米飯、白麵包、麵條、糕點餅乾等，使得日常飲食不再含有豐富的維生素B群，因此，建議要多吃全穀類食物，增加攝取維生素B1和B6。

◆奶類製品（牛奶、優酪乳等）：

奶類是維生素B2和B12很好的來源。營養調查發現，國人攝取奶類仍然不足，連帶的維生素B群的獲取也受限，建議每天應攝取2杯奶。

◆深綠葉菜類（菠菜、青花菜、甘藍菜等）：

深綠色蔬菜含有豐富的葉酸、菸鹼酸和泛酸，建議一天至少3份（1.5碗）。

蛋白質來源的食物比如蛋、黃豆、魚、瘦肉和內臟類，也都是B群的重要來源。

這樣補B群才對！

１搭配規律作息和適當飲食

維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔?，是催化的角色，本身沒辦法供應能量，因此，假如身體缺乏均衡的營養素，不好好吃飯，單靠補充B群想要抗疲勞還是無法作用的。這就像一部車，空有馬力超強的引擎，如果沒有吃油或車身不完整，車子一樣沒法前進。

２適量補充為原則

所謂的適量，就是包括從日常食物攝取的和額外補充攝取的量合計起來，符合每日營養素的建議攝取量就行了，補充太多，身體會自動排出體外，並沒有好處。市售的B群健康保健品，舉凡藥丸錠狀、液體或機能飲料，樣式繁多，有的還含有賦形劑或添加物，在選購上必須研究清楚外包裝的成分說明標籤，看看純度和劑量到底是多少。善用最新的膠囊錠狀食品的營養標示規定，可以清楚檢查每一份量是幾顆以及每一份量所含營養素的種類及其含量，和其佔每日建議攝取量基準值的百分比，這樣就可以輕鬆掌握「適量」補充的關鍵。

３攝取整體B群，比單一吃效果好

B群有協同作用，因此，建議同時攝取適當比例，一起補充效果佳。若很清楚飲食需求狀況，比如素食者和老年人缺乏維生素B12或孕婦的葉酸特別補充，可以在醫師指導之下選擇單劑維生素做補充；一般若是飲食不均、攝取不足，或因壓力大或常喝酒需要補充B群者，建議可以整個B群一起均衡補充，要比單一個別攝取效果更好。

４吃過量會有副作用

一般來說，維生素B群攝取過量的副作用雖然不大，但並不表示完全沒有副作用，過量攝取維生素B2，有人會有暫時性的皮膚癢、灼熱感及抽痛；菸鹼素過量，有人會有頭痛、腸道痙攣、噁心、腹瀉、皮膚癢、臉部潮紅等副作用；過量的維生素B6，可能出現神經系統障礙和失眠的情形。

參考來源