一水腫馬上變成小腹婆？試試這5招Barre步驟

 

一水腫馬上變成小腹婆？試試這5招Barre步驟

　　代謝緩慢、手腳易冰冷的冬天，常常使我們身體的身體造成水腫。尤其是剛吃飽時，只想癱在沙發或床上不想動。我們都知道在冬天這麼做的確很爽，不過長久下來，小腹也會越來越大！因此妞編輯請來了的Kelly老師要來教大家幾招瘦小腹的Barre訓練，只要在家准備瑜珈墊，就可以輕松做囉！

什麼是Barre？

　　如果你是有在發摟國外運動趨勢的妞妞，一定對它不陌生。沒錯，Barre就是現在風靡歐美地區的新運動。Barre的特別之處在於它結合了芭蕾與皮拉提斯兩種運動結合而成的。並利用韻律球、瑜珈墊、把桿、啞鈴等等器材來完成訓練，在慢速的運動節奏中，充分訓練到身體的每一個肌群，進而雕塑身形，讓儀態更優雅。也因為它的慢速節奏，因此在運動過程中你會大量出汗。想減肥或塑身的妞妞都可以嘗試看看喔！

暖身運動

　　做所有運動之前，都要先暖身。我們先做一系列流動式的Barre暖身，才能避免運動傷害。首先，我們先把雙腳打開平行，並彎下膝蓋。接著將雙腳、雙手向外打開。

雙手維持平行，並進行PLIe'（下蹲）這個動作。

做完八次之後，我們把雙手往下彎並同時下蹲與吸氣。

　　同樣做完四次之後，我們先停在第一動作。然後將左腳往後踩，同時將雙手在胸前做出「環抱」的動作。左腳往前之後，雙手打開。接著換右腳往後踩，雙手在胸前環抱，一樣做八次。

做完後，我們將動作停在雙手環抱這個動作，接著往下蹲，重復八次。

　　把雙手打開，右腳往後踩，彎腰吐氣。右手碰到地板之後，將右腳收回來，並將右手抬高。重復八次之後，回到第一位置。

回到第一位置後，膝蓋向外，讓大腿內側伸展。這個動作重復八次。

接著再到雙手環抱這個動作，重復八次。

　　再換左腳往後踩，一邊彎腰一邊吐氣。左手碰地後，左腳收回，並把左手抬高，重復八次。

暖身運動完整影片

腹部核心訓練：上腹部訓練

　　做腹部核心訓練時，你可以先准備一塊瑜珈墊或是厚毛巾鋪在硬地板上。首先，我們先坐在墊子上，雙腳保持舒服的位子，不彎腰駝背。接著我們手往前環抱，想像中間抱著一顆球。我們吸氣時，將身體往前傾，肋骨擴張。吐氣時，將肋骨往內收，輕輕地滑向骨盆，重復四次。

　　接著我們停在第一位置。將右手往上抬停在額頭的地方，放下時吸氣。接著邊吐氣邊換左手往上抬，吸氣時放下，重復四次。

　　做完之後，我們將雙手回到環抱的位子。吐氣時將手往上抬，吸氣時放下，重復四次。

重復四次後，將雙手平行，往上抬時吸氣，放下時吐氣，重復四次。

　　做完四次之後，我們接著進行扭轉的動作。吸氣時將身體轉向左邊，感覺到你的肋骨及腹部緊緊的。吐氣時轉向右邊。

　　接著轉向左邊的時候，我們可以做一些變化式。雙手交叉，身體往下時吐氣，當身體往上時在再吸氣。

這樣不只訓練到腹部，也可以同時訓練到手臂的線條。

　　最後我們將頭往下低，身體靠近膝蓋，並將雙手抱住膝蓋，把頭慢慢抬起來。上腹部訓練就完成囉！

腹部核心訓練：下腹部訓練

　　首先，我們先平躺在地上，將雙腳曲起，雙手平放在地上。接著將兩只腳，分別抬起來，保持90度。吸氣時，將左腳先點地，吐氣時，右腳收回。接著換右腳，以此類推。重復四次。

　　做完四次之後，我們可以將這個動作結合「仰臥起坐」的動作。用腹部的力量將上半身抬起，雙手也抬起來。並接著做剛剛腳點地的動作。要記得，吸氣時點地，吐氣時將腳收回。

　　做完四組之後，我們把雙腳併攏，並在吸氣時將雙腳點地，吐氣時收回。脖子要保持放松，並搭配唿吸，雙腳保持90度

。重復四次。

　　最後我們邊吐氣邊將上半身往下躺回地上，雙手雙腳也放回地上。接著將手抱住雙腳側躺起來，准備做腹部核心訓練之後的伸展操。

腹部核心訓練完整影片

緩和伸展

　　接著我們將身體趴在瑜珈墊上，雙手打開，身體呈「人面獅身式」。將手撐地，把身體抬起，舒展下背部以及尾椎的地方。

　　接著我們將額頭貼在墊子上，雙手往後撐起，身體呈「嬰兒姿」的動作。

　　你的手可以往前，也可以往後，並在「嬰兒姿」這個動作進行3至5個深唿吸。

　　接著我們躺在瑜珈墊上，右腳跨在左腳上，將左腳抬上來，雙手抱住左大腿。並搭配深唿吸，放松你的臀部。

接著換左腳跨在右腳上，重復剛剛的步驟。

最後將手、腳解開，回到放松的位子。

緩和伸展完整影片

　　其實這些動作乍看之下很簡單，但要做到真的很難呢。做Barre的時候唿吸的節奏非常重要，做動作的時候最好是搭配唿吸一起做比較不會亂掉。因此妞編輯建議你可以放一點輕快的音樂，讓唿吸搭配節奏，才能確實做好訓練喔！

參考來源