右腿跟腱疼痛是怎麼回事？

經常有跑者說，自己在跑步過程中或跑步後，腳後跟位置會很痛，特別是右腳，這是什麼原因呢？其實這是跟腱痛的症狀，今天我們就跟著@雨檀健康 一起了解下關於跟腱的問題。

跟腱到底在哪？

跟腱是足跟與小腿之間一條很粗壯結實、肌腱。由小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸肌內、外頭）肌腱在足跟上方約15cm處融合形成。

跑步中跟腱如何「工作」

跑步腳落地支撐身體時（支撐期）小腿三頭肌做離心收縮（被動拉長）；當腳後跟抬起，腳趾蹬地，將身體推進過程中，小腿三頭肌主動收縮力量逐漸減小；右腿騰空時（擺盪期），膝關節摺疊，小腿三頭肌放鬆。

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為什麼是右腳跟腱痛

骨盆歪了

骨盆在生活中習慣的結構多為右側髂骨旋前（單側前傾）造成功能性長短腿。右腿長，此時，臀、腹部肌肉力量弱，平衡穩定骨盆的力不足，在跑步中出現其他肌肉的代償，如髂脛束、闊筋膜張肌和股四頭肌代償抬腿，增加了下肢承載負荷。

足踝歪了

足踝在生活中習慣性的錯誤結構或以前足踝關節損傷出現關節交鎖，空間擠壓，右腳足踝過大的旋前如脛距關節、距下關節過度旋前，導致支撐期比目魚肌過大的牽張；推進期腳趾蹬地發力不夠充分，使得小腿三頭肌過多的參與向心收縮；擺盪期也是另一隻腳的支撐期，此時小腿三頭肌摺疊放鬆，但是更多人在擺盪期依然讓小腿肌肉緊張沒有得到放鬆，久而久之，肌肉的疲勞導致血液循環下降與代謝產物滯留，長距離跑步下來，一次次的積累，終將讓跟腱承受不了，疼痛出現。

緩解右腳跟腱痛的小練習

拉伸小腿三頭肌

a.膝關節屈曲越向前，跟腱拉伸越明顯，但不宜拉伸時間過長，30秒左右即可，不建議膝關節屈曲過多。不要過於強調拉伸酸脹效果，物極必反。

b.拉伸過程中腳趾交替緩慢上抬可激活小腿深層肌群。

按揉飛揚穴

將右腿跪在椅子上，腳踝懸空，定位腓腸肌的中間凹點（承山穴），向外下方1.5cm左右，用大拇指或手指指節按住此位置（飛揚穴）當腳踝內翻結構下做踝關節屈伸時，按壓此處的手指可以感受到有一根筋在動，將足踝充分屈伸50次，（註：按壓此處有些疼，但效果很好，激活小腿深淺層肌肉，同時滑動筋膜。）

活動足踝，激活強化跖屈肌

腳趾蹬地時，從小腳趾一側到大腳趾遞次下壓跖屈，到大腳趾後有一個蹬地推進身體動作，反覆完成動作，可感到腳踝後側發熱。該動作進行20次左右。

激活強化臀肌

仰臥單橋訓練：臀部抬離地面高度與身體成為一條直線即可，收緊臀部，並且左腿向上伸，來鍛鍊右側臀部。

強化腹肌，增強核心

平衡練習，感知身體

單腳站立，可以在半球或軟榻上增加不穩定因素，訓練身體整體的肌肉控制。

參考來源