一水腫馬上變成小腹婆？試試這5招Barre步驟還你窈窕纖腰

代谢缓慢、手脚易冰冷的冬天，常常使我们身体的身体造成水肿。尤其是刚吃饱时，只想瘫在沙发或床上不想动。我们都知道在冬天这么做的确很爽，不过长久下来，小腹也会越来越大！因此妞编辑请来了Space Cycle的Kelly老师要来教大家几招瘦小腹的Barre训练，只要在家准备瑜珈垫，就可以轻松做啰！

什么是Barre？

Photo Source: tru-barre

如果你是有在发搂国外运动趋势的妞妞，一定对它不陌生。没错，Barre就是现在风靡欧美地区的新运动。Barre的特别之处在于它结合了芭蕾与皮拉提斯两种运动结合而成的。并利用韵律球、瑜珈垫、把杆、哑铃等等器材来完成训练，在慢速的运动节奏中，充分训练到身体的每一个肌群，进而雕塑身形，让仪态更优雅。也因为它的慢速节奏，因此在运动过程中你会大量出汗。想减肥或塑身的妞妞都可以尝试看看喔！

暖身运动

做所有运动之前，都要先暖身。我们先做一系列流动式的Barre暖身，才能避免运动伤害。首先，我们先把双脚打开平行，并弯下膝盖。接着将双脚、双手向外打开。

双手维持平行，并进行PLIe'（下蹲）这个动作。

做完八次之后，我们把双手往下弯并同时下蹲与吸气。

同样做完四次之后，我们先停在第一动作。然后将左脚往后踩，同时将双手在胸前做出「环抱」的动作。左脚往前之后，双手打开。接着换右脚往后踩，双手在胸前环抱，一样做八次。

做完后，我们将动作停在双手环抱这个动作，接着往下蹲，重复八次。

把双手打开，右脚往后踩，弯腰吐气。右手碰到地板之后，将右脚收回来，并将右手抬高。重复八次之后，回到第一位置。

回到第一位置后，膝盖向外，让大腿内侧伸展。这个动作重复八次。

接着再到双手环抱这个动作，重复八次。

再换左脚往后踩，一边弯腰一边吐气。左手碰地后，左脚收回，并把左手抬高，重复八次。

暖身运动完整影片

腹部核心训练：上腹部训练

做腹部核心训练时，你可以先准备一块瑜珈垫或是厚毛巾铺在硬地板上。首先，我们先坐在垫子上，双脚保持舒服的位子，不弯腰驼背。接着我们手往前环抱，

想像中间抱着一颗球。我们吸气时，将身体往前倾，肋骨扩张。吐气时，将肋骨往内收，轻轻地滑向骨盆，重复四次。

接着我们停在第一位置。将右手往上抬停在额头的地方，放下时吸气。接着边吐气边换左手往上抬，吸气时放下，重复四次。

做完之后，我们将双手回到环抱的位子。吐气时将手往上抬，吸气时放下，重复四次。

重复四次后，将双手平行，往上抬时吸气，放下时吐气，重复四次。

做完四次之后，我们接着进行扭转的动作。吸气时将身体转向左边，感觉到你的肋骨及腹部紧紧的。吐气时转向右边。

接着转向左边的时候，我们可以做一些变化式。双手交叉，身体往下时吐气，当身体往上时在再吸气。这样不只训练到腹部，也可以同时训练到手臂的线条。

最后我们将头往下低，身体靠近膝盖，并将双手抱住膝盖，把头慢慢抬起来。上腹部训练就完成啰！

腹部核心训练：下腹部训练

首先，我们先平躺在地上，将双脚曲起，双手平放在地上。接着将两只脚，分别抬起来，保持90度。吸气时，将左脚先点地，吐气时，右脚收回。接着换右脚，以此类推。重复四次。

做完四次之后，我们可以将这个动作结合「仰卧起坐」的动作。用腹部的力量将上半身抬起，双手也抬起来。并接着做刚刚脚点地的动作。要记得，吸气时点地，吐气时将脚收回。

做完四组之后，我们把双脚併拢，并在吸气时将双脚点地，吐气时收回。脖子要保持放松，并搭配唿吸，双脚保持90度。重复四次。

最后我们边吐气边将上半身往下躺回地上，双手双脚也放回地上。接着将手抱住双脚侧躺起来，准备做腹部核心训练之后的伸展操。

腹部核心训练完整影片

缓和伸展

接着我们将身体趴在瑜珈垫上，双手打开，身体呈「人面狮身式」。将手撑地，把身体抬起，舒展下背部以及尾椎的地方。

接着我们将额头贴在垫子上，双手往后撑起，身体呈「婴儿姿」的动作。

你的手可以往前，也可以往后，并在「婴儿姿」这个动作进行3至5个深唿吸。

接着我们躺在瑜珈垫上，右脚跨在左脚上，将左脚抬上来，双手抱住左大腿。并搭配深唿吸，放松你的臀部。

接着换左脚跨在右脚上，重复刚刚的步骤。

最后将手、脚解开，回到放松的位子。

缓和伸展完整影片

其实这些动作乍看之下很简单，但要做到真的很难呢。做Barre的时候唿吸的节奏非常重要，做动作的时候最好是搭配唿吸一起做比较不会乱掉。因此妞编辑建议你可以放一点轻快的音乐，让唿吸搭配节奏，才能确实做好训练喔！