沒有肉蛋奶健康照樣吃出來，風靡世界的全營養高顏值素食！

只要一個碗，搞定你的午餐。

by: 新素地球

身邊很多"立志"吃素的伙伴們吃到“面黃肌瘦”，或者動不動就被指責“缺營養”，不知道你有沒有躺槍？

我們想要堅持一件美好的事情，就要尋覓可以持續下去的途徑。如果不懂得如何吃素，單純靠意志堅持，最後的結果也許是營養不均衡，甚至讓身邊想要吃素的朋友望而卻步呢。

所以，吃素的首要使命是“讓自己保持健康”！

今天帶來一個國外正夯，INS上很受追捧的健康午餐建議：Buddha Bowl 。也叫One-bowl meal。直譯“佛碗”，有人還起了個好聽名字，叫“羅漢碗”。

Buddha Bowl是什麼

到底Buddha Bowl是什麼？其實它就是一碗營養均衡與食材豐富的完整餐食。通常Buddha bowl裡麵包含的食材有全穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果與種子，基本上就是把所有的食材放進一個大碗裡，是不是很簡便呢？

顧名思義，和尚化齋見過吧？拿個碗缽，東家裝一點米飯，西家盛一點齋菜，盛滿了，就是一頓飯了。現在西方也流行這麼吃，不過當然不用去化緣。就是自己用一隻大碗，把一頓飯所需的主糧、蔬菜、水果、豆類等放進去裝滿。然後當然是愉快地吃掉！

經發現，做Buddha Bowl是最容易堅持、最可行的辦法。一碗端的概念，特別方便健身人群備餐。

看明白了沒？它包括——

1. 不可或缺的穀物，如大米、黑米、燕麥等

2. 種類繁多的蔬菜和水果，如各種綠葉菜、蘿蔔、土豆、牛油果等

3. 人體所需的蛋白質，如豆製品等

4. 撒一把堅果、種子（如亞麻籽等），或是淋一勺沙拉醬

Buddha Bowl的來歷

這一大碗的料理的英文名稱Buddha Bowl有兩種來歷。一種就是字面上的意思：佛教素食；另一種則是有人認為，豐盛裝滿的碗像佛祖圓滾滾的肚子，故名為Buddha。

一碗端裡面一般都會有粗糧（比如藜麥）、豆類（如鷹嘴豆）、有機綠蔬（如羽衣甘藍）、薯類（如紅薯）和水果（如牛油果）。烹飪方式和調味沒有嚴格要求，烤也行、煮也行，塞滿一大碗就好。

簡單的才是最好的。

它好在哪裡

你也許會問——“為啥要這麼吃？不就是把東西都整到一個碗裡麼？”這就來告訴你是什麼道理：

1. 保證你的攝入總量

減肥的人都知道，想靠餓著自己減肥，需要天大的毅力，千萬別高估了自己擁有這種毅力。而Buddha Bowl，用的是一個大碗，滿滿的一大碗吃下去，保證不虧待你的胃。

2. 讓你輕易掌握營養的配比

健康營養的瘦身午餐，應該是低鹽、低油、低糖和高纖維的，穀物、蔬果等，有一個適當的配比。遵循321法則，也就是穀物、蔬果和蛋白質的比例是3：2：1。Buddha Bowl用一隻碗，將食材分區域裝盛，這樣吃進去了什麼，一目了然。

3. 簡單易做，合理利用冰箱庫存

正如隱含的化齋概念，Buddha Bowl的理念是有什麼就吃什麼，不必精心準備。因此，製作Buddha Bowl正是用來給冰箱清庫存的好時機。

昨天煮剩的糙米飯，上一頓沙拉多出來的蔬菜，烤了又吃不完的紅薯……都可以堂而皇之地組團出現，湊成一頓正餐。即使是現做的話，也不過是花十分鐘白灼/烤/炒個菜的事，不需多費心思，午餐SO EASY！

4. 省了洗碗的功夫

科學家建議，要想讓營養攝入均衡，必須每天至少吃夠20種食物，最好要達到30種。但，（如果是在正餐中）吃的食物種類多，也就意味著盤子洗得多。

如果是單身狗的話，那麼多盤也吃不完。把所有的食物集中在一個碗裡，居然也不失逼格，不是一個很好的方法嗎？

讓你的瘦身之路更有儀式感

日復一日吃一些清淡玩意，到最後會懷疑人生：我活成這樣和兔子有什麼區別？但Buddha Bowl卻能讓人充滿食慾。首先它是滿滿的一碗，顯得很有元氣的樣子；其次它的配色很鮮豔，一看就覺得很有營養的樣子。

而自己製作它的過程，就彷如一個儀式，告訴自己：我要準備開動了哦，讓我瘦成一道閃電吧！

如何製作

材料：生菜50g、羽衣甘藍50g、胡蘿蔔切絲20g、毛豆30g、藜麥50g、混合堅果15g、枸杞一小把；（味增醬）花生醬一小勺、黑胡椒、鹽適量

做法：

1. 藜麥&毛豆分別煮熟，放置一邊晾涼。

2. 組裝沙拉，順序是：生菜-藜麥-羽衣甘藍-胡蘿蔔絲-毛豆，最後再以枸杞和堅果裝飾；

3. 將醬料所需的材料放在小碗裡用筷子攪拌均勻，如果太厚可以加適量溫水稀釋到你想要的濃度。

材料：

不同的沙拉葉墊底、胡蘿蔔2-3條、櫻桃小蘿蔔1小把、綠豆芽1小把、捲心菜1小把、紅燈籠椒1條、牛油果1個、鷹嘴豆1杯、蘑菇3個、豆腐2塊、芝麻醬3湯匙、檸檬1個、橄欖油1湯匙、鹽少許

做法：

1. 捲心菜和其他沙拉菜、蘑菇都切片，櫻桃蘿蔔切塊、胡蘿蔔切絲。

2. 把豆腐切成兩半，放在平底鍋上，加點橄欖油煎。可以淋上點醬油，煎5-10分鐘後，翻轉過來繼續煎。

3. 醬汁可以把芝麻醬和檸檬汁混合，加少許鹽和橄欖油，少量水一起混合。如果太鹹可以加一些龍舌蘭糖漿。

4.最後把食材都放一起。還可以撒上一些芝麻，種子或堅果！

材料：

黑米1杯、小蘿蔔4個（切片）、胡蘿蔔1個（切碎）、小土豆4個（蒸熟）、草莓適量、聖水果適量（對半切開）、豌豆苗適量、牛油果半個、瓜子仁、海鹽、胡椒粉各適量；（醬汁）芝麻醬1/4杯、溫水1/4杯

做法：

1. 黑米煮熟備用；土豆蒸熟備用。

2. 把醬汁所有食材放在一起攪拌均勻。

3. 依次放入米飯，蔬菜水果，最後淋上醬汁就可以吃啦。

做法很簡單，主要是選材上：

1. 一份粗糧；

粗糧主要包括穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。醫學研究還表明，纖維素有助於抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。

2. 一份蛋白質；

蛋白質的主要來源是豆類食品。其中以黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等乾果類的蛋白質的含量均較高。蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。一般說，蛋白質約佔人體全部質量的18%，最重要的還是其與生命現像有關。