吃飽飯後，開始「昏昏欲睡」？（下）

FiToBe(營養師)

上篇已提到了可能會昏昏欲睡的原因，了解了以後，也許有人會有疑問：「那要怎麼吃比較好呢？」尤其，現在外食的人比例多。其實，三餐在外，還是可以把握好原則。

那怎麼吃，相對的較不會昏昏欲睡呢？

1. 飲食7、8分飽吃到飽或應酬等大魚大肉的飲食內容，通常不乏高醣飲食、酒精飲料、含糖飲料，並有許多種口味、高脂的肉。當腸道要消化這些食物，過多精緻醣類使血糖變化幅度較大；高脂肪會使的食物在胃停留時間延長，使的消化時間延長。而飲食七、八分飽，對腸道負擔也較不大。
2. 適量的未精緻主食：全榖根莖類一般人「主食類」佔三餐攝取大部分，在主食類當中，攝取的精緻醣類越多，GI值較高，短時間內血糖飆升速度較快。若選擇「低GI值」來源，如：未精緻的全榖根莖類，它所含的膳食纖維多，醣類較難消化吸收，血糖上升的速度較精緻醣類來的慢。用簡單的例子來看，像是：糙米代替白米，血糖變化相對比較不像溜滑梯似的。
3. 適量優質蛋白搭配適量的「低脂」或「中脂」的豆魚肉蛋類中，以優質蛋白尤佳。如：蛋類、無糖豆漿、較天然的豆製品（豆干、豆腐）、深海魚、禽肉中的瘦肉…等。除了好消化吸收，也提供人體較完整的蛋白質需求。

   

4. 不過度油膩當吃得越油膩，食物在胃停留時間延長。雖然適量健康的「油脂與堅果種子類」來源是最佳的理想狀態，不過以外食來看較難達到時，可先從減少過度油膩的飲食，如：煎、炸品、麻辣鍋...等。
5. 攝取足夠的蔬菜、水果蔬菜、水果膳食纖維含量高，可增加飽足感。並富含礦物質及維他命，依不同營養素，可協助多種的代謝反應。

   

6. 減少勾芡的湯汁中式料理滿常見用太白粉勾芡的湯汁，如：燴飯、羹湯、濃湯類。這裡使用太白粉勾芡的湯汁，也屬於高GI值的一部份，容易使血糖迅速上升。
7. 飲料減糖通常飲料加不少糖，這些糖屬「精緻醣類」，容易快速增加血糖，也是高GI值。

  吃飽飯後，開始「昏昏欲睡」？（上）  

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