三個動作讓你學會TABATA訓練法

三個動作讓你學會TABATA訓練法

曾經有人說有氧運動對於健身不利，有氧運動要在運動的12分鍾以後，身體才會開始燃燒脂肪。對比有氧運動，無氧運動產生乳酸，對健身更有利。

其實這些說法都是片面的，存在非常多的誤區。在兩分鍾精疲力盡的運動中，無氧能量供應機制務必要全力運作才可以獲得最大氧赤字(肌肉乳酸濃度達到最大值，磷酸肌酸消耗殆盡)；反之在30秒精疲力盡的運動中，也一樣有30%以上的能量來自於有氧能量供應機制(就連短短10秒便精疲力盡的運動，都還有10%的能量來自於有氧能量供應機制)。

因此，運動中並不存在單純的有氧運動或無氧運動。任何運動和身體活動都同時由有氧運動與無氧運動供應能量的，因此運動不要只做有氧運動或者是無氧運動，要同時做兩種運動。

TABATA訓練法，兼顧有氧運動與無氧運動，能同時鍛煉有氧與無氧機能，短時間就能大幅度提升有氧與無氧的技能。

TABATA訓練法與有氧運動一樣，在鍛煉六周後都提升了12到13%的最大攝氧量。而對比無氧運動，無氧運動無法提升最大氧赤字，而TABATA能提升了35%的最大氧赤字。同時TABATA訓練法，一天只要運動4分鍾，身體就會記憶24小時。

之前人們認為中低強度的有氧運動有益健康，原因是中低強度、長時間的有氧運動能增加 GLUT4 蛋白質(一種位於肌肉組織的轉運蛋白，能協助將肌細胞外的葡萄糖轉運至肌細胞內)的濃度，這種運動比較適合體質虛弱的人。

但是通過研究發現，TABATA訓練法這種短時間高強度的間歇訓練也能夠增加 GLUT4 蛋白質，而且所需時間比漫長的有氧運動更短。

下面介紹三種適合全身性運動的動作，希望可以幫到大家更好更健康的健身。

一、深蹲和前踢

這個訓練對下半身與軀幹很有幫助。在前踢收腿的時候加入深蹲，提高不少強度。如果想要更高的強度，可以一邊跳一邊前踢。同時踢出去的腳要盡量擡高，但是請注意不要跌倒。

鍛煉方法：

1、雙腳並攏深蹲，雙手舉到胸前。

2、半蹲起身，同時右腳往前踢，並且保持身體筆直。

3、再次並攏雙腿深蹲。

4、接下來換踢另外一腳。1 到 4 的動作重複做 20 秒。

二、登山式

這個動作比較適合初學者。同時要注意，務必把身體打直，不要彎腰駝背，左右扭動。另外，換腳的時候必須保持穩定節奏，才能達到TABATA 訓練法要求的負擔，要盡量保持節奏並加快速度。

鍛煉方法：

1、雙手貼地，做出俯臥撐的姿勢。

2、單腳往前收，膝蓋不要超出手臂位置，另一只腳伸直。

3、腳稍微用力踢一下，讓身體微微懸空，然後在空中換腳。

4、換腳要保持節奏!持續做 20 秒。

三、向上踢腿

向上踢腿要動到大肌肉群，可以有效提升心跳數。TABATA 訓練法的動作通常對下半身負擔較高，這個動作反而對上半身負擔較大。上半身肌肉若是沒有一定的力量，很難完成這個動作。另外腹肌無力、肩膀關節活動度不夠的人要做這個動作應該有困難，所以請不要勉強。

鍛煉方法：

1、雙手撐地板，寬度比肩膀稍寬，臀部離開地面，右腳伸直擡起。

2、左腳用力踢，保持臀部浮起，同時在空中左右交換腳。

3、右腳落地伸直左腳，不斷換腳重複 2 與 3 的動作。

4、抓準節奏換腳，重複做 20 秒。