只需要8個步驟！你就能像職業球員那樣做熱身訓練！

西汉姆联队运动科学和理疗主管安迪-劳斯称，赛前的准备活动对于比赛来说是非常重要的，准备活动要充分调动队员的身体状态，下面就让我们来看看他给队员设计的八个赛前热身动作：

1提膝跳

劳斯说：“抬头挺胸双脚站立与肩同宽，缓慢弯曲你的膝盖向下蹲，双臂也同时弯曲，此时向上跳跃，将膝盖提到胸前，双臂顺势向前摆，随后屈膝落地，这个动作会提升你的心率并刺激腿部肌肉，尝试做两组，每组12次，一组完毕稍事休息”。

2 横向换脚跳

劳斯表示：“这是一个足球特定动作，可以保护您的膝盖和臀部免受伤害，双脚站立与肩同宽，让你的膝盖和臀部做好运动准备，先抬起你的左脚，然后右腿屈膝用力向左侧跳，左脚落地，右脚腾空，然后再左腿屈膝向右侧跳，右脚落地，算一次，这样往复做两组，每组十次，一组完毕稍事休息”。

3 单腿拉伸运动

劳斯说：“这个动作可以有效地拉伸你的肌腱，首先你要单腿站立，保持平衡，然后弯腰双手尽量触摸到你的脚趾，腿要直立不能弯曲，然后起身，换另外一只脚，两只脚做完算一次，做两组，每组七次，一组完毕后稍事休息，做完这个动作你会感觉跑起来很轻快”。

4 肌腱拉伸

“这是足球比赛中最容易受伤的部位，所以这就是为什么我们需要这两个练习的原因”劳斯说。“ 双脚与肩同宽站立，双手握拳放在两腿之间，然后屈膝马步蹲，接下来起身双手高举过头顶，然后再重复以上动作10次，你也可以在健身房用哑铃做这个动作，但是热身的时候可以不用哑铃”。

5 单腿蹲起

劳斯说：“这个热身动作在足球中使用较多，不仅在跑动中而且在射门和长传时都会用到那部分肌肉组织，所以这是相当重要的，你必须先保持站立，双脚与肩同宽，然后将一条腿的膝盖弯曲成90度向下蹲，同时另一条腿绷直向上抬起，保持脚趾高于膝盖，然后换腿重复上述动作，每条腿做7-10次，热身结束后，你会感觉身体更有活力，尤其是在射门和长传时更有力量。”

6 弓步练习

劳斯说：“现在与踢球有关的所有肌肉组织都已经被激活了，您还需要再进行几项练习来使全身达到一个热身的效果，挺胸站直，双脚与肩同宽，然后先迈出一条腿，使膝盖弯曲成90度马步蹲，后腿膝盖也弯曲成90度，但不用接触地面，做完后换另一条腿重复上述动作，每条腿做10次，您还可以增加上半身的转体来配合进行该项练习”。

7 与同伴合作进行腹股沟拉伸练习

劳斯说：“如果没有器械，你很难自己进行腹股沟拉伸动作，所以需要有同伴配合你一起完成，你躺在地上，背部尽可能全部接触地面，膝盖弯曲双腿用力并拢，然后同伴用双手将你的双腿分开，使膝盖接触地板，然后继续重复该动作，每组五次，每次在3秒内完成，重复做两组，这个动作对腹股沟拉伸来说既简单又有效”。

8 双腿蹲起

劳斯说：“这个动作与单腿蹲起类似，可以使你的身体温度快速上升，以达到热身的目的，挺胸站直双脚与肩同宽，双臂与上身成90度平举保持平衡，然后屈膝下蹲感觉身体被拉伸后起身，再重复该动作，做完以上八个动作后，不管天气如何，现在你的心率应该都会提高，并且已经处于完美的状态，热身的目的就达到了！”

来源：FFT

译者：米兰小老板

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