一星期不重復瘦身食譜『 7 款雞胸肉料理』絕對能減重又不怕吃膩

 

雞胸肉基本上是每個減肥菜單內必然會看到的菜式,可是為什麼減肥失敗都因為它?原來是因為減重的人都隻有白水煮雞胸肉,結果每天都要吃這麼一塊白禿禿的雞肉,頂受不住,最後就整個減肥計劃都失敗嚕!其實雞胸肉也不一定要白灼,以不同方去去烹調雞胸肉,既不怕會吃厭又能減重喔!

吃雞胸肉遇到的最大阻礙就是雞胸肉吃起來太乾柴了,若以白水煮的話,感覺大概就是每一頓也要啃一大塊橡皮一樣…其實雞胸也不一定是乾乾的,你也可以煮到嫩嫩的雞肉,關鍵就在於烹調雞胸的方法!另外吃雞胸通常會吃得口很悶很單調,所以吃的時候配搭一些蔬菜或是生果吃會更好喔!現在就看一下除了白水煮雞胸外,還有哪些料理方法也值得你在減重的時候煮來吃吧!

1. 涼拌雞胸絲(查看食譜)

大星大米隨便你

我的日常餐裡出現頻率最高的一道菜,增加減脂都適合。吃過的人都說看看白白的以為干干的沒味,沒想到這麼好吃,軟嫩又進味兒。一般最好吃的菜往往是最簡單的。

用料  

雞胸 1磅
蔥絲 多點好吃
適量
香油 適量(不怕胖的當然多加點好吃)

【健康三餐】涼拌雞胸絲的做法  

  1. 白水煮熟雞胸。剛熟就可以了,時間長了就老了。我一般1磅的3塊整塊的雞胸,涼水下鍋,水開後16-20分鍾,用筷子可以輕易紮透就可以了。或把一個整個雞胸平均切成4條,水開後,放入雞胸條,等水再次開後煮3-5分鍾就熟了,超級嫩。(生雞肉溫度不同,靈活調整時間)

  2. 撈出雞胸後,用筷子劈開成大塊方便放涼。不燙手後,撕成絲,越細越進味。

  3. 放香油、鹽、蔥絲拌勻。

小貼士

1,有時候我還放點黃瓜絲或者青椒絲或者甜椒絲,更爽口。2,口重的放點花椒油和辣椒,就是麻辣雞絲了。3,不怕胖的用雞腿肉更好吃。

2. 無油燕麥脆烤雞胸(查看食譜)

damndelicious

Photo by damndelicious

快手健康早餐系列,我又來出方子啦!就是這次沒拍過程圖,太簡單啦!大家自己腦補哈!૧(●´৺`●)૭

用料  

雞胸肉 2塊
玉米片 兩大把
雞蛋 2枚
黑胡椒 若干
海鹽 若干
橄欖油 1/4湯勺
醬油 若干
番茄醬 若干

上校烤雞胸的做法  

  1. 把雞胸肉洗淨,切小塊。

  2. 用少許海鹽、少許醬油、少許胡椒粉,1/4湯勺橄欖油,攪拌均勻,醃製一晚。

  3. 玉米片放進保鮮袋,用搟面杖碾碎碎的。

  4. 把雞蛋敲入碗中打散,然後將醃製好的雞胸肉過蛋液,再裹一層玉米片碎。

  5. 在烤盤上鋪上油紙,再把已經過好玉米片碎的雞胸肉均勻碼在擺在上面。

  6. 烤箱預熱180度,上下火20min。時間少寧可少不可多,會柴。

  7. 最後裝盤,配上少許番茄醬。低熱量低油脂的金燦燦的上校烤雞胸就可以吃啦!

3. 簡易烤雞胸條

(查看食譜)

小小小飛羊

Photo by 小小小飛羊

寫給減脂增肌的人兒們 搭配任何你喜歡的蔬菜 可以稍多做一些冷藏當零食補充優質蛋白 關於香草的選擇,也可按自己喜好 百裡香,羅勒,奧勒岡,迷迭香,茴香,paprika, 咖喱粉,丁香,豆蔻,孜然,芫荽等等 都是很好的選擇 PS:注意少鹽,另根據香料的選擇,也可考慮酌量減鹽。

用料  

雞胸肉 1塊
蛋清 (可選)
料酒 少許
少許(可選)
黑胡椒 適量
蒜粉 適量
辣椒粉 適量

簡易烤雞胸條的做法  

  1. 整塊雞胸肉洗淨,如果太厚從中間片開成兩半,用刀背將肉拍鬆或劃幾刀或小叉叉洞以便入味。兩面撒上少許料酒,蒜粉,鹽,辣椒粉,現磨黑胡椒,如果喜歡稍嫩的口感,可以加入適量蛋清

    簡易烤雞胸條的做法 步驟1
  2. 用手抹勻,給雞肉充分按摩

    簡易烤雞胸條的做法 步驟2
  3. 蓋保鮮膜醃製30分鍾以上,最好提前放冰箱冷藏一晚醃製過夜

    簡易烤雞胸條的做法 步驟3
  4. 醃好的雞胸肉包上錫紙,要包嚴,防止水分流失

    簡易烤雞胸條的做法 步驟4
  5. 烤箱預熱230度,上下火230度15分鍾。小心打開錫紙別被熱氣燙著,稍冷卻後切條。

    簡易烤雞胸條的做法 步驟5
  6. 加上你自己喜歡的蔬果,done~(我這裡是放的牛油果和豆苗)

    簡易烤雞胸條的做法 步驟6

小貼士

這款是簡易款,基本沒有什麼要注意的。 對於非減脂增肌人士,也是很好的蛋白質來源,醃製時可加入一勺橄欖油或菜油之類的提升口感 1.香料的選擇按自己喜好 2. 喜歡較嫩口感的,請在醃製時加入適量蛋清或醋。 3. 錫紙要包嚴,防止流失水分口感發柴。剛烤好拆錫紙時要小心熱氣燙手。 4.注意少鹽,另根據香料的選擇,也可考慮酌量減鹽。這個版本有黑胡椒和辣椒粉,所以鹽不需要太多。 5. 無烤箱的同學,可改微波爐版,錫紙改成耐熱保鮮膜包嚴,高火1~2分鍾。(依據雞肉厚度及大小和微波爐功率自行調整時間。)

4. 彩椒炒雞胸(查看食譜)

gimmedelicious

Photo by gimmedelicious

雞胸肉,增肌還是增肥?雞胸肉,熱愛運動健身的童鞋一定很熟悉了。高蛋白、低脂肪、低熱量,可以說是健身界的皇家料理食材。低卡高蛋白的雞胸肉是公認的健康食材!然而,雞胸肉真的不管怎麼吃都很健康嗎?宮保雞丁、醬爆雞丁、麻辣雞丁……經常下館子的你一定不陌生吧,各種雞料理都可謂是下飯下酒的神器,不少同學也一定經常吃。不過不得不說,餐館裡的雞丁料理,基本上都是能量炸彈啊!幾乎可以稱作“泡在油裡的宮保雞丁”~因為雞胸肉幾乎不含脂肪,吃起來口感容易不好,外面的餐館一般都用大量油來感善口感,不誇張地說,一碗菜半碗油,脂肪含量明顯爆棚!此外,蛋白質在高溫下容易變性,過了60°氨基酸就會變硬,導致雞肉干柴,為了保護蛋白質,使雞肉保持嫩滑,很多雞丁料理都要用面包糠裹著炸一遍,或是用澱粉勾芡,滿滿都是熱量(話說,用很多油也有這個目的)再者,餐館裡炒雞丁還會放大量的糖!外面吃的口感好、受歡迎的雞丁多是微酸微甜的小荔枝口,可是乃們知不知道,這小荔枝口基本就是六四比的白糖和醋,也就是說,一份雞丁,你可能就吃下去二兩糖!所以童鞋們,如果是想要減肥塑形,餐館裡的油炒雞丁,還是能少吃就少吃吧~當然,美味與健康也不是不可兼得,今天就教大家有著宮保雞丁一樣酸甜口感的健康版美味雞丁~美味雞丁,彩椒和雞胸肉搭配,少油處理,脂肪大減,纖維素大漲,糖分爆棚的小荔枝口調味汁則用代糖加番茄醬加醋來調味,有酸有甜,味道豐富!我們今天推薦的做法,成品100g僅含熱量70kcal,脂肪2.6g,蛋白質8.4g,趕快get新技能吧~

用料  

雞胸肉 1塊
彩椒 3個
番茄醬 適量
干辣椒 適量
花椒 適量
生抽 適量
適量
代糖 適量

健身減肥最愛的雞胸料理!——彩椒雞丁的做法  

  1. 生抽+醋+代糖混合,調成碗汁;

    健身減肥最愛的雞胸料理!——彩椒雞丁的做法 步驟1
  2. 雞胸彩椒切塊,取一半碗汁加番茄醬混合,抓下雞胸肉;

    健身減肥最愛的雞胸料理!——彩椒雞丁的做法 步驟2
  3. 熱鍋,加少量油,下干辣椒和花椒,小火炒至花椒出香;

  4. 鍋內下雞丁和彩椒,快速翻炒,至雞肉七成變白;

  5. 倒入剩下的半碗碗汁,大火猛炒,等到收汁即可出鍋。

    健身減肥最愛的雞胸料理!——彩椒雞丁的做法 步驟5
  6. 大麥米洗淨後泡3-4小時,加比一般白米略多一些的水,大火煮開後,改小火再煮20分鍾,關火後燜一會兒口感更好。也可以用電飯鍋直接像煮飯一樣做。

    健身減肥最愛的雞胸料理!——彩椒雞丁的做法 步驟6

小貼士

1 想要保持雞肉嫩滑的口感,用料汁抓的時候盡量抓勻,下鍋後大火快速滑炒,不宜烹飪時間過長;2 碗汁比例決定最後的酸甜口,可根據個人喜好自行調節,如果選用了含糖的番茄沙司,可適當減少代糖比例;3 炸花椒時油溫不宜太高,要用小火才能炸出香味。大麥米的好處:1 大麥米富含膳食纖維,GI值較低,有助維持身體血糖的穩定和胰島素的正常分泌,而且飽腹感強,可以防止過度進食,非常適合作為平日裡的碳水攝入(回複 GI 了解更多);2 研究發現,相比食用大米飯,食用大麥飯的受試者在12周後,內髒脂肪平均減少了約一成,身體維度和膽固醇也有明顯減少①,也就是說,大麥米對改善內髒肥胖有比較好的效果,能讓你凸起的小腹變得平坦。(①Plant Foods Hum.Nutr.;63,21-25,2008)優質的好碳水搭配健康美味的雞丁,絕對是適合運動健身的完美一餐。輕鬆干掉兩碗飯,沒煩惱哦~

5. 杏鮑菇炒雞胸(查看食譜)

hanxu0304

Photo by hanxu0304

小杏鮑菇 3~4個
雞胸肉 一塊
香蔥,料酒,蠔油,醬油

杏鮑菇炒雞胸肉的做法  

  1. 杏鮑菇切成片

    杏鮑菇炒雞胸肉的做法 步驟1
  2. 雞胸肉切成片,加料酒、生粉、醬油、鹽醃製10~15分鍾

    杏鮑菇炒雞胸肉的做法 步驟2
  3. 放適量油,倒入雞胸肉炒至稍變白加入杏鮑菇翻炒,加入少量水,炒一會加入香蔥即可起鍋

    杏鮑菇炒雞胸肉的做法 步驟3

小貼士

1.賣菜大叔說大杏鮑菇脆,小杏鮑菇嫩,所以選的小的。2.本人炒鍋有點黏,所以上面有一些碎屑影響美觀,用不粘鍋炒出來肯定更好看。

6. 蔬菜雞胸餅(查看食譜)

玲兒姑娘

Photo by 玲兒姑娘

用料  

雞蛋 1隻
雞胸肉 1塊
胡蘿卜 50g
青椒 1隻
調味品 隨意

蔬菜雞胸肉餅—減脂餐的做法  

  1. 雞胸肉剁成泥,蔬菜切小粒,打入一個雞蛋,加入調味品。原po是香菇3朵,我用青椒來代替。因為我以為家裡木有雞胸沒打算做,就木有買香菇,結果在翻冰箱的時候發現了一片雞胸,蠢哭。其實任何蔬菜不太下水的蔬菜都可以啦~原po的調味品有鹽、醬油、胡椒粉和番茄醬,我隻放了一丟丟麻油提味。

    蔬菜雞胸肉餅—減脂餐的做法 步驟1
  2. 加入澱粉,順時針攪啊攪啊攪啊攪。其實我忘了澱粉這回事,攪啊攪感覺很稀,才想起來的,再一次被自己蠢哭。

    蔬菜雞胸肉餅—減脂餐的做法 步驟2
  3. 取耐熱容器,碗底刷一層薄油,倒入肉糊攤平,表面再刷一層薄油。表面的油我米有刷啦~放入預熱好的烤箱內,200度,20-25分鍾。原po說,時間差決定了色澤和口感略有差別,按個人喜好決定。我烤了20分鍾,好嫩的~

    蔬菜雞胸肉餅—減脂餐的做法 步驟3
  4. 超級嫩,一點兒麻油就很有味道啦。無負擔的減脂餐~

7. 無油煎雞胸(查看食譜)

瘦肉皮凍

雞胸肉是堪比魚蝦的高蛋白、低脂肪、高性價比的食材,非常適合減肥增肌人士。但是煮的口感差,油煎的又怕肥,本人又沒有烤箱,於是就琢磨出來這個方法,做出來的雞胸真是鮮嫩多汁嘿!搭配沙拉或主食都是極好的。不信你試試!

用料  

雞胸肉 一塊
醬油 少許
干澱粉 少許
研磨黑胡椒 少許

無油煎雞胸的做法  

  1. 雞胸肉一塊,衝干淨,去掉脂肪和筋膜。太厚的話可以橫刀剖成兩塊。

  2. 肉放入盤中,放入生抽,或喜歡的其他調料,用筷子在肉上戳幾下以便入味。題頭圖我是用了一點老抽上色,追求美觀的可以試試。醃15分鍾後,正反面澱粉抹勻

  3. 大火加熱平底鍋到八分熱,放入雞胸後立刻轉小火(很重要),蓋上蓋子,等滋啦啦的聲音開始變大的時候,開蓋翻面,撒點黑胡椒,加蓋,再等滋啦啦以後就好了

小貼士

澱粉的用量無需太多,薄薄的一層即可。這個做法可以鎖住肉中的水分,吃起來表面也會略脆。我試過不拍澱粉也完全可以無油做,不會粘鍋,但是口感是柴的。無澱粉的方法無論照片看著醬汁淋得多水潤,裡面咬開來還是干柴的。注意提到的火候,鍋要夠熱再把肉放進去,這樣濕澱粉迅速凝固形成焦脆表面,就不會糊底了,然後再轉小火,翻面輕鬆漂亮。加蓋是為了形成一個類似烤箱的環境。

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