一星期不重復瘦身食譜『 7 款雞胸肉料理』絕對能減重又不怕吃膩

雞胸肉基本上是每個減肥菜單內必然會看到的菜式，可是為什麼減肥失敗都因為它？原來是因為減重的人都只有白水煮雞胸肉，結果每天都要吃這麼一塊白禿禿的雞肉，頂受不住，最後就整個減肥計劃都失敗嚕！其實雞胸肉也不一定要白灼，以不同方去去烹調雞胸肉，既不怕會吃厭又能減重喔！

吃雞胸肉遇到的最大阻礙就是雞胸肉吃起來太乾柴了，若以白水煮的話，感覺大概就是每一頓也要啃一大塊橡皮一樣…其實雞胸也不一定是乾乾的，你也可以煮到嫩嫩的雞肉，關鍵就在於烹調雞胸的方法！另外吃雞胸通常會吃得口很悶很單調，所以吃的時候配搭一些蔬菜或是生果吃會更好喔！現在就看一下除了白水煮雞胸外，還有哪些料理方法也值得你在減重的時候煮來吃吧！

1. 涼拌雞胸絲（查看食譜）

我的日常餐裡出現頻率最高的一道菜，增加減脂都適合。吃過的人都說看看白白的以為干干的沒味，沒想到這麼好吃，軟嫩又進味兒。一般最好吃的菜往往是最簡單的。

用料  

雞胸	1磅
蔥絲	多點好吃
鹽	適量
香油	適量（不怕胖的當然多加點好吃）

【健康三餐】涼拌雞胸絲的做法  

1. 白水煮熟雞胸。剛熟就可以了，時間長了就老了。我一般1磅的3塊整塊的雞胸，涼水下鍋，水開後16-20分鐘，用筷子可以輕易扎透就可以了。或把一個整個雞胸平均切成4條，水開後，放入雞胸條，等水再次開後煮3-5分鐘就熟了，超級嫩。（生雞肉溫度不同，靈活調整時間）

2. 撈出雞胸後，用筷子劈開成大塊方便放涼。不燙手後，撕成絲，越細越進味。

3. 放香油、鹽、蔥絲拌勻。

小貼士

1，有時候我還放點黃瓜絲或者青椒絲或者甜椒絲，更爽口。2，口重的放點花椒油和辣椒，就是麻辣雞絲了。3，不怕胖的用雞腿肉更好吃。

2. 無油燕麥脆烤雞胸（查看食譜）

Photo by damndelicious

快手健康早餐系列，我又來出方子啦！就是這次沒拍過程圖，太簡單啦！大家自己腦補哈！૧(●´৺`●)૭

用料  

雞胸肉	2塊
玉米片	兩大把
雞蛋	2枚
黑胡椒	若干
海鹽	若干
橄欖油	1/4湯勺
醬油	若干
番茄醬	若干

上校烤雞胸的做法  

1. 把雞胸肉洗淨，切小塊。

2. 用少許海鹽、少許醬油、少許胡椒粉，1/4湯勺橄欖油，攪拌均勻，醃制一晚。

3. 玉米片放進保鮮袋，用搟面杖碾碎碎的。

4. 把雞蛋敲入碗中打散，然後將醃制好的雞胸肉過蛋液，再裹一層玉米片碎。

5. 在烤盤上鋪上油紙，再把已經過好玉米片碎的雞胸肉均勻碼在擺在上面。

6. 烤箱預熱180度，上下火20min。時間少寧可少不可多，會柴。

7. 最後裝盤，配上少許番茄醬。低熱量低油脂的金燦燦的上校烤雞胸就可以吃啦！

3. 簡易烤雞胸條

（查看食譜）

Photo by 小小小飛羊

寫給減脂增肌的人兒們 搭配任何你喜歡的蔬菜 可以稍多做一些冷藏當零食補充優質蛋白 關於香草的選擇，也可按自己喜好 百裡香，羅勒，奧勒岡，迷迭香，茴香，paprika, 咖喱粉，丁香，豆蔻，孜然，芫荽等等 都是很好的選擇 PS：注意少鹽，另根據香料的選擇，也可考慮酌量減鹽。

用料  

雞胸肉	1塊
蛋清	（可選）
料酒	少許
鹽	少許（可選）
黑胡椒	適量
蒜粉	適量
辣椒粉	適量

簡易烤雞胸條的做法  

1. 整塊雞胸肉洗淨，如果太厚從中間片開成兩半，用刀背將肉拍松或劃幾刀或小叉叉洞以便入味。兩面撒上少許料酒，蒜粉，鹽，辣椒粉，現磨黑胡椒，如果喜歡稍嫩的口感，可以加入適量蛋清

   

2. 用手抹勻，給雞肉充分按摩

   

3. 蓋保鮮膜醃制30分鐘以上，最好提前放冰箱冷藏一晚醃制過夜

   

4. 醃好的雞胸肉包上錫紙，要包嚴，防止水分流失

   

5. 烤箱預熱230度，上下火230度15分鐘。小心打開錫紙別被熱氣燙著，稍冷卻後切條。

   

6. 加上你自己喜歡的蔬果，done~（我這裡是放的牛油果和豆苗）

   

小貼士

這款是簡易款，基本沒有什麼要注意的。 對於非減脂增肌人士，也是很好的蛋白質來源，醃制時可加入一勺橄欖油或菜油之類的提升口感 1.香料的選擇按自己喜好 2. 喜歡較嫩口感的，請在醃制時加入適量蛋清或醋。 3. 錫紙要包嚴，防止流失水分口感發柴。剛烤好拆錫紙時要小心熱氣燙手。 4.注意少鹽，另根據香料的選擇，也可考慮酌量減鹽。這個版本有黑胡椒和辣椒粉，所以鹽不需要太多。 5. 無烤箱的同學，可改微波爐版，錫紙改成耐熱保鮮膜包嚴，高火1~2分鐘。（依據雞肉厚度及大小和微波爐功率自行調整時間。）

4. 彩椒炒雞胸（查看食譜）

Photo by gimmedelicious

雞胸肉，增肌還是增肥？雞胸肉，熱愛運動健身的童鞋一定很熟悉了。高蛋白、低脂肪、低熱量，可以說是健身界的皇家料理食材。低卡高蛋白的雞胸肉是公認的健康食材！然而，雞胸肉真的不管怎麼吃都很健康嗎？宮保雞丁、醬爆雞丁、麻辣雞丁……經常下館子的你一定不陌生吧，各種雞料理都可謂是下飯下酒的神器，不少同學也一定經常吃。不過不得不說，餐館裡的雞丁料理，基本上都是能量炸彈啊！幾乎可以稱作“泡在油裡的宮保雞丁”~因為雞胸肉幾乎不含脂肪，吃起來口感容易不好，外面的餐館一般都用大量油來感善口感，不誇張地說，一碗菜半碗油，脂肪含量明顯爆棚！此外，蛋白質在高溫下容易變性，過了60°氨基酸就會變硬，導致雞肉干柴，為了保護蛋白質，使雞肉保持嫩滑，很多雞丁料理都要用面包糠裹著炸一遍，或是用淀粉勾芡，滿滿都是熱量（話說，用很多油也有這個目的）再者，餐館裡炒雞丁還會放大量的糖！外面吃的口感好、受歡迎的雞丁多是微酸微甜的小荔枝口，可是乃們知不知道，這小荔枝口基本就是六四比的白糖和醋，也就是說，一份雞丁，你可能就吃下去二兩糖！所以童鞋們，如果是想要減肥塑形，餐館裡的油炒雞丁，還是能少吃就少吃吧~當然，美味與健康也不是不可兼得，今天就教大家有著宮保雞丁一樣酸甜口感的健康版美味雞丁~美味雞丁，彩椒和雞胸肉搭配，少油處理，脂肪大減，纖維素大漲，糖分爆棚的小荔枝口調味汁則用代糖加番茄醬加醋來調味，有酸有甜，味道豐富！我們今天推薦的做法，成品100g僅含熱量70kcal,脂肪2.6g,蛋白質8.4g，趕快get新技能吧~

用料  

雞胸肉	1塊
彩椒	3個
番茄醬	適量
干辣椒	適量
花椒	適量
生抽	適量
醋	適量
代糖	適量

健身減肥最愛的雞胸料理！——彩椒雞丁的做法  

1. 生抽+醋+代糖混合，調成碗汁；

   

2. 雞胸彩椒切塊，取一半碗汁加番茄醬混合，抓下雞胸肉；

   

3. 熱鍋，加少量油，下干辣椒和花椒，小火炒至花椒出香；

4. 鍋內下雞丁和彩椒，快速翻炒，至雞肉七成變白；

5. 倒入剩下的半碗碗汁，大火猛炒，等到收汁即可出鍋。

   

6. 大麥米洗淨後泡3-4小時，加比一般白米略多一些的水，大火煮開後，改小火再煮20分鐘，關火後燜一會兒口感更好。也可以用電飯鍋直接像煮飯一樣做。

   

小貼士

1 想要保持雞肉嫩滑的口感，用料汁抓的時候盡量抓勻，下鍋後大火快速滑炒，不宜烹飪時間過長；2 碗汁比例決定最後的酸甜口，可根據個人喜好自行調節，如果選用了含糖的番茄沙司，可適當減少代糖比例；3 炸花椒時油溫不宜太高，要用小火才能炸出香味。大麥米的好處：1 大麥米富含膳食纖維，GI值較低，有助維持身體血糖的穩定和胰島素的正常分泌，而且飽腹感強，可以防止過度進食，非常適合作為平日裡的碳水攝入（回復 GI 了解更多）；2 研究發現，相比食用大米飯，食用大麥飯的受試者在12周後，內髒脂肪平均減少了約一成，身體維度和膽固醇也有明顯減少①，也就是說，大麥米對改善內髒肥胖有比較好的效果，能讓你凸起的小腹變得平坦。（①Plant Foods Hum.Nutr.;63,21-25,2008）優質的好碳水搭配健康美味的雞丁，絕對是適合運動健身的完美一餐。輕松干掉兩碗飯，沒煩惱哦~

5. 杏鮑菇炒雞胸（查看食譜）

Photo by hanxu0304

小杏鮑菇	3~4個
雞胸肉	一塊
香蔥，料酒，蚝油，醬油

杏鮑菇炒雞胸肉的做法  

1. 杏鮑菇切成片

   

2. 雞胸肉切成片，加料酒、生粉、醬油、鹽醃制10~15分鐘

   

3. 放適量油，倒入雞胸肉炒至稍變白加入杏鮑菇翻炒，加入少量水，炒一會加入香蔥即可起鍋

   

小貼士

1.賣菜大叔說大杏鮑菇脆，小杏鮑菇嫩，所以選的小的。2.本人炒鍋有點黏，所以上面有一些碎屑影響美觀，用不粘鍋炒出來肯定更好看。

6. 蔬菜雞胸餅（查看食譜）

Photo by 玲兒姑娘

用料  

雞蛋	1只
雞胸肉	1塊
胡蘿卜	50g
青椒	1只
調味品	隨意

蔬菜雞胸肉餅—減脂餐的做法  

1. 雞胸肉剁成泥，蔬菜切小粒，打入一個雞蛋，加入調味品。原po是香菇3朵，我用青椒來代替。因為我以為家裡木有雞胸沒打算做，就木有買香菇，結果在翻冰箱的時候發現了一片雞胸，蠢哭。其實任何蔬菜不太下水的蔬菜都可以啦～原po的調味品有鹽、醬油、胡椒粉和番茄醬，我只放了一丟丟麻油提味。

   

2. 加入淀粉，順時針攪啊攪啊攪啊攪。其實我忘了淀粉這回事，攪啊攪感覺很稀，才想起來的，再一次被自己蠢哭。

   

3. 取耐熱容器，碗底刷一層薄油，倒入肉糊攤平，表面再刷一層薄油。表面的油我米有刷啦～放入預熱好的烤箱內，200度，20-25分鐘。原po說，時間差決定了色澤和口感略有差別，按個人喜好決定。我烤了20分鐘，好嫩的～

   

4. 超級嫩，一點兒麻油就很有味道啦。無負擔的減脂餐～

7. 無油煎雞胸（查看食譜）

雞胸肉是堪比魚蝦的高蛋白、低脂肪、高性價比的食材，非常適合減肥增肌人士。但是煮的口感差，油煎的又怕肥，本人又沒有烤箱，於是就琢磨出來這個方法，做出來的雞胸真是鮮嫩多汁嘿！搭配沙拉或主食都是極好的。不信你試試！

用料  

雞胸肉	一塊
醬油	少許
干淀粉	少許
研磨黑胡椒	少許

無油煎雞胸的做法  

1. 雞胸肉一塊，沖干淨，去掉脂肪和筋膜。太厚的話可以橫刀剖成兩塊。

2. 肉放入盤中，放入生抽，或喜歡的其他調料，用筷子在肉上戳幾下以便入味。題頭圖我是用了一點老抽上色，追求美觀的可以試試。醃15分鐘後，正反面淀粉抹勻

3. 大火加熱平底鍋到八分熱，放入雞胸後立刻轉小火（很重要），蓋上蓋子，等滋啦啦的聲音開始變大的時候，開蓋翻面，撒點黑胡椒，加蓋，再等滋啦啦以後就好了

小貼士

淀粉的用量無需太多，薄薄的一層即可。這個做法可以鎖住肉中的水分，吃起來表面也會略脆。我試過不拍淀粉也完全可以無油做，不會粘鍋，但是口感是柴的。無淀粉的方法無論照片看著醬汁淋得多水潤，裡面咬開來還是干柴的。注意提到的火候，鍋要夠熱再把肉放進去，這樣濕淀粉迅速凝固形成焦脆表面，就不會糊底了，然後再轉小火，翻面輕松漂亮。加蓋是為了形成一個類似烤箱的環境。