變身萬人迷，全靠馬甲線！袁姍姍分享「居家訓練法」
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變身萬人迷，全靠馬甲線！袁姍姍分享“居家訓練法”
時尚健康雜志社 2017-04-25 00:00
袁姍姍自從在演藝圈嶄露頭角以來，“招黑體質”就成了她的關鍵詞。從《笑傲江湖》裡的“史上最丑任盈盈”，到《宮鎖連城》裡的“西紅柿蛋花湯”。
再到2013年吃瓜群眾每次上微博都能刷到的一個熱搜話題#袁姍姍滾出娛樂圈#。
袁姍姍的招黑之路長達了兩年之久，阿噗都懷疑她是不是水逆兩年都沒退。直到2015年的時候，她在微博曬出自己的好身材，馬甲線的標簽才逐漸取代了“招黑體質”這個關鍵詞。
再到上個月袁姍姍又在微博曬出“馬甲線2.0版”，wuli33的娛樂圈馬甲線霸主地位可算是妥妥地坐穩了。
扎心了！“馬甲線女王”！看著這樣的大好肉體，吃瓜仙女們是不是羨慕得眼珠子都要掉出來了？此等絕佳身材，究竟是怎麼練出來的？
當然是，一步一步練出來的......
阿噗今天就把袁姍姍一步步練就好身材的方法，一股腦安利給你！想不想趕緊練起來，copy她的好身材？
袁姍姍的馬甲線初體驗是在2015年，15年3月她接受阿噗的采訪時就有喊話：
“我想哪天練出馬甲線，直接發一張照片到微博上，讓大家也跟著一起練。”
當時她還信誓旦旦地說：“再過一個月就看到效果了！”
但那時候，她的肚肚是介樣的，雖然沒有多余的贅肉，但也沒有所謂的線條。☟
而到了一個月之後，她在微博上po出的照片就完全變了一個畫風，只看肚子的話簡直是兩個人好嘛？腹部的肌肉更加飽滿，線條也變得十分明顯。
僅僅一個月的時間，馬甲線就出來了？我們今天就來講點兒靠譜又實用無器械“居家訓練”吧！
一招減脂：BURPEE
這個動作是一個很經典的綜合減脂健身動作，每組做25個，做四組，每組組間隔小於1分鐘，做完之後再接著進行腹肌的訓練。
Tips：俯身後蹬使用臀大肌上部和豎脊肌發力，前收使用腹直肌發力，上跳的時候充分舒展拉長身體並盡量增加滯空時間，下落的時候順勢蹲下緩沖，動作一氣呵成不要有停頓，否則會增加大腿肌肉和關節的壓力，會令大腿變粗並容易受傷。
一招練腹肌：卷腹！
卷腹跟仰臥起坐不一樣噢，仰臥起坐是對體型有損害的，按照下面的Tips,練習乖巧無害的卷腹吧！
Tips：平躺於健身平板凳上，雙腳並攏放於地面，小腿垂直於地面，大腿垂直於小腿，腰部貼住凳面，雙手虛抱於頭後（或抱在胸前），以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開凳面，同時腹部向內擠壓收縮，整個上半身呈卷曲狀，在整個過程中一定要保證腰部不離開凳面。做動作之前呼氣，讓胸腔回收，動作結束之後躺下時再吸氣。這樣可以使得馬甲線成為一條完整的直線。
▼▼▼別再跑步減肥了！
傳統的有氧減脂是跑步，但是跑步姿勢是上下半身連貫發力的，而腹部和豎脊肌力量弱的人只會孤立使用腿部發力跑步，很容易造成大小腿變粗的症狀，對於女孩來說這是災難性的。
還有袁姍姍2.0版的“居家訓練法”，讓你在家也能利用碎片時間練起來！
仰臥抬腿
袁姍姍說自己敷面膜的時候經常會這樣練，這樣就不用單獨花時間聯系啦！
Tips：身體平躺在瑜伽墊上，在動作過程中，上背、臂、手，都要保持固定。並攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，稍作停頓，在把腿放回到原位置，放下的過程中也要保持腿部用力。
名稱未知的袁氏練習法
Tips：平躺在瑜伽墊上，雙臂從頭頂分開，手掌向下抱著向上彎曲的腿部，這樣既能鍛煉到胳膊，也能鍛煉到腹部和臀部的肌肉。
凳上反屈伸
你可以與此同時看電視，碎片時間利用得炒雞棒！
Tips：身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在地上，身體其它部分懸空。
呼氣，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。
阿噗有話說，加我微信：uphealth
你秀的不僅是好身材，還是自律和智慧！
文 Kimi
新媒體編輯 Kimi
圖片來源於時尚健康及網絡
ID: shishangjiankang22
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