正確的自行車騎行姿勢

騎行姿勢如果不正確，不僅會讓你騎得不舒服，更會給你的身體帶來傷害，嚴重的甚至危及性命。所以對於新手來說，必須要學習、了解正確的騎行姿勢。重點在於以下六個方面：

1．坐墊角度

首先先調整最簡單的坐墊角度。坐墊的角度大致上要保持水平，用目視可能不太準確，所以可以先拿一把長尺放在坐墊上，再用眼睛目測，這樣就容易多了。

不過坐墊的角度絕不是死板板的。比如說，有些人騎完車後常常會抱怨胯下痛，這或許是坐墊前端的壓力過大所致，這時可以將坐墊的鼻端稍稍向下調整一點，這樣做可以減輕胯下部位的壓力，特別是在上坡的時候。相反地，有些人不是很經常騎上坡，反而喜愛衝下坡的樂趣，而衝下坡時因為要控制重心，騎乘者常常會在坐墊與坐墊後方移來移去的，這時最好將坐墊鼻端稍微往上仰個幾度，同時將坐管高度放低，這樣做有助於下坡時提高身體在坐墊上的靈活度。

2．坐墊高度

坐墊的高度是單車設定中最重要的一環，尤其與膝蓋傷害、踏踩出力息息相關。坐墊太高的話膝蓋容易受傷，而且重心太高也容易產生意外；太低的話腳踏踩不出力量，長期用不正確的姿勢踩踏也會對膝蓋與腿部產生不好的影響。唯有正確的坐墊高度才能真正發揮出應有的踩踏效率，而且還能修飾腿型喔！

膝關節是單車運動時使用最頻繁的身體部位，但也是最脆弱、最容易受傷的部位。當我們的腿每踩踏一圈，膝關節就會活動一次，這樣頻繁的動作，如果施力的方法、方向或位置不正確的話，很容易就會讓膝關節受傷、甚至一輩子都不能騎車（很多膝關節的傷害是很難康復回來的），所以一定要小心才行！

怎麼設定坐墊高度？常常聽一些專家說「胯下長*0.883」（註：此說法來自環法三冠王GregLemond格雷格·雷蒙德：首先需要背靠牆，身穿騎行褲，站直測量胯高Inseam，然後乘以0.883，作為車座到五通軸心正中央的距離），這該如何測量呢？其實如果你只是偶爾騎騎車休閒運動，不打算當一個專業車手的話，真的不需要將一件簡單的事情搞得那樣複雜。初學者只要先將「腳跟」放在踏板上，然後踩幾下，慢慢地調整坐墊高度，等踏到最低點時膝蓋正好打直，這時候的坐墊高度就已經八九不離十了！依照這樣的標準調整好坐墊高度，再將「腳掌」放回原來的標準踩踏位置，如此一來，膝蓋在踩踏的最低點時自然就會有一點點彎曲，這樣的伸展姿勢既可以兼顧踩踏時的出力，也不會讓膝關節在踩踏時受傷。

當然，如果新手一下子無法習慣這樣的高騎乘位置，也可以將這個「標準坐墊高度」再降低2-3cm，也還是在可以接受的範圍。

設定坐墊高度時最忌諱將坐墊拉得太高（路上有很多中學生喜歡耍酷，刻意將坐墊拉得很高，假裝自己腳很長的樣子），這樣的坐墊高度在踩踏時會讓膝蓋打直，很危險！像單車運動這樣需要雙腿頻繁踩踏迴轉的動作，這時如果還讓膝蓋打直，不僅會讓踩踏有「頓點」發生，影響踩踏的連續性，而且很傷膝關節及腿部韌帶。雖然拉高坐墊後會有一種將踩踏力量「直直打出」的錯覺，好像要這種姿勢才能踏出去，但其實不然，不管是肌肉還是膝關節都很容易在這時（膝蓋打直）磨損受傷。所以一定要記住！騎車踩踏時切記不能讓膝蓋打直。

坐墊高度也不能太低，一般初學者由於不習慣高重心的騎車姿勢，所以往往會把坐墊調的很低，這樣「蹲騎」的姿勢會讓腿部發不了力，雖然騎車時安心了些（因為重心低、而且腳掌可以踏到地面的緣故），但大腿、小腿與膝蓋舒展不開，不但會讓你騎不快，長時間下來也容易造成肌肉與關節的磨損。

因此，建議還是先找到自己的「標準坐墊高度」，之後可以稍微降低幾釐米，慢慢習慣重心的變化，然後再一點一點地向上調整，一直到找到那個既可以讓你安心自信、又可以兼顧踩踏出力、並且能避免身體受傷的好位置。

3．車把的高度

調整車把的高度、長度，主要是為了調整體重壓在單車上時的配重，同時也會影響操控的靈活度。正常騎行時，我們應該將身體的重量均勻分配在騎車的「金三角」——把手、坐墊與腳踏。不常騎車或沒有騎車運動習慣的人，由於不善於使用上半身的肌肉群，腰部也不經常運動到，所以會不自覺地將車把把手的位置弄得又高又近（接近身體），讓騎車的姿勢好像平常坐著的姿勢那樣……但這樣看起來既舒服又自然的姿勢其實會讓身體的重量過於集中在坐墊上，而把手所分到的重量卻只是點到為止。這樣的設定一開始雖然可以感覺到很自然舒服，但將太多的身體重量壓在臀部（坐墊）上，騎乘久了之後臀部會因為壓力過大而不適，胯下部位也容易有麻木感。

另外，像這樣太過於「正直」的騎姿將使得騎乘者的脊椎直接面對地面所傳來的衝擊，久了後就會腰酸背痛，長期下來對身體其實是很不好的。（所以你在大街上見到的那些騎共享單車的，至少一半以上騎行姿勢都不對）所以設定車把的高度與長度時，千萬不要一味地想將車把加高、縮短；相反地，要將車把設定在適合的位置，讓身體的重量能夠分一些到把手上面去（也就是上半身與手臂的肌肉上）。

雖然一開始時會因為這邊的肌肉群平時很少用到的關係，而感覺無力且容易疲憊，但騎過一兩次車、等肌肉群習慣這樣的使用方式與強度後，酸痛不適的感覺自然就會消失。所以設定車把的長度與高度時一定要記住「騎車黃金三角333配重原則」。

車把的長度則會隨著車子上管長度的不同而有所變化。由於每台車子的上管長度不盡相同，所以車把長度也不是個固定的數字。車把過短的話體重不容易壓在前輪上，騎車時操控容易有輕飄飄的感覺，上坡時前輪也比較容易仰起，造成危險或打亂騎行節奏，而且上半身也會有施展不開力量的感覺；相反地，車把過長則會導致體重過於傾向前輪，除了控車礙手礙腳之外，下坡時重心太前，可能使得後輪載重不夠、容易抬起或抓地力不足，讓騎乘安全大打折扣，上半身過於拉伸也會增加疲累感。

4．剎把的角度

騎車前一定要先學會停下車，也就是剎車。這是安全騎乘的第一步。剎車把手的角度當然也就扮演關鍵性的角色。

剎車把手一般可以先設定在35-45°之間，讓騎乘時，手背與前臂可以打平為準。如果手背與前臂間的角度上彎或下彎太多，都表示把手的角度不對，得重新調整。

正確的剎車把手角度可以讓手臂、手掌的肌肉最舒服，而且能最快速地施力與反應。記住，學會剎車，是安全騎車的第一步。一定要將剎車把手放在最好、最對、最自然的位置，這樣遇到意外時才能將受傷幾率降到最低。

5．剎車把手位置

剎車把手的角度對了還不夠，手指是否能正確地控制手把也是關鍵。現在的自行車零件多以歐美人的體型作標準，因此對東方人來說，尺寸上往往大了一號，讓人「指長莫及」。還好，經過多年的演化，現在的剎車把手大多有很寬廣的調整空間。所以只要請店家老闆將剎把的位置依照你的手掌大小、手指長度作調整，基本上食指與中指的第二節要可以穩穩地放在剎把上才算及格，這樣真正遇到危險時，剎車才夠快夠有力。

尤其是手掌小的女性朋友一定要特別注意這點！千萬不要拿你小小的手掌手指去屈就那個設計給西方大男人用的大剎把，其實只要一丁點的調整，就能夠產生宛如「人車合一」的感受。

6．車把寬度

車把的寬度大概要比肩膀再寬一些些，至少要與肩膀同寬，這樣操控時才會靈巧有力，而且胸部肌肉自然舒展，可以呼吸得很順暢。太窄的車把寬度會讓轉彎時礙手礙腳，既影響操控也危險，而且也沒法大口呼吸。

但過寬的車把寬度也不好，操作起來會像在開「拖拉機」（卡車），上半身也容易太前傾，徒增氣力，還增加腰部的負擔。

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