4分鐘TABATA運動，充分運動全身肌肉，想瘦原來這樣簡單！

一整天工作下來，往往已經沒有多余力氣和時間再去健身房運動。如果只需4分鐘就能隨處做到運動效果，那會是怎樣的運動？TABATA 間歇運動，在四分鐘的時間裡，能結合一些不同強度跟不同部位的肌力訓練動作，充分運動全身肌肉，達到兼具有氧運動與無氧運動的效果，並在運動後，仍能讓你在幾個小時內繼續燃燒脂肪，還能保持肌肉質量，加強身體曲線。

TABATA運動，也可以叫做四分鐘高強度間歇運動，是由日本東京體訓大學的教授田畑泉 （Izumi Tabata）提出的概念，這項訓練提倡在運動時，盡可能使用更多的肌肉群，主要為“高強度運動20秒，休息10秒，持續四分鐘，總共鍛煉八個循環動作”。

推行此運動期間，田畑泉教授曾將運動選手分為兩組，其中一組做一周五天的一小時適當強度運動，而另一組則做一周四天的四分鐘高強度運動，進行為期六周的實驗，實驗顯示，兩組的心肺功能皆有提升，但進行高強度訓練的組別，肌肉比實驗前增加了28%。

由此可見，可別小看這短短的4分鐘，盡力去做，基本上初學者做完4分鐘的TABATA都會有筋疲力盡丶心跳加快丶氣喘如牛的感覺。TABATA的有效性，也讓許多歐美名模丶演員丶歌手等都是TABATA的忠實擁護者，包括大明星布萊德˙彼特。

到底該如何進行TABATA有氧訓練，先記住運動訓練的形式，就能開始進行：

• 訓練前，首先做一個10分鐘的有氧伸展熱身，防止運動傷害。
• 運動是以4分鐘為一組的訓練，總共需做4個動作重復兩次才算一組。
• 每一個動作全力進行20秒，休息10秒，再進行下一個動作。
• 訓練安排每周進行3-5次，當然也可以是依個人情況做調整。

通常如果你是新手或不經常運動者，建議先不要做進階的TABATA運動，可以先從溫和或中階的開始，因為進階的TABATA都比較需要跳躍的動作，而且，進階TABATA需要有一定的肌力基礎才能夠做到，否則將會因肌力不足而導致受傷。以下是一個較簡單的全身性TABATA動作組合，適合初入門的朋友訓練。

動作1：開合跳20秒

鍛煉部位：臀肌丶小腿肌丶跟腱。

作法：開合跳就是盡量的快速跳起時，雙腳打開，手舉高擊掌，然後，手直接打直，四肢並攏成立正姿勢站回地，再重覆這動作達20秒。

休息：20秒後，靜止丶走動丶或做低強度運動達10秒，再進行第二個動作。

動作2：手肘碰膝20秒

鍛煉部位：腰部丶腹部和側腹部。

作法：雙腳打開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手十指緊扣，輕輕托住頸部後方，將右膝蓋抬高並拉至胸前，再用左手肘輕觸右膝蓋。之後，反復用左膝蓋碰觸右手肘。注意要用力縮緊腹部，並盡可能將大腿拉至最高處。

休息：20秒後，靜止丶走動丶或做低強度運動達10秒，再進行第三個動作。

動作3：深蹲和前踢 20秒

鍛煉部位：下半身軀干

作法：雙腳並攏深蹲，雙手舉到胸前。半蹲起身後，同時右腳往前踢，並且保持身體筆直。再次並攏雙腿深蹲，換踢另外一腳。

休息：20秒後，靜止丶走動丶或低強度運動達10秒，再進行第四個動作。

動作4：跪姿伏地挺身 20秒

鍛煉部位：手臂丶胸部和肩膀。

作法：膝蓋跪地呈俯撐姿勢，雙臂打開與肩同寬，用掌撐地，小腿肚朝上，雙腳則相互勾住固定。身體向下做一次伏地挺身後，再回到原來的姿勢，並在20秒內盡快反復此動作。

休息：20秒後，靜止丶走動丶或做低強度運動達10秒，再重覆第1至四個動作。