懶人必備！名模推薦 9 招可以在家做的小運動，效果完全不輸健身房！

懶人必備！名模推薦 9 招可以在家做的小運動，效果完全不輸健身房！

如果你是一個不折不扣的宅男/宅女，每天都只想待在家裡上網、看影集、甚至

是躺在沙發看電視，只要一想到要「運動」，整個人就興致缺缺，因為對你來 說到健身房運動是一件超級麻煩又無聊的事情。

那你點進來是對的！

那該如何從中取得一個完美的平衡呢？我想，解答就只有一個：能夠讓你隨時 隨地、無時無刻（只要不離開家裡）都可以運動的方法。

知名女性品牌薇多莉亞的秘密 Victoria’s Secret 的御用走秀模特兒 Vita Sidorkina 也是個懶人，她告訴大家，以下這 9 招隨時隨地簡易又省時的健身招式絕對能有 效地幫助你運動，因為她就是這樣維持身材的！

1. 波比操

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首先兩腳與肩同寬，彎曲雙膝然後向下蹲。

接下來用手支撐身體，再用臀部的 力量，腳向後伸長且伸直，形成俯臥且撐起的姿勢即可。接著再用手支撐的力 量讓身體往下，將身體貼近地面。腳向前彈跳，回到最初的蹲姿。

然後確認自 己的腳掌地面貼平，並以手帶動向上垂直跳耀。重復以上的步驟並且持續三十 秒，就是一次完整的一套波比操了！

2. 弓箭步

很簡單，先呈一弓箭步姿勢，但要確定兩膝的彎度都呈 90 度，且膝蓋的最前端 要超過腳跟。

在交叉換步的時候微微向上跳起，前後兩腳交替持續做 30 秒即可 。

3. 騎腳踏車

先躺平且雙手貼在後腦，然後用身體以及雙手的力量托起頭部（要離開地面 ），左腳伸直且右腳向肚子內彎曲，同時間將左手軸往右膝方向向內彎，要確 定腹部有感到微微的酸感。

依此類推，右手軸往左膝方向彎。速度可快可慢， 以自己舒適為主，重復幾次即可。

4. 深蹲

先站直且讓腳掌之間的寬度微微大於肩膀一些。兩手往前伸直，同時將身體向 下蹲，以膝蓋彎曲的力量用力將屁股往後推。這個動作最重要的，是要讓背打 直，且讓腳跟的力量撐著身體，才是標准的深蹲動作喔。

5. 爬樓梯

找一個樓梯站在最底層，不要再一層一層的走了，這次變成多跨一階（也就是

一次跨兩階），就維持這樣的程度走到樓梯頂端，也可以運動到腿部的肌肉！

6. 單腳深蹲

站在一樣的樓梯底層，與上述的招式一樣，左腳先跨上第「二」階，當左腳撐 起身體時，右腳別急著跨出去，而變成向上彎曲抬腳，再將腳放回原處。將上 述的步驟重復約十下就是完整的一回。

7. 椅子深蹲

是的還能用家裡的椅子做深蹲！找一張你喜歡的椅子，將椅子擺在背後，一手 向後撐著椅子，身體呈坐姿。

接著將撐著椅子的手肘彎曲，帶動身體向下蹲，再用手肘的力量將身體抬起成原本的坐姿，重復做就可以訓練到腰部的肌肉。

8. 伏地挺身（加強版）

這應該是大家最熟悉的動作了。

但這次就來個加強版，把剛剛的椅子再拿過來 ，先呈伏地挺身的姿勢，把平面移到椅子上，也就是將雙腳抬到椅子上，這時 的伏地挺身就會變得較為困難，因為高度增加了不少，手臂需要更多力氣來支 撐身體。

9. 單腿上抬

將雙手撐地，下半身先貼於地面。接著屁股抬起，使屁股到肩膀呈一水平面， 腳尖頂著地面，左腳向上水平抬起（盡量別讓膝蓋彎曲），放下後再換成右腳

向上抬起，重復做數次後復不會感到微微痠痛感。