彈跳力訓練技巧:4個動作快速提升彈跳力。
我們都非常喜歡健身,
想要馬甲線、翹臀等,
對於下半身鍛煉會相對較少,
特別是跳躍能力的鍛煉。
想要跳得更高、更遠,
訓練是不可忽視的環節。
彈跳是可以通過訓練提高的,
只要你願意付出,
就可以提升自己的彈跳能力,
下面我們就一起來了解下訓練的方法。
1.跳繩
跳躍中簡單的運動,
可以連續跳躍,
以基本垂直跳為例,
每次連續跳躍60秒,
回合間稍做休息,
每天跳3-5回。
過程中維持膝蓋彎曲放鬆,
保持彈性不要僵硬。
2.深蹲跳
雙腳彎曲與肩同寬,
手肘彎曲約90度,
雙手放在身體前方。
彎曲膝蓋,
下沉至半蹲,
雙手往後擺至屁股(或是向上延伸都可以)。
奮力往上跳,
著地時盡量保持腿部柔軟,
讓腿部有較佳的緩衝,
不要硬邦邦的跳上跳下。
深蹲跳幾乎喚醒了所有腿部肌群,
對於爆發力的訓練效果非常顯著,
也能讓下肢力量有明顯的增加。
每回15次,或每回跳30秒。
進行深蹲跳之前記得要做點暖身避免受傷,
或是把跳繩一分鐘當作暖身,
之後開始進行深蹲跳。
3.跳箱
雙腳打開與肩同寬,
膝蓋與腳尖微微向外(同方向)。
微蹲後,
雙手後擺向上帶領雙腳跳至箱子上。
跳箱不要直跳直下,
避免因為肌力不足無法負荷而受傷。
每次三回合,每回6-8下。
4.增加下肢肌力與平衡以及敏捷性,
橫向的練習將提高運動效能。
在地上畫出一條線(或是擺上角椎、跳箱等障礙物)。
快速地來回跳,重複此動作。
每次執行30-60秒,
重複組數依個人能力適量即可。
要練習彈跳力,
大家除了要加大肌肉力度,
還要加強爆炸力,
即是最短時間發出最大的力量。