最難瘦的區間值！體重52.5公斤→45公斤的減糖飲食瘦身法，三餐照吃一周

大部分的人在減肥時，首先想到「控制熱量」，所以一旦開始減肥便陷入了「6 點以後連水都不能喝」的強迫感裡，還會選擇像小雞一樣吃最少的量，或是像金魚一樣只喝水，又或者只侷限在集中攝取幾種食物的單一食物減肥法。像是最近超人氣的「1 日 1 餐」和「間歇性斷食」就是代表性的控制熱量減肥法。

但是控制熱量減肥法，雖然在短時間可以達到減重的效果，但卻很難持續「一輩子」，還會出現「減了 10 公斤又長回了 20 公斤」的復胖惡性循環。我也是在結婚前，以控制熱量的食譜和運動同步進行減到 48 公斤。雖然身體輕盈了，但之後吃了多油的食物，即使有做運動也還是長了贅肉，身體也變得不舒服。跟其他人一樣，持續堅持吃低熱量食物真的很不容易，而且，種類有限的飲食療法也很容易感到厭煩，堅持不了幾個月就會半途而廢了。一邊挨餓一邊堅持減肥，當聽到「你哪裡不舒服嗎？怎麼看起來這麼沒力氣？」「你的黑眼圈都要變貓熊了！皮膚也變粗糙了！」的時候，便會質疑這麼辛苦減肥的意義到底是什麼？

杜康減肥法的第二階段「交替期」建議食材

比起食物的多寡，杜康減肥法更注重攝取食物的種類，讓原本沒有自信的我，找到了極具魅力的方法。在杜康減肥法第 2 階段的食譜裡添加了蔬菜，讓食物選擇的範圍擴大了。

上面的表格可以看出在杜康減肥法第 2 階段是「蛋白質」和「蛋白質 +蔬菜」的週期重複。下頁的表格是當時我個人的一部分減肥日記。如果是以體檢時的建議數值作為參考，我的身高 164 公分，體重是54 ~55 公斤，可以不用再繼續減肥了。但既然已經開始，我便決心回到結婚前輕盈的身體，最好買衣服的 46 ~ 48 公斤，所以我把目標定在了 48公斤。接下來考慮到身體恢復到正常狀態，結束飲食療法後，可能會因為各種原因，使得體重再回升，所以我以挑戰 45 ~ 46 公斤的心態開始了第2 階段。以專家們主張的所謂正常體重來看會更傾向於擔心體重偏輕，但我知道國外是以「自己感覺最舒適的狀態」來定義正常體重的，所以對自己定下的體重並沒有感到不安。

杜康減肥法第 2 階段，因人而異，有的人可能需要幾天，有的人可能需要幾年。例如，體重超重或更年期和青春期的女性，會需要很長的時間才能達到目標。我的情況是執行減肥法第 2 階段達到目標約 37 天的時間。而在我的指導下，開始執行的朋友處在第 2 階段中已經有 1 年的時間。

我的第二階段「交替期」減肥食譜

7/2

早餐 燻製雞胸肉 1/2 份（150 公克），脫脂優格 1 個，脫脂牛奶 1 杯

午餐 燕麥麩粥，生魚片 1 人份，蔬菜包，小番茄 10 顆 

晚餐 韓式青菜炒牛肉 1 人份

7/8

早餐 煎蛋 1 個，烤青花魚 1 條，脫脂優格 1 個、燕麥麩粉，脫脂牛奶 1 杯

午餐 素菜自助，雞胸肉（沒有調味）

晚餐 比目魚生魚片 1 人份

7/15

早餐 水煮蛋 2 個（蛋黃 1 個），鮪魚罐頭 1 個、脫脂優格 1 個，燕麥麩，脫脂牛奶 1 杯

午餐 鮭魚生魚片 1 人份

晚餐 煎烤牛裡肌肉 1 人份

7/22

早餐 水煮蛋 2 個（蛋黃 1 個），鮪魚罐頭 1 個，燻製雞胸肉 1 份，脫脂優格 1 個，脫脂牛奶 1 杯

午餐 生魚片 1 人份，蔬菜１份

晚餐 煎烤豬裡肌肉 1 人份

8/2

早餐 鮪魚罐頭1個，燕麥麩粥，脫脂優格1個，脫脂牛奶 1 杯

午餐 煎烤牛裡肌肉 1 人份

晚餐 水煮蛋白 3 個，燻製雞胸肉 1 份

8/7

早餐 煎烤鮭魚，脫脂優格 1 個，燕麥麩粉，脫脂牛奶 1 杯

午餐 煎烤牛裡肌肉 1 人份，生菜１份

晚餐 蔬菜牛肉烤串，小番茄 10 個

和第 1 階段一樣，我每天堅持飲用 2 公升的開水。生酮減肥法中強調喝水，是增加攝取的蛋白質在分解的過程中，若體內累積的毒素無法順暢地排除將會有損腎臟，所以最少飲用 2 公升的水不是選擇而是必須。

第 2 階段與第 1 階段有著絕大差異的地方是加入了蔬菜，這也讓料理方法變得多樣化了。第 1 階段相對來講因為是短期的，所以也談不上什麼料理，只是烤肉和煎蛋，灑上少許調味料就可以食用了。但是在無法確定期限長短的第 2 階段，這樣是無法堅持下去的，更何況是使用新鮮的蔬菜，所以料理方法自然也會有所長進。現在，我雖然有數千種的食譜可以嘗試，但在當時因為沒有足夠的技巧，所以料理方法和第 1 階段差不多一樣簡單。經常做的主要有用醬油炒牛肉青菜、烤青花魚、烤鮭魚、雞胸肉沙拉、鮪魚沙拉，還有用網路上購買的燕麥麩加雞蛋，和切碎細蔥、脫脂牛奶一起煮成的燕麥麩粥。那時開始到外面吃飯也已經沒有問題了，所以我多會選擇烤魚專門店、價格合理的海鮮自助、無調味料和加鹽的牛排、烤全雞等，代替以往經常光顧的韓定食餐廳和炸豬排店。

按照食譜週期，只吃蛋白質的日子和吃蛋白質加蔬菜的日子，我選擇了間隔保持在 1：1 的方式。杜康減肥法必須準確的按照日期制定體重變化表。因為經過了第 1、2 階段，減掉的重量和開始及結束的時間點及完成天數，將成為第 3 階段開始的時間點和期間計算的重要基準。在執行第2 階段期間，若能做到遵守規則也是可以每天減重至少 0.1 ~ 1 公斤。當然人體並非機器，有時也會出現體重上升或停滯不前的狀況，但最終還是會感受到長期持續的自然瘦下來。

另一方面，在進入第 2 階段以後，出現了幾點明顯的身體變化。首先，最初開始的變化是以前一直存在的疲憊感或賴床現象完全消失不見了，整體睡眠時間明顯縮短，能夠集中進入熟睡狀態了，並沒有刻意勉強，但只要睡夠 4 ~ 6 個小時左右就會自然醒來，而且一整天也不會感到疲累。這和睡了 10 個小時還是會覺得很累的過去相比，真是令人驚訝的體驗。

其次，是一直認為絕對減不掉的大腿內側、手臂和背部的贅肉，照鏡子時明顯感受到贅肉消失了。

最後是米飯、麵粉、麵、零食和加糖飲料「徹底地」戒斷後也不會有想吃的念頭，看著別人吃的時候也不會有想吃的慾望了，這真像是被施展了魔法一樣。只有一點，是因為貪心導致的失誤。

不僅在杜康減肥法，在後來學習到的其他飲食療法裡也都會提到，實際上我們的身體對於要達到消除贅肉和降低體重的目的，運動比食物帶來的影響力明顯要小。也就是說，持續不良的飲食習慣，每天跑步、舉啞鈴……等，運動 2 小時也很難減掉 100公克的贅肉。不僅是我，有過實際經驗的人應該很清楚。

杜康減肥法建議做的運動是簡單的步行，特別是在第 1、2 階段裡最少的運動量是步行。儘管如此，我還是沒能放棄過去一直堅持下來的運動，加上不安感，從 6 月 27 日以後，我勉強堅持著跑步、重量訓練、瑜伽、登山還有彼拉提斯。雖然沒有產生口臭和眩暈症等嚴重的症狀，但還是會感覺到雙腿無力和體力下降，我完全都是憑藉著意志力，堅持完成所有的運動。

但我卻未能明白不論在任何情況下過度的慾望，都會導致適得其反。正因如此，我的身體出現了一點特殊的狀況。進入第 2 階段飲食療法一個星期後的某天早晨，我正準備出門上班，突然感覺到腹部有些癢，隨便用手抓了兩下，等我掀起上衣時，看到了胸部和肚臍之間出現了幾塊像是用手指按過後留下的紅色斑點。跟著又過了 2 ~ 3 個星期，斑點雖然沒有變大或顏色加深，但也沒有消失，更加奇怪的是，斑點只出現在了上半身，特別是腹部和後背。那時我才感到有些緊張，於是上網查找起相關的資料，但都沒有找到生酮飲食法和杜康飲食法和我有相同副作用的內容，正當我連續幾日到處查找原因時，在美國網站上看到了以下的內容。

問： 我正在使用限制碳水化物的減肥法，但腹部出現了紅色斑點，如果有相同症狀的人請告訴我原因。

答： 主要以攝取蛋白質的飲食療法，產生這種狀況是非常少有的，雖然不知道真正的原因，但可能是因為暫時的免疫力下降導致對之前不會過敏的食物產生了過敏，比如咖啡或維生素營養品等，身體對這些產生了敏感反應才會出現了皮膚炎症，盡可能不要吃這些會比較好。

回想一下，幾天前我喝了低咖啡因咖啡，雖然網路上看了美國醫療團隊的撰稿回答，但我還是沒有得到滿意的答案。雖然這種時候去醫院也可以，但我卻找各種藉口一直推遲去看醫生，在想變瘦的慾望促使下我仍舊堅持運動。過了幾天，斑點變得更癢更大了，我才去看醫生，醫生也找不出真正的原因，只是說像是過敏性反應，就給我開了一般藥膏。

內容由 橙實出版《１天20克糖分奇蹟：比斷糖飲食瘦更快！真人實證的減糖飲食瘦身法》提供