燕麥奶熱量等於半碗飯！營養師教你挑早餐

　　早餐是一天開始的活力來源，所以吃什麼很重要，不過，營養師點出一般人買早餐的問題都出在「不夠均衡」。你的早餐讓你活力十足，還是愈吃愈昏？

NG選擇１：飲品搭配

許多人會挑的燕麥奶，或許是看中燕麥降膽固醇的健康功效，但事實上，燕麥「奶」還是碳水化合物，而且光燕麥奶的份量就幾乎等於半碗飯（30克），為了避免碳水化合物超量，變成其他兩餐裡就要少吃半碗飯，馬偕醫院營養師趙強特別叮嚀。

別搞錯了，米漿也屬於碳水化合物。

想要在早餐吃到優質蛋白質，營養師及醫師的建議都是低脂牛奶或無糖、低糖豆漿。茶葉蛋也不錯，但雙和醫院社區醫學部主任祝年豐提醒，有膽固醇疑慮的人，就要減量，將一週蛋黃攝取量控制在3～5個。

NG選擇２：只吃沙拉

趙強還觀察到一個「不均衡」的現象讓他直搖頭。很多民眾可能為了減肥，早餐只拿了一盒沙拉就要結帳，「這樣很容易能量不足，反而更快就餓了」。

沙拉的確健康，但還是得另外搭配蛋白質及碳水化合物，可以選擇例如鮪魚沙拉，再買個牛奶、豆漿，就能攝取到蛋白質，補充人體必需胺基酸，有助新陳代謝，維持頭腦思路清晰。再帶點餅乾在身上，又能補充碳水化合物，幫助情緒穩定及飽足感。

五大類早餐，營養師教你聰明吃

一、麵包牛奶族

夾餡的麵包嘗起來美味，但是營養師認為，不論鹹或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精緻加工，營養價值不高，當早餐並不適合。

「糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，」趙強解釋說。所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡。

台安醫院營養師趙思姿進一步指出，早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，血糖比較穩定。

吐司麵包看起來比較「安全」，不包餡又沒灑糖粉，不過台北醫學大學附設醫院營養室主任楊淑惠卻要提醒大家，「麵包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，製做時都會多加油。」

至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。

營養師的建議

1.兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。

2.夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外，建議經常變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃麴毒素）或果醬（累積糖分），並且塗少一點。

3.兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是比較適當的選擇。如果有時間，準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。

二、便利商店族

不少人每天都在便利商店打點早餐。有時候吃御飯糰配優酪乳，有時候則選茶葉蛋或肉包。

「御飯糰的熱量及油脂含量相對比較低，是不錯的選擇，我自己也常吃這個搭配優酪乳或牛奶，」趙強說。

楊淑惠也指出，御飯糰裡包的餡料，如火腿、雞肉、鮪魚等，是動物性蛋白質來源，品質較好。雖然肉含量不多，不過再搭配完整蛋白質來源的牛奶，這套早餐在熱量（約370～420卡）及蛋白質攝取量上就足夠。如果選擇肉包搭配牛奶，蛋白質攝取量也沒問題。

不過，趙思姿提醒說，御飯糰的鈉含量也不低，尤其患高血壓的人要注意。

營養師的建議

1.因為餡料不同，某些御飯糰的含油量也不算低，為了減少油脂攝取，建議搭配低脂牛奶或低脂優酪乳。

2.便利商店有賣生菜沙拉，可以買一盒，滿足早餐的蔬菜攝取量，不過沙拉醬要少放。不習慣早上吃生菜的人不必勉強，但要在中、晚餐裡設法補足。

3.雖然廠商都強調優酪乳是不加糖，但是以目前市售優酪乳的甜度來看，還是必須注意糖分及熱量的問題。

三、早餐店族

營養師一致認為：這類早餐「油脂可能攝取太多。」早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。

再者，不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉，都是油煎，再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，「除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多，」趙強說。

另外，咖啡和奶茶也是另個問題。

「奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量很少，還添加糖分，」楊淑惠指出，她見過不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等於喝牛奶，這種做法錯誤，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。

至於早上喝咖啡好不好？多數營養師認為這是個人習慣的問題，趙思姿則說，早上喝咖啡和茶除了能提神，對於少喝、沒有成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況。

營養師的建議

1.要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。

2.每天須吃３碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。

3.咖啡一天控制在兩杯以內，早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟著餐喝。

4.這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。

四、燒餅油條族

燒餅的含油量真的比油條少？營養師可不這麼認為。

「看不見的油脂是最可怕的，」趙強加重語氣說，豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上了燒餅的當，以為燒餅用烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實並不一定如此。

「燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油，」楊淑惠點出重點。一個燒餅的熱量大是230～250卡，其中約25％的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。

楊淑惠認為，燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質品質還算可以，豆漿中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過，油脂過多，讓多數營養師對這類早餐評價低。

至於飯糰的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在裡面包的油條、肉鬆等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯糰熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47％左右，如果搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。

營養師的建議

1.這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

2.這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。

3.外賣的豆漿大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然後自己再酌量放糖。

4.吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米漿仍是米製品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。

5.燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細，吞下肚以後，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部份人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。

五、清粥小菜族

清粥小菜族以老年人居多。

這類早餐比較沒有油脂太高的問題，不過營養師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低，而且太鹹，鈉含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。楊淑惠也指出，有些老年人或早素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。

營養師的建議

1.一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。

2.吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。

3.學生或上班族如果買早餐車的鹹粥，這類粥品的肉類含量不多，而且飯量比較稀，胃排空時間短，容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量。

4.每天宜攝取水果2份（1份大約為棒球大小或一平碗），所以早餐可依個人習慣，吃1份水果，但不建議喝果汁，熱量太高。

參考來源