一招翹臀！再運動痴都保證做得起來！

一招翹臀！再運動痴都保證做得起來！

「有些運動動作，為何別人做起來輕而易舉，自己做起來就很掉漆」?! 這是許多女生剛接觸運動時的疑惑。因為動作做不起來，根本就沒辦法顧及是否運用到正確的肌肉群去運動，結果動半天不但沒有效過，還擔心身材更走山。

 流暢與正確的動作，除了靠肌力和柔軟度支持，還有平衡感，當然最主要還是要靠「反覆練習」。其實，運動中有許多基礎動作，只要這些基礎招式學會了，未來組合式的運動練習就會變得愈來愈簡單。

 筋肉媽媽之前分享的運動，常常有網友反應做不起來，所以筋肉爸爸決定抓出幾種「基礎招式」，從單一簡單的動作，慢慢延伸出組合運動，相信由簡入深的方式，可以讓沒有運動基礎的朋友也一起融入塑身運動中。 

今天要分享的動作，是運動「臀大肌」與「腿後肌群」，同時這也是未來許多肌力間歇中，會出現的動作。當然，單一做這動作，還是可以鍛鍊到你的屁屁和大腿喔。

 請大家先看影片解說: 激瘦100秒！一招翹臀訓練！ 看不到影片請點這裡 臀大肌，腿後肌群，這兩個肌肉群會帶動許多運動的動作，我們分成三個階段來練習這個翹臀運動： 第一階-難度★☆☆☆☆ 1.先採取站姿 2.雙腳採取弓箭步動作，後腳尖碰地，手部輕微碰地輔助 3.把伸直的腿往前抬起並屈膝，身體隨下身動作起身 4.記得過程中運用臀大肌力量來做 5.記得支撐的腳，膝蓋不要太彎，膝蓋出力動作就錯了 6.單腳做完再換腳 

 第二階-難度 ★★☆☆☆ 1.先採取站姿，與第一階段的動作相同 2.唯一不同點，腿往後拉時，膝蓋不要碰地，僅稍微用手輔助 3.膝蓋務必不要過彎 4.過程中骨盆要保持平衡不要歪掉  第三階-難度 ★★★☆☆ 1.動作與前述相同，但手腳都不可碰地支撐 2.讓動作呈現不間斷的流暢性 3.骨盆一定要保持平衡，感覺到臀部與腿後肌群出力才正確  以上三個動作是很基礎的運動動作，練習完後，臀部與大腿後側痠痛很正常喔! 可以休息兩三天後，讓肌肉修復，再鍛鍊同一個部位，會更有效果。