瘦身能吃的澱粉量比你想像中還多！
FELICIA
「早餐好想吃飯糰，可是又擔心會不會吃太多澱粉了呢？」 許多人為了控制飲食，常常一餐只吃兩、三口飯，或是晚餐乾脆不吃澱粉，深怕多吃一點就會讓減肥失敗，完全把澱粉當成敵人，卻不知道這是錯誤的觀念。(◞‸◟) iFit 營養師今天要教大家依照攝取熱量，靈活選擇澱粉，即使你正在減肥，也不用避之唯恐不及喔！
「醣類」又稱「碳水化合物」，是三大營養素之一，而醣類的主要來源就是澱粉含量高的「全榖根莖類」。所以當我們提到澱粉，基本上就是指以全穀根莖類為原料的主食類，像是白飯、麵條、地瓜、芋頭...都是屬於澱粉的一種。 由於飲食熱量有一半以上來自於醣類，所以當你限制熱量，澱粉的攝取量一定會減少，這點並沒有錯；比如一個原本吃 2000 大卡的人，現在吃 1500 大卡瘦身，等於每天要少吃 1 碗飯。不過許多人這時候就會掉入陷阱，以為吃更少澱粉就能提高瘦身成果，這個觀念就大錯特錯了！ 即使在瘦身也必須攝取的足夠澱粉量，而不能無下限地減少，因為它畢竟是人體能量的重要來源。澱粉攝取不夠，反而會影響代謝的荷爾蒙，讓體脂越來越難下降、飢餓感無法滿足，對瘦身絕對是有害無益的呀！
份量抓準、澱粉安心吃
那到底一天該吃多少澱粉才足夠呢？營養師整理了下面的表格，依照每日熱量需求，幫大家換算出一餐能吃的飯量。
| 每日熱量目標 | 1200 大卡 | 1500 大卡 | 1800 大卡 |
|
一餐建議攝取飯量 （１碗熟飯＝200g） |
0.5 碗 | 0.8 碗 | 1 碗 |
| 全日總攝取飯量 | 1.5 碗 | 2.5 碗 | 3 碗 |
「可是營養師，如果我不想吃飯該怎麼辦呢？我用麥片、地瓜去取代白飯可以嗎？」沒問題喔～其實澱粉的來源本來就不僅限於米飯，大家也可以對照下面表格，換算自己一餐能吃多少非白飯的澱粉類。
| 每日熱量目標 | 1200 大卡 | 1500 大卡 | 1800 大卡 |
|
名稱 |
一餐食用量 | ||
| （參考組）米飯 | 0.5 碗 | 0.8 碗 | 1 碗 |
| 可替換成 | |||
| 紅豆、綠豆 | 0.5 碗 | 0.8 碗 | 1 碗 |
| 乾麥片 | 2.5 湯匙 | 4.5 湯匙 | 5.5 湯匙 |
| 熟麵條、米粉 | 1 碗 | 1.5 碗 | 2 碗 |
| 冬粉 | 1 捆 | 1.5 捆 | 2 捆 |
| 餃子皮 | 6 張 | 10 張 | 12 張 |
| 潤餅皮 | 3 張 | 4.5 張 | 6 張 |
| 地瓜、芋頭 | 1 碗 | 1.5 碗 | 2 碗 |
| 馬鈴薯、南瓜、山藥、蓮藕 | 1.5 碗 | 2 碗 | 3 碗 |
| 玉米 | 2/3 根 | 1 根 | 1 又 1/3 根 |
| 菱角、栗子 | 14 顆 | 23 顆 | 28 顆 |
（ Ex. 每日攝取 1500 大卡者，原本一餐能吃 0.8 碗飯，但如果午餐想以地瓜代替飯，可吃地瓜約 1.5 碗；晚餐想吃水餃代替飯，大約能吃 10 顆。） 能夠代替米飯的食物不少，以上都是比較建議的食材，像是糕點、甜品這些精緻澱粉還是少碰為妙。
天然全榖根莖不僅提供好的澱粉，還含有 B 群、礦物質及纖維等營養，只要選對食物、懂得掌控份量，瘦身時就不必懼怕澱粉囉！ε٩(๑> ₃<)۶з
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