良好的姿勢如何幫助減重與健康?
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良好的姿勢如何幫助減重與健康?
今天不討論運動跟飲食，想討論的是跟減肥減重也息息相關，但是卻最容易被忽略的一個大重點—- 體態與姿勢。妳有沒有聽過這類話「他看起來好宅喔..」、「他整個人看起來就很沒精神」或是明明妳有運動，體重也不重，可是照起鏡子來看起來就是和那些模特兒身材少了什麼?
沒錯，妳就是少了一個氣場，一個有精神的氣質，一個可以讓你像紅毯明星一樣昂首闊步的那個體態，如果妳的體態一直是駝背、捲著腹部、圓聳著肩，不論妳怎麼運動怎麼練身體，看起來終究是少了一個自信。
因為我本身在一年前就是一個百分百的懶骨頭，能躺就不坐，能坐就不站，能站就不走，能走就不跑步爬樓梯，而我畢生最大的願望，就是坐著輪椅逛街! 因為我好愛逛街，可是我真的走不動，腿是還好，但是走超過半小時又會開始腰酸背痛的超想坐下或躺下!
每次都被媽媽或男友罵體力也太差，罵我長這麼高腿那麼長根本就是裝飾品，逼我去運動… Whatever啦，我就是懶骨頭啊，反正瘦就好了啊，只要體重沒超過50kg，我就跟那些和我身高一樣高的模特兒有一樣的身材了!
姿勢與體態重要嗎? 重要! 光是看起來就是不一樣
慢慢踏上運動瘦身這條路後，除了醒覺到原來身高體重數字一樣並沒有任何意義，只有肌肉量與體脂率才是視覺上看起來胖瘦最大的兩個因素，但是在這個過程中，我還是常常覺得即使我體脂率降了，肌肉量慢慢升了，為什麼照起鏡子或是有時候照片中的自己，就是和那些維秘模差那麼遠呢? (我當然知道因為臉蛋跟身材的距離差距太遙遠啦XDDD)，有一天當我照著鏡子，將雙肩往後輕夾，把胸腔打開，核心腹肌與背部微微出力，把整個身體往上拉，我才發現「就是這個!!!」就是少了這個氣場啊！和教練討論過後，才發現我的骨盆在放鬆狀態的時候，都會處於前移的狀態，簡單來說，我就是懶的站著，背部不想出力，腹部也不想出力，把全身的力量擺在骨盆上，導致不自覺的呈現一個「很宅」的體態。從側面看起來小腹突出，扁屁股，駝背，脖子跟頭都往前伸，簡直就是一隻walking dead啊!
所以各位，真的不要小看體態跟姿勢，現在開始注意矯正，妳的減肥路就往前多跨好幾步囉，因為不良的體態不僅會在視覺上看起來較肥短，也會對身體健康及減重造成影響。
美國路易斯維爾大學曾做過研究，拿兩組照片詢問60個人哪一張照片中的人比較美，其中一組是一個駝背萎靡的女人，另一組照片為站得直挺挺的女人，而結果不出所料，受試者皆認為那組站得直挺的人看起來較年輕及較有吸引力，甚至有些體重較重的女人，站直後也被認為看起來變瘦了，所以千萬別小看站姿跟姿態呢!
即使把體態練好，肌肉練的緊實些，但是姿勢不對整個體態還是不會好看，下圖就是我已經在環球影城玩累了，駝背+三七步的站著，看起來下巴也往上抬起，整個有點萎靡狀態。
在我了解到姿勢、姿態對視覺的影響之後，平時走路啊、坐著啊都會提醒自己要多注意，尤其是去參加重要場合的時候，穿著美美的禮服，更是不能彎腰駝背啊~ 站直挺挺的感覺馬上霸氣外露，瞬間變成明星范兒(真敢講XD) 所以說除了把身材練的緊實之外，光是姿勢就差很多唷!
姿勢不良會影響減肥嗎?
你站著、坐者時，身體的肌肉會強烈的受到姿勢的影響，好的姿勢能夠幫你使用到那些壞姿勢不會使用到的肌肉，例如當你調整你的駝背姿勢，將雙肩往後轉一圈讓上身挺起胸膛，你會使用到背部的肌肉，或者是當你坐著的時候，將整個背挺直，不知不覺你的腹肌也會微微的出力；因此當你時時提醒著自己要有好的坐姿與站姿時，不僅視覺上變好看了，更能夠幫助你刺激肌肉，進而提升新陳代謝來幫助你減重，所以其實好的姿態能夠同時提升你的形象與健康呢。
不良的姿勢會使你的細胞缺氧
氧氣是我們細胞用以燃燒卡路裡的重要基礎，如果我們的細胞裡沒有足夠的氧氣，則會影響我們的新陳代謝下降；而懶洋洋、不良的姿勢，也會降低高達30%的肺活量，這同樣會直接影響到我們的新陳代謝，所以除了努力做運動燃燒卡路裡與提高代謝，也別忘了平時的坐姿站姿一樣都很重要!
不良的姿勢會影響你的胃口
當你懶懶的攤在沙發或是床上，好像會覺得食慾特別好，但是吃多了一把腰背挺直，是不是就覺得突然好飽好飽，胃都要裝不下食物了呢? 澳洲的研究學者利用超音波發現，當你站或坐的直直的，使用的肌肉力量會牽引到你的消化系統，讓你較不容易感到飢餓，所以說沙發馬鈴薯越吃越肥一詞還真的不是隨便說說的耶!
不良的姿勢會影響你運動
腰背疼痛是一般人最容易放棄運動的原因之一，有研究發現，不良的站姿、坐姿與懶散的姿態會增加下背部脊椎10-15倍的壓力，專家甚至估計出不良姿勢對下背疼痛的影響高達80%之多呢! 所以我們必須保護我們的背部才能有健康的身體做運動。長期姿勢不當，脊椎受壓彎曲，自然而然在做運動尤其是重量訓練時會加劇受傷的風險，因此在考慮運動減重之前，趕快先矯正好自己的姿勢吧!
不良的姿勢會影響你的情緒
這張照片看起來超垂頭喪氣的啊!!
已有許多研究發現，姿勢會影響我們的身心平衡，雖然說這有點像雞生蛋、蛋生雞的問題，你可能會覺得”因為我心情不好所以才會姿勢軟塌塌”，不過其實當你的姿勢不良，同樣也會反過來影響你的情緒與精神狀態；當我們站直、坐直並且深呼吸的時候，會產生許多賀爾蒙，使我們感覺更有能量、更自信，並且同時刺激我們的腦內啡進而影響我們的情緒。所以當你心情不好的時候，試著改變你的站姿與坐姿看看，整個人站直、坐直之後，讓自信從腳底往上爬到你的頭頂，不知不覺心情也能得到舒緩喔!
你的姿勢不良嗎? 幫自己檢查看看
上圖是一般常見的不良站姿，你可以側身站在鏡子前，看看自己平常最放鬆的姿勢是什麼樣子，或是也可以依下面的步驟做自我檢查:1. 脫掉鞋子，並找一道平面又寬敞的牆壁。2. 貼著牆壁站立，背部、臀部與後腳跟都貼著牆面。3. 將你的其中一隻手放在牆壁與下背之間。
下背與牆壁的距離差不多就是一隻手的厚度，如果你下背與牆壁的距離寬於一隻手的厚度，那麼你的脊椎可能有過度彎曲的問題，下背過度彎曲會不知不覺的讓你的頭頸部往前移並且形成圓肩(駝背)的姿態，看起來不僅視覺上變得肥短，更容易使得身體時常感到疲累與不適。
姿勢不良該怎麼辦?
- 練習正確的站姿與坐姿
其實改變姿勢並不難，因為姿勢是由你的淺意識系統所控制著，所以我們可以藉由時時提醒自己，糾正自己的姿勢來做改變。站直、肩膀往後挺，想像頭頂上有一條線將你整個往上拉直，下圖為正確的站姿與坐姿，平時只要想到就可以隨時練時，當正確的姿勢成為了你的生活習慣，不知不覺就能徹底的矯正過來囉!
- 將屁股口袋裡的皮夾、手機及鑰匙拿出來
男生通常喜歡把褲子的口袋塞得滿滿的，把手機錢包啊鑰匙等等都放在屁股上的後口袋裡，但其實坐在滿滿口袋的屁股上容易將傾斜骨盆，造成腰椎的壓力。有研究(New England Journal Of Medicine 290 (1974): 633) 發現，將後口袋清空的男人居然能夠完全解決他們長期背痛的問題。
- 強化核心肌肉力量
這篇文章看到這邊，應該已經對於姿勢有了一些大略概念了對吧? 我們需要將身體挺直才能夠有良好的姿勢以維護我們的健康，那麼毫無疑問的，我們更需要有力量的肌肉來幫助我們保持良好的姿勢，所以說核心肌群的力量就顯得非常重要。下圖為核心肌肉群的意識圖，核心肌肉群包含著腹直肌、腹橫肌、內外腹斜肌、背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌等等，簡單來說就是身體中部前後的那些肌肉就對了，下圖可以明顯看的出來，這些肌肉如果有力的話，自然整個身體就不會過度壓迫脊椎，並可以讓整個身體自然的挺直，所以鍛煉核心真的對姿勢與健康非常重要唷!
- 每天讓自己活動30分鐘
坐一整天會嚴重的削弱我們的核心肌肉，所以時不時簡單的站起來1-3分鐘活動活動、做做伸展，都能幫助我們維持良好的姿勢。
幫助你鍛煉良好姿勢的運動
下面三個運動可以幫助我們強化核心與背部肌肉，讓我們鍛煉良好的體態以維持好的坐姿與站姿，你可以一週做這三項動作2-3次，照著順序做2-3輪；需要的器材為2-5磅的小啞鈴，一個瑜珈球、一根長竿子及一個按摩泡棉滾筒:
鍛煉部位: 肩膀與上背部
臉部向下，將肚子趴在瑜珈球中心上，雙腿向後伸直比雙肩寬一些，手握小啞鈴，手掌面向中間，向前伸直呈現一個”Y”的樣子，慢慢抬起高過頭後算完成一個動作，做12-15下。
鍛煉部位：上背部
在胸口的高度，雙手握住長竿子，手肘彎曲呈90度，手掌向下，雙腿站直與肩同寬，將竿子平行向上轉至頭後方，完成一個動作，做12-15下。
伸展部位：胸部
伸展放鬆胸部肌肉，可以幫助避免習慣性縮著雙肩駝背；坐在滾筒前面，膝蓋彎曲雙腳踩地，慢慢的往後躺下，讓頭、肩膀、上背部都躺在滾筒上，將雙臂向兩側打開呈T字形，保持呼吸，維持一分鐘為一組。
幫助矯正不良姿勢的瑜珈動作
站立前屈式
雙腳站直與肩同寬，將雙手在背後十指交扣握拳，雙臂在伸後伸直﹝如果你的肩膀肌肉過於緊繃，有可能會無法將雙手握拳，此時可以慢慢試著伸展雙肩﹞吸氣，微微挺胸，再吐氣，向前彎腰，緩緩的將頭部向下壓。雙臂保持伸直，深呼吸，試著將手掌保持握拳狀態，每個深呼吸吐氣的時候，都可以試著在彎下腰一些。維持這個動作5-10個深呼吸，再慢慢回到原站立姿勢。
橋式
躺平在地上，雙腳屈膝與肩同寬，雙臂平放在兩側，吸氣，將臀部向上抬起，雙手握拳往後腳跟方向伸展，保持深呼吸，做3-4個深呼吸為一組，做2-5組。
上犬式
上犬式對於腰部疼痛、椎間盤突出、坐骨神經痛的人有很好的效古，同時能紓緩背部僵直的疼痛。做法為趴下，雙腿向後伸直，腳指向後，手肘彎曲，手掌打開放在側腰地板上，手指指向前方；吸氣，雙手平穩的用力推地，感覺身體延著地面往前抬起，收緊雙腿的肌肉，讓雙腿伸直並且將雙膝離開地面，保持大腿往內側收緊，雙肩向後打開往下壓，保持2-4個深呼吸，重腹2-3次。
牛面式
可以改善你的肩頸痠痛，做法為將左腳屈膝，右腳疊在左腳上，盡量試著將雙腿的膝蓋對齊，停留2-3個呼吸後，慢慢將右手舉起來放到背後，左手從下方將右手抓住，如果感覺過於緊繃，可以調整為抓毛巾，保持深呼吸1分鐘，完成後換另外一邊。桌式
做在地面上，屈膝，雙手掌放在兩側，手掌向下。吸氣以後，將臀部抬起，直到身體與地面平行，注意頭部也要與地面平行唷，保持呼吸，維持3-5個深呼吸為一組，做2-3組。
尋求專業的協助
上面我們了解了正確姿勢對美觀的影響、對減重的影響、對健康的影響，也知道如何檢查自己的站姿與坐姿，並且簡單的學到了哪些動作與鍛鍊可以幫助矯正與維持良好的姿勢，但是說到這邊，我還是很鼓勵大家，如果真的很想把長期姿勢不良的問題給解決的話，可以去找專業的物理治療師，為你量身打造適合你的復健方法，因為每個人有力無力的肌肉都不太一樣，光是走路姿勢又有分內八、外八，再加上有的人X形或O形腿，會使得脊椎承受的壓力都不盡相同，適用的矯正方法也都不太一樣，如果你的姿勢有很嚴重的不端正，並且這些基本的矯正動作做起來會很不舒服的話，那麼建議你一定要去找專業醫師與物理治療師幫你看看唷! 等身體都找到問題，一併矯正好了以後再開始健身運動，才能確保運動到正確的肌肉，事半功倍並且將受傷風險降到最低。
不過學習到了如何保持與矯正正確的姿勢後，最重要的還是要時時叮嚀自己的姿勢，隨時注意自己是不是不知不覺懶下來了? 持之以恆才能最根本的把不良姿勢都連根拔除喔! 我自己到現在也都還在練習中呢… 畢竟當了20幾年的懶骨頭，一時要改過來真的不容易，但是努力提醒自己，並且加強核心與肌力訓練，搭配瑜珈伸展平衡整的身體，想要維持良好的姿勢也沒有那麼困難了! 為了健康美力的身體，加油吧!!
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