如何用啞鈴在家鍛煉

如何用啞鈴在家鍛煉

有時候在家鍛煉比去擁擠、彌漫著汗臭的健身房鍛煉更方便。如果你同意這個觀點，買一些啞鈴在家鍛煉你的肱二頭肌、肱三頭肌、肩膀、背部和胸部的肌肉吧!

方法 1

選擇啞鈴

1、了解啞鈴的好處。記住，啞鈴也叫做自由重量器械。使用啞鈴鍛煉有利於增強力量、提高忍耐力並增長肌肉。

2、可以的話買一套啞鈴。買不同重量的啞鈴是有好處的，因為你可以在鍛煉過程中不斷挑戰自己。標准的重量組合是買兩個2.5公斤、兩個5公斤和兩個7.5公斤的啞鈴。要測試啞鈴組合是否適合你，可以拿起組合中最輕的一個試試。舉起放下10次。如果你已經筋疲力盡並認為自己不能舉多余10次，那麼這個組合對你來說太重了。[1]

相似的，如果你花了很多時間鍛煉，並認為這些重量對你來說毫無挑戰性，則買更重的啞鈴。當地的體育用品店的店主應該能幫助你選擇合適的重量。

3、挑選你喜歡的類型。有些啞鈴上有手指的輪廓指引你放手指的位置。有一些則是平滑的。啞鈴有各種顏色和材質，包括金屬、塑料和橡膠。根據個人喜好選擇你的啞鈴。[2]

記住，帶柄的啞鈴太寬，因此使用起來會比普通的啞鈴更累。

4、決定你鍛煉的強度。組數是你做某項鍛煉的次數。下述是一些你可以用啞鈴做的鍛煉。而組數則是基於你個人的程度。通常一個人剛開始使用啞鈴鍛煉時，每只手臂能做10—12組，然後逐漸增多。

方法 2

鍛煉二頭肌

1、做交替屈臂。二頭肌屈臂是標准的二頭肌啞鈴鍛煉法。交替屈臂就是兩臂交替著前後彎曲，一邊兩臂得到均勻鍛煉。

雙腳分開站立，平踩在地上。兩只手握著啞鈴，分別垂在身旁，掌心朝內。

右手前臂彎曲至胸前，使啞鈴舉至與肩同高。手肘應朝上。

放下右臂的同時舉起左臂，做相同的動作。身體不要向後仰來幫助舉起啞鈴。如果你需要身體輔助才能舉起啞鈴，則說明啞鈴太重了。

2、掄錘動作。掄錘動作是鍛煉二頭肌的另一種方式。

每只手拿一個啞鈴，掌心朝內。兩手垂在身旁。

彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內側應朝內。

3、坐式單啞鈴運動。坐式的手部運動適合在看電視時做。這叫單啞鈴運動因為你只需要用到一個啞鈴。

坐在椅子或長椅上。右手拿一個啞鈴，手臂垂下來，使手肘放在右大腿內側。

舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒，然後慢慢放下。

另一只手重復相同步驟。

方法 3

鍛煉三頭肌

1、雙臂延展。這種鍛煉只需用到一個啞鈴。你可以站著或坐著鍛煉。

雙手拿一個啞鈴，並舉到頭的後方。手臂應該彎曲成直角，前臂在頭的兩側，使啞鈴舉到頭的後方。

延展手肘，舉起前臂，使之將啞鈴舉至頭上方。保持一會然後放下，回到頭的後方。

2、肱三頭肌回扣。你需要床或鍛煉墊來完成這個練習。將左膝、左手放在床或鍛煉墊上。右腿垂直於床或鍛煉墊。

右手拿著啞鈴。手應該平行於身體，掌心朝下。

延展手肘，將啞鈴舉起至背後。保持一會然後放下。

轉身，使右膝和右手放在床上，然後鍛煉左邊的三頭肌。

3、平躺延展。平躺在地上或床上。如果你有鍛煉墊，則躺在這上面。

每只手拿一個啞鈴，手心朝上。前臂外側和手肘朝著天花板，形成兩個倒“V”型。這是休息的姿勢。

延展手肘，向上舉起啞鈴。保持一會，然後恢復到休息的姿勢。

方法 4

鍛煉肩膀

1、肩壓。有質感的肩膀是非常有吸引力，甚至可以透過衣服。用搖擺的肩膀打動你的心上人吧。

粘起來，每只手拿一個啞鈴。將啞鈴舉至肩膀的高度。手心相對。

最大限度地延展手肘。將啞鈴舉起並保持一會。

慢慢放下手臂使啞鈴回到肩膀高度。

2、坐式肩壓。坐在椅子、床上或鍛煉墊上。

舉起啞鈴至肩的高度，掌心超前。

向前推啞鈴。延伸手肘接近最大限度，但不要伸到最直。

舉著啞鈴一會，然後慢慢回到肩膀。

3、側舉。側舉是一種很好的站式鍛煉，並能練出有質感的肩膀。你也可以做坐式的，但不要啞鈴舉到面前，而是放在身體兩側。

兩手分別拿一個啞鈴，手放至臀部前面。掌心相對。

朝兩側舉起手臂，直至與地面平行。保持一陣然後回到臀部位置。

方法 5

鍛煉背部肌肉

1、寬行運動。鍛煉背部不僅會讓你的外形好，也會讓你更加健康和強壯。這個練習中，記住應該在舉起啞鈴時呼氣並在放下時吸氣。

彎曲臀部和膝蓋以蹲下。雙手分別拿一個啞鈴，掌心朝內。啞鈴應該在膝蓋下方。

向上舉起啞鈴，手臂成直角。同時不要改變膝蓋和臀部的位置。

保持一會然後慢慢放下到原來的位置。

2、做蹲舉運動。蹲舉運動能鍛煉你的手臂、肩膀和腿。

站著，雙手分別拿一個啞鈴。

彎曲臀部和膝蓋以蹲下，使啞鈴剛好在地面上方。保持一會。

慢慢站起，保持雙臂平穩。

3、反身彎曲。這是另一個專門針對全身的鍛煉。

剛開始是站立姿勢。將啞鈴放在右腳前面。

彎下身體用左右拿啞鈴。如果必要可以稍微彎曲膝蓋。

舉起啞鈴，回到站立姿勢，同時將啞鈴保持在右邊臀部的位置。保持一會，然後將啞鈴放回右腳前方。反方向重復這些步驟。

方法 6

鍛煉胸部肌肉

1、臥推。你需要床或鍛煉墊來完成這個鍛煉。躺在床上或墊子上，使膝蓋在床的邊緣，腳接觸到地面。[12]

雙手分別拿一個啞鈴。啞鈴應該與胸平齊。掌心朝腿的方向。

向上舉起啞鈴。手肘接近伸直。保持一會，並保持手臂的平穩。

放下啞鈴，回到原來胸的水平並重復上述步驟。

2、躺式飛行運動。你仍需要在墊子或床上運動。躺在床上或墊子上，使膝蓋在床的邊緣，腳接觸到地面。

雙手分別拿一個啞鈴。延展手臂，垂直於身體，將啞鈴舉至身體的高度。

舉起啞鈴，使之在你身體上方相遇。保持一會然後放下，回到身體的高度。

鍛煉時盡量使手肘的彎曲程度一致。

3、直臂拉伸。躺在床上或墊子上，腳垂直並平放在地面上。

雙手拿同一個啞鈴，手臂延展到頭上方。應該盡量延展手臂。

舉起啞鈴。啞鈴的一端應朝向天花板。保持一會兒。

慢慢放下手臂回來頭上方的位置。重復動作。

小提示

做完一組動作馬上做下一組，不要在中間休息。

開始時做一套鍛煉，然後逐漸增加到3套。

每做一套動作可以增加一定重量。

警告

小心不要舉太重的啞鈴。如果舉太重的啞鈴，你會拉傷肌肉或背部。