3招瘦小腹 千萬不要犯4大錯誤！

3招瘦小腹，千萬不要犯4大錯誤！

點開Facebook、Instagram，許多人發現天氣變熱，「炫腹」的人又變多了，不禁猜想：「我也有在運動健身，為什麼腹部脂肪還是一樣團結、肚子還是一樣大呢？」健身教練認為，很可能是錯誤的訓練方式所導致，每天花一點時間做小腹肌力訓練，持之以恆，瘦小腹也很可以很簡單！

上班族常常因工作繁忙、飲食不正常又缺乏運動，導致脂肪容易囤積於腹部，大腹便便，坐在椅子上感覺肚子卡卡，站著更覺得肚子沈重、舉步艱辛。為了解決腹部肥胖的困擾，越來越多人逼自己運動，然而，運動持續一段時間後，許多人看著鏡中的自己，納悶「小腹怎麼還是一樣大？」

健身教練丁清茂Martin表示，再怎麼辛苦運動都無法成功瘦小腹，問題可能就出現「沒有正確的運動」。正確的瘦小腹方法，必須要從均衡的飲食、適當的運動和改善不良習慣等3方面著手，在運動部分，常見4種錯誤的鍛鍊方式，造成小腹脂肪不動如山。

【鍛鍊小腹的4大錯誤習慣】

1.不做肌力運動：維持肌力的水準可減少肌肉量的流失，並提升基礎代謝率。基礎代謝率和肌肉量息息相關，提高肌肉量可以讓人體燃燒更多的熱量，減少脂肪的囤積。

2.有氧運動時間太短或太長：時間太短無法達到燃脂的效果，建議每次做有氧運動需持續30分鐘以上；但也不要一下子做太久，有氧運動持續1小時以上，容易導致皮質醇增加，造成肌肉分解，而使身體恢復速度變慢，甚至出現免疫力下降的情況。

3.有氧運動強度不夠：運動燃脂不僅要考慮有氧運動的時間，也要兼顧運動強度，強度太低無法有效地燃燒到脂肪。建議有氧運動強度需達到6、7分喘的程度，但實際情況仍需以個人精神及體能狀況做考量。

4.一成不變的方式：始終選擇同一樣的有氧方式、一樣的速度、一樣的阻力，做久身體漸漸適應，相對的運動效益會變差，因此當發現自己對某一鍛鍊課程游刃有餘時，別忘了適度增加難度或挑戰更進階的訓練內容。

趕搭炫腹潮流　天天床上練這3招

身處「炫腹時代」，如果除了慢跑、騎單車、游泳、打籃球等運動，您還不曉得如何有效地鍛鍊小腹，Martin教練建議可從以下3個動作開始，只要每天花15至30分鐘鍛鍊，配合均衡飲食，持之以恆，加入炫腹網美或型男的行列指日可待。

1.【上下擺腿】：採仰臥姿勢，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿伸直向上抬高離地約15公分，雙腿上下擺動，並配合呼吸。

（圖片提供／健身教練丁清茂Martin）

2.【交叉腿】：採仰臥姿勢，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿打開約於肩同寬，雙腿伸直向上抬高離地約30公分，呼氣時雙腿交叉，吸氣時回到原來位子。

（圖片提供／健身教練丁清茂Martin）

3.【下捲腹】：採仰臥姿勢，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿伸直向上抬高離地約15公分，呼氣時雙膝往頭部方向移動、雙腳屈膝90度，吸氣時回到原來位子。

（圖片提供／健身教練丁清茂Martin）