室內無器械身材塑形計劃 女孩必看 !

女生必练！6种徒手训练，在家也有好身材

这套室内无器械身材塑形计划只要借着自己的体重训练就可以，并且在任何地方都可以进行，效果毫不逊色于在健身房的训练。更棒的是，这些训练动作可以锻鍊身体的每一个肌群，让MM们的身材看起来更加性感!

动作1：侧桥式外展

1、锻鍊方法

动作A：左侧卧位，手肘在肩膀正下方，双脚叠放。腹肌绷紧，臀部抬离地面，以前臂和双脚保持身体平衡，身体呈一条对角线。

动作B

(1)右脚至少抬起15厘米高。

(2)放下右脚，然后重复该动作。

2、锻鍊次数：8一12次，然后换至右侧重复动作。

动作2：手碰脚踝外侧

1、锻鍊方法

动作A：

双脚併拢站立，左膝弯曲90度，用右脚保持身体平衡。

动作B

(1)身体下蹲，左臂伸向身体右侧，并努力用指尖触碰右脚的外脚踝。

(2)将身体推回到起始姿势，然后重复动作。

2、锻鍊次数：8一12次，然后换至左脚保持身体平衡，重复动作。

动作3：两步急停式伏地挺身

1、锻鍊方法

动作A：

做出伏地挺身的姿势，双手分开比肩稍宽，背部伸直。

动作B：

颈部与嵴椎呈一条直线，将胸部向下压到半途时，停留1秒鐘。

动作C

(1)继续下压，直到胸部距离地面仅5厘米。

(2)停顿一下，然后将身体推回一半，再停顿一下，最后将身体推回至起始姿势。

2、锻鍊次数：8一12次。

动作4：捕鸟犭式平板支撑

1、锻鍊方法

动作A：

双手与膝盖着地，双手在肩膀下方，背部伸直。

动作B

(1)腹肌绷紧，同时伸出左手和右腿。

(2)放下左手和右腿，然后重复该动作，举起右手和左腿。

2、锻鍊次数：每侧做8一12次。

动作5：雨刷式运动

1、锻鍊方法

动作A：

膝盖弯曲，双脚抬起，直到大腿位于臀部上方。

动作B

(1)手掌压在地上，双腿向左侧下压。儘可能地下压，同时右肩紧贴在地上。

(2)然后双脚回到中间。接着将双腿向右侧下压。

2、锻鍊次数：每侧做8一12次。

动作6：俯卧式划船

1、锻鍊方法

动作A：

仰卧在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地面上，双手在身体两侧，手肘弯曲90度。

动作B：

肩胛骨夹紧，手肘用力推地面，并将头部和上半身抬离地面几厘米。身体下压，然后重复该动作。

2、锻鍊次数：8一12次。

特别提醒：依次完成这些训练动作，中间不休息。当你完成最后一个动作时，休息60秒鐘，然后重复这一系列动作。