翹臀不粗腿，一個動作就夠了

擁有翹臀是每個妹子的夢想，而網路上也有很多臀部訓練教程，動作大多會有深蹲、弓箭步、橋式等，其中橋式練臀部是最適合國內妹子的，因爲用橋式練臀部不會吧自己練成大粗腿，深蹲和箭步蹲一定程度還是會粗腿的。

今天就來介紹7個橋式的變化式，從簡單到困難，你可以挑戰看看，助你早日練成蜜桃臀！

1）基本的橋式

記住，要收緊你的臀肌將髋關節推離地面，而且背部不要過度擡高。

2）橋式 內收

比起基本的橋式這個動作會使用到更多的肌肉，在雙膝中間夾一個墊子，收緊你的核心、骨盆及大腿內側的肌群。

3）橋式 跨步

這個動作會活化你驅幹的穩定肌群，記得要保持身體的穩定，不要在空中跨步時讓身體過多的晃動。

4）單腳橋式

單腳離地的方式進行橋式，著地的腳會受到二倍的受力，盡量保持身體的平衡與穩定。

5）直腿橋式

臀肌需要提供更多的力量來挺起你的身體並且保持身體呈一直線，試著每次停留30秒的時間。

6）TRX 橋式

TRX提供一個不穩定的平面，勢必造成臀肌要花更多的力量穩定。

7）直腿橋式的擡腿

腳下可以放個泡沫軸，結合直腿橋式與擡腿的動作，這是最困難的變化式，髋關節要完全的進行延展。 在擡腿的過程中，要保持身體的穩定。

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