你說你能用「小」重量練出「大」肌肉？ 你太傻太天真

認真看完本文，你將不會對「訓練重量」感到困惑！

小重量vs 大重量

我把它當做標題，應該是足夠的醒目了，如果還不行，我們再重復一遍： 多數的研究和文獻已經證明，理論上，小重量多次數可以達到與大重量同樣的增肌效果！（後面有但是！）

但是！！！

儘管各類的運動學文獻通過一系列的實驗證明，小重量多次數訓練， 在滿足每組訓練目標肌群「充分力竭」的前提下，能夠達到幾乎同等的增肌效果，但這依舊只是理論上的結果。而我們今天要討論的是在我們日常訓練中，這種小重量多次數的訓練方式，是否真的能夠成功或輕易實現，是否能夠真的帶來明顯的增肌效果。

低於最大重量50%的重量，通常就可被認定為小重量

（下面進入正題）

小重量多次數的訓練，在我們的實際健身訓練中，很難達到理想的增肌和訓練效果！為什麼？我想從2個方面闡述原因。

原因一心肺功能

首先，我們要明確的一點是，小重量訓練想要達到好的增肌效果，你需要在每組訓練時，達到充分的力竭，我們要清楚的明白「 

充分力竭」的含義，就是你無法再繼續完成一個完整的動作！

但在我們的實際訓練中，影響你無法再完成一個完整動作的因素，並非只有目標肌肉疲勞這一項， 而心肺功能的不足將會會極大的影響你完成動作的數量。

舉個簡單的例子， 我們拿自己最大重量的30%進行訓練。如果你平時啞鈴彎舉的最大重量是20kg，30%最大重量也就是6kg左右，對應在健身房的啞鈴可能是倒數第二小的5kg的啞鈴（有些健身房可能沒有2.5kg的啞鈴，那麼5kg就是最小重量的啞鈴），你每組幾乎可以完成60次，70次甚至更多，那你可能會說：沒問題呀，這心肺功能完全跟的上！那Max要提問了： 

如果是一組70次腿屈伸，70次臥推？70次深蹲呢？在目標肌肉徹底疲勞之前，你的心肺功足以支撐到那個時候嗎？

多次數訓練前期的鋪墊是冗長的

因此，當心肺功能先於肌肉疲勞，小重量訓練就無法達到理想的增肌和訓練效果！且前期30-50次的鋪墊訓練僅僅只是為了後期的幾次收縮讓肌肉徹底力竭，訓練時間過長不說，很多人鋪墊倒是做了，結果卻沒能堅持到最後真正有效的幾次收縮，豈不更加可氣？

原因二疼痛忍受

你們一定有過這種感受，在目標肌肉即將力竭時，有一種莫名其妙的「疼痛感受」，這種疼痛有時候會讓人難以忍受，想要提前放棄立馬扔掉重量！

而這種疼痛感受在小重量多次數的訓練時，是加倍的！設想一下， 當我們拿85%-90%的最大重量進行臥推時，我們每組通常可以完成8-12次，可能也就最後的4次比較困難，但咬咬牙，努努力也是可以堅持完成的，畢竟只有2-4次，堅持下就過去了！

但如果是小重量臥推訓練呢？假設你的最大臥推100kg，秉承小重量多次數訓練原則，用25kg進行臥推，在肌肉力竭前，一組完成40-50次甚至更多的臥推應該不在話下，那可能最後的10-20次都是一種煎熬的，疼痛的，直擊大腦的疼痛感受！在這種情況下，在面臨疼痛和心肺功能不足的雙重考驗下，你能夠讓目標肌肉真正力竭嗎？

你是否在拿小重量訓練當做不想忍受疼痛的偏方

因此，你秉承的小重量多次數訓練，有可能僅僅只是不想忍受訓練疼痛的「偏方」！

因為在疼痛還未真正來臨之前，你可能認為已經完成了30次訓練了，足夠了！而實際上，你離肌肉增長還有至少30個的動作的距離！（機智）

如果你真的非常偏愛小重量多次數訓練，那麼我依然建議你不要簡單的完成盲目的50+訓練，因為浪費時間不說，你真的很難達到刺激肌肉生長的力竭程度。

怎麼辦？

Max建議你去完成—— 遞減組訓練！

比如原本你喜歡拿30%，40%最大重量進行訓練，你也不需要直接上到85%，90%（對應8-12次），你可以拿60-70%最大重量去做遞減組訓練，如70%重量下完成10次，適當降低重量，再完成10次，然後再減重量，再做10次，完成30次左右的遞減組訓練或者降低至你認為的力竭，這能夠給你的肌肉帶來持續的機械張力，也滿足了你多次數訓練的癖好（哈哈哈）。

偏愛多次數訓練的，Max建議你多做遞減組訓練

並不是！

對於追求肌肉的健身愛好者來說，大重量訓練（60-90%最大重量）是刺激肌肉生長最有效，最合理的訓練方式， 但對於很多年長的訓練者，以及只想出出汗，享受運動過程的愛好者來說，小重量多次數訓練依舊是一個非常不錯的健身方式！它安全且能夠帶給肌肉一定的運動效果。但記住對於對自己肌肉現狀不滿意的人來說，想要改變，你依舊需要承受更多！

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