登山要用到哪些肌肉？　其實它是實質的健身喔

你身上有幾百塊肌肉，哪幾塊對你的登山最有幫助呢？

生活中「很能走」的人，不一定很能登山。

我們身邊一些人走平路虎虎生風，速度很快、耐力極好。

但在登山時，他們卻沒那麼能走，腿軟乏力，很容易疲憊。

平路很能走的人，上坡卻很費力，

很多時候與身體某塊肌肉力量較弱有關，

因為登山所有的動作幾乎都是由肌肉收縮牽引骨骼完成的。

登山時用到的肌肉無力，會引發相應的狀況。

比如登山時腿軟、腿顫的問題，就與股四頭肌有關。

股四頭肌：上山腿軟、下山腿顫

山友們一早登山時精力最足，

但爬坡過半，一些山友就會雙腿無力、邁步艱難；

下山時儘管看上去輕鬆，雙腿依然會顫抖不止。

其實，這都是由於大腿股四頭肌力量較弱造成的。

上山腿軟、下山腿顫

重裝登山時，我們會感到雙腿無力、抬腿艱難；在輕裝攀登漫長上坡時，也會感到腿部越發沉重。

奮力登頂後，下坡也並不輕鬆：

山友們不僅會腿部顫抖、膝蓋搖晃，甚至有跌倒危險。

原因：股四頭肌無力

上山腿軟、下山腿顫，都與大腿前方的肌肉——股四頭肌力量弱有關。

股四頭肌連接髖關節和膝關節。

上山時，股四頭肌縮短（向心收縮），

牽引髕骨上滑，完成伸膝動作。如果它力量弱，就會收縮無力，導致「腿軟」。

下山時，股四頭肌被拉長（離心收縮），完成屈膝動作。

如果它不強健，反覆拉伸會造成肌肉細胞的損傷和肌肉力量下降，導致「腿顫」。

股四頭肌對登山的作用

股四頭肌是登山運動的主動肌。

上山時，它邊縮短邊發揮力量，向上提起身體來增加位能。

下山時，股四頭肌會邊拉長邊發揮力量，

在維持膝蓋穩定的同時支撐體重，

緩衝強烈的著地衝擊力，從而減輕膝關節的壓力。

.....向心收縮肌力主要使肢體產生動作，

離心收縮肌力主要是控制肢體動作及吸收接觸物體時的外力震動。

除了腿軟腿顫，腿部肌肉還可能引發抽筋問題。

腓腸肌：小腿抽筋

一天大強度的登山，在經歷了氣喘、疲累後，

一些山友還有可能遭遇小腿抽筋。這種現象大多是由腓腸肌不夠強勁引發。

上坡小腿抽筋

在上坡中，突然而至的小腿痙攣讓人疼痛難忍，

還可以在小腿肚下摸到一個硬塊。數分鐘後，硬塊消失，疼痛才消失。

原因：腓腸肌疲勞

這種抽筋通常發生在腓腸肌，即常說的「小腿肚子」。

腓腸肌是運動中最易發生痙攣的肌肉。

在陡坡、多巖石的山區地帶或殘雪山谷行進時，

山友們會腳尖用力，從而增加腓腸肌的負擔，久而久之就容易引起抽筋。

身體疲勞會影響肌肉的正常生理功能，

疲勞的肌肉往往因血液循環和能量物質代謝有改變，

肌肉中會有大量的乳酸堆積，乳酸不斷地對肌肉的收縮物質起作用，致使痙攣產生

在超負荷的運動中，肌肉會過度疲勞，此時若小腿突然用力，

可引起腓腸肌痙攣。

腓腸肌：提足跟

腓腸肌上連股骨，下接腳後跟，走路發力時，可以輕鬆提起足跟，

讓身體向前移動。

但負荷較大的登山運動前，你最好對這塊肌肉進行拉伸，預防登山抽筋。

這塊肌肉及其肌腱具有很強的耐力

它們的結構適合長時間低強度的負荷，比如長距離步行。

除了要靠腿部上下坡，上半身負重背包是登山的另一大特色，這就會產生圧肩問題。

斜方肌：背包圧肩

山友們可能有這樣的體驗：

才出發不久就感覺背包壓肩部，即便調整肩帶也不能解決，

並且一直持續到登山結束，這種現象可能是肩部斜方肌較弱導致的。

圧肩之痛

重裝登山時，儘管大部分負重被臀部承擔，但肩部仍需承受一部分負擔。

行山時間越長，肩部越沉重，許多山友苦不堪言，甚至會扔掉物資。

原因：斜方肌較弱

登山背包時，承力部位是你的斜方肌。背包的重力作用下，

這塊肌肉處於壓力狀態無法放鬆，從而導致疼痛和疲勞。

斜方肌：拉起肩膀，對抗背包壓力

斜方肌負責上提肩膀，靠攏兩側的肩胛骨。

登山時，相對於背包向下的重力，斜方肌需要有足夠力量向上拉起肩膀，與之相抗。

若（斜方肌）力量不夠則會被背包向下拉，造成脊椎的負擔。

對抗背包壓力的不只有斜方肌，還有胸大肌，它的作用是預防背包後墜。

胸大肌：背包後墜

重裝上坡時，山友們時常感到背包變重、向後墜。

我們通常認為這是肩帶過松造成的，其實還有可能是因為胸大肌無力。

上坡前傾吃力

上坡時，我們時常需要上身前傾，以「拉」動背包向前邁步。

但在負重較大時，有山友會感覺身體前傾吃力，背包後墜，脊椎吃緊。

原因：胸大肌弱

登山上坡時身體前傾，強大的胸大肌可以牽引骨骼向前拉穩背包。

較弱的胸大肌則無法提供足夠的牽引力，肩帶就會被後方背包拉住，形成後墜之勢。

胸大肌：向前拉背包

背包時，大部分肩帶都落在胸大肌上，

上坡時上身前傾，胸大肌發力「拉」起肩帶，

讓背包重心靠近身體。所以，它的強大會讓你上坡時更省力。

登山時上半身肌肉與負重背包密切相關，而胳膊的肌肉則與使用登山杖有關。

肱三頭肌：揮杖無力

上坡時，使用登山杖可以提供向上的反作用力，

將體重和背包的重量分散到胳膊上，

為雙腿減負。要實現這一效果，需要你的雙臂肱三頭肌有力。

胳膊使不上勁

在登山時，一些山友並未真正體驗到登山杖的便利：

上坡時雙臂揮杖無力，手腕無力向下壓登山杖，

登山杖並不能提供向上的反作用力，成了尷尬的「擺設」。

原因：肱三頭肌弱

登山揮杖時，主要用到上臂後側的肱三頭肌。

當手肘伸展，向登山杖施力時，肱三頭肌收縮。

如果收縮無力，就會導致雙手揮杖無力。

除此之外，身體軀幹的肌肉如果無法維持平衡，則會導致腰痛。

腹肌與豎脊肌：重裝登山腰痛

長期登山，一些山友會感到脊椎僵硬、腰部作痛，讓人以為是「閃了腰」。

其實，激烈的登山運動中，

最有可能導致腰痛的原因是腹肌偏弱，導致它與豎脊肌的力量失衡。

背包身體搖晃、腰痛

重裝登山時，行至中途，一些山友已經很難維持挺胸姿勢，

身體搖晃不穩失去平衡，長期如此更會導致腰痛。

原因：腹肌與豎脊肌力量不均衡

登山時身體不穩、腰痛，大多是由於腹肌和豎脊肌力量不均衡引起的。

在日常生活中，豎脊肌會經常使用到，

長期登山也會使它越來越強。所以豎脊肌的力量常常強於腹肌。

腹肌力量一旦變弱，對腹腔的控制就會失效，

腹部會向前突出（這也是人在步入中年後小腹突出的原因之一），

導致脊椎過度彎曲，引起腰痛或椎間盤突出。

而當腹肌力變強時，腹腔的內壓升高，脊椎會伸直，對脊椎負擔也會變小。

腹肌與豎脊肌：

平衡身體

腹肌和豎脊肌，兩者力量平衡，登山時就可以維持姿勢，保護脊椎。

腹肌和豎脊肌（背脊）附著在脊椎的前後，作用是讓脊椎（背骨）挺直，

因此也被稱為「姿勢維持肌」。

寫在最後

登山時，很多身體疲勞現象並不是因為山友們體力或體質問題，

而是由身體某塊肌肉力量弱引起的。

了解登山時用到的肌肉，

在日常生活中進行針對性訓練，山友們行山會更輕鬆。

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