87歲教授血壓健康沒中風！公開控血壓餐盤7種平價好物必吃

每當進入冬天、氣溫下降，會加重心臟和血管的負擔，所以預防中風與心血管疾病成為健康焦點之一！現年87歲的京都大學名譽教授家森幸男，長期致力於研究世界各國飲食習慣對於高血壓與中風的影響，並以自身的實踐為例，分享控血壓、防中風的三大飲食養生秘訣，有望幫助延長健康壽命！

健康壽命比平均壽命短10年！日本高鹽飲食藏隱患

家森幸男教授分析，日本傳統飲食常常以魚類和大豆製品為代表之一，這些食材富含的牛磺酸和大豆異黃酮，雖然本身有益於血管健康和降低心肌梗塞死亡率，但普遍高鹽分的飲食結構卻帶來隱患。

研究顯示，經常食用這類食材的日本人，每天平均多攝入4～5克鹽，而過量鹽分易引發高血壓和腦中風，這可能是日本雖然平均壽命冠居全球，但健康壽命卻比平均壽命短10年的原因之一。

豐盛菜單：必備7好食強化血管、防中風高血壓

為此，家森幸男教授的飲食哲學，圍繞著「均衡營養」與「控鹽排鈉」的原則做搭配，避免過量攝取動物性油脂與鹽份，以預防高血壓與動脈硬化！他每日飲食中必備七大類食材，包含：

• 大豆製品（如豆腐、納豆），攝取大豆異黃酮，改善血液循環

• 種子類（如芝麻）

• 海藻類（如昆布）

• 蔬菜類（如高麗菜、青花菜），攝取纖維質和植化素，幫助抗氧化

• 魚貝類（如魷魚、鯖魚），攝取牛磺酸、DHA，改善末梢血循

• 菇類（如香菇）

• 芋類

他的三餐通常以「1份主食、1份主菜、2份副菜」作為搭配原則，輔以乳製品和水果，確保每餐均衡營養，同時。從他實際分享的便當餐盒可以看出，往往會有豐富的高纖蔬菜（青花菜、高麗菜、香菇）、低脂海鮮（鯖魚、蝦、魷魚）、加上毛豆和豆腐，攝取充足的優質蛋白質，強健血管和肌肉，兼顧營養豐盛又美味！

排鈉秘訣：早餐吃優格，午晚餐加強控鹽

為促進身體代謝多餘鹽分，家森幸男教授每天早餐必吃200克無糖優格，隨著喜好搭配芝麻、昆布絲或黃豆粉，並加上香蕉、杏仁果等堅果和水果，口味多變更不容易吃膩！

他認為一碗健康優格富含益生菌與鉀、鈣、鎂等礦物質，能改善腸道健康，還能幫助鈉的代謝、降低血壓，進一步中和掉午餐和晚餐可能過高的鹽分。但他也強調，三餐還是要控制鹽份攝取，避免太多重鹹食物，否則再多優格也無法抵銷負面影響。

間歇快走：87歲腿力不輸年輕人，健步如飛好輕盈！

家森幸男至今仍堅守在第一線工作，每天通勤至大學研究所、各地演講，日走八千步不腿軟，神采奕奕狀態極佳！

原來，他每天堅持「間歇性快走」以保持體力，這也是日本信州大學教授能勢博推廣的一種運動方法，以科學根據為基礎，透過「快走3分鐘、慢走1分鐘」交互鍛鍊，有助增強肌力與耐力，並改善血壓、血糖及關節健康，同時提升睡眠品質。

同時，透過這樣運動鍛鍊腿部肌肉，就像一個幫浦一樣，更有力量將血液從下肢打回心臟，血液循環變好、對於心臟健康也有利！

【間歇快走步驟】

• 正確姿勢：抬頭挺胸不要彎腰駝背，視線看向前方約25公分。

• 大步快走：腳跟先著地，手臂彎曲90度，隨步伐擺動，有意識地大步向前走。

• 運動頻率：每天「快走3分鐘＋慢走1分鐘」為一組，一天循環5組以上，以每週鍛鍊4天為目標。

• 暖身與拉筋：運動前後拉筋以防止受傷，適度伸展幫助消除疲勞。

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參考來源