槓鈴臥推，十分刻意的控制「推起速度」，胸肌增長的更快嗎

昨天一個粉絲的提問：

我健身半年多了，教練讓我做槓鈴臥推時推起時放慢一些，緩慢的推起，請問小編，你如何看待慢速的向心收縮，它到底有用嗎？是好還是壞？

放張阿諾壓壓驚，下面我們來回答問題！

強如Arnold，也要臥推！

首先，我們必須說在前面， 本篇我們討論的是槓鈴推起時，也就是向心收縮階段刻意的放慢速度是否值得提倡，或者說有哪些優點或缺點，而不討論離心過程刻意的放慢速度，因為離心過程控制緩慢下放必然是值得提倡的！

刻意的放慢向心收縮過程，可以作為一種感受，輔助訓練的手段。

新手剛開始訓練時，可以用這個方法培養神經肌肉聯繫，肌肉募集感受，糾正動作缺點和動作對稱性等。 但健身半年了，依然拿它作為常規的訓練手段，其實會讓你的進步變得緩慢，我不支持繼續這麼做！

下面我們談一談不支持的原因

當我們談到抗阻訓練或肌肉增長，我們首先應該想到的是什麼？

就我而言，我首先想到的是： 

如何在訓練中調動或募集更多的目標肌纖維？如何讓目標肌群更好的收縮以對抗重量？

而我們最常採用的兩種方法分別是：增加訓練重量，改變訓練節奏。

一訓練重量

在健身訓練中，重量是最根本也是最有效的的調動肌纖維的方法。

當你拿最大重量的85%或以上，甚至是1RM進行臥推時， 大的重量負荷會迫使你所有的目標肌纖維都參與到這個動作中來，尤其是那些平時難以調動的高閾值的肌肉纖維。這類肌纖維就像是喜歡隱世的高手，通常在小於70%最大重量的抗阻訓練時，它們只想要睡覺毫無壓力，而只有真正到了逼不得已的時刻，再不出手就要被壓了，它們才會發力幫你完成動作。

這也是為什麼我們建議： 肌肥大的最佳訓練重量為85%-90%最大重量，對應6-12次，狀態好時也要在他人輔助下勇敢衝擊極限重量。

當然前提小於等於極限重量，否則也心有餘而力不足

二慢速的向心收縮

我再來談談刻意慢速的向心收縮，它屬於改變訓練節奏的一種方式。

首先，不可否認的一點： 當你想要控制推起或向心收縮的速度時，你必然無法使用較大的重量

，這一點誰都做不到，也就是說，如果想要刻意的放慢推起的速度，你就必須要降低重量。

而降低重量帶來最直接的後果是： 你必然無法募集到所有的目標肌纖維，只有當一部分目標肌纖維率先疲勞後，才會有其他的運動單元補充參與到動作中來。而刻意的放慢速度能夠延長肌肉激活的時間，相比於不放慢會讓肌肉疲勞的更快一些，但依然不會改變你只能夠調動部分的肌纖維做工的現實。

另外，值得一提的是， 相比於只下放時控制速度，推起時也控制速度，這會大大延長肌肉激活或緊張的時間，更容易累積你的中樞神經系統疲勞，而中樞神經系統一旦先於目標肌肉疲勞，其下達的讓肌肉收縮的指令就會減弱，而實際上我們很難區分是肌肉疲勞，還是中樞疲勞，這也是我不建議慢速推起作為常規訓練的最主要的原因

！

中樞神經率先疲勞，其下達的讓肌肉收縮的指令就會減弱

慢速的推起或向心過程並非一無是處，它對於很多新手來說，是非常棒的培養神經肌肉聯繫，增加肌肉募集感，糾正動作或發力的輔助手段之一。

但當你脫離還在糾結動作的新手期後，相比於循序漸進的漸進式阻抗訓練，你就不必在糾結於向心過程的節奏問題，因為當重量夠了，你的目標肌肉纖維必然會全員參與收縮。但我們仍然要做好離心下放過程的速度控制，簡而言之： 

發力推起時調動目標肌群全力以赴，下落離心時控制速度，充分拉伸！

最後，可能有很多人會提出質疑說： 我看很多人做大重量的訓練時，比如臥推，他推起來的時候也是很慢啊，感覺有的時候都靜止了，差點推不起來！沒錯，你要區分的是大重量訓練時，向心過程的無法自我控制的「粘滯期」或「阻滯期」和可以自我控制推起速度的區別，前者是不可控的，它需要這個緩慢的粘滯過程增加相鄰肌纖維的「搭橋」數量，以提供更大的力，而後者是有心之舉！

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