專家推薦生吃「9大青菜」!營養滿分還能穩定血糖
在現代飲食習慣中,大家普遍認知蔬菜可提供相當豐富的營養素,有助於促進排便順暢。然而,不同的烹調方式可能會影響蔬菜營養素的保留,也會改變口感。中原大學生物科技學系副教授招名威近日分享了9種常見適合生吃的青菜,包括生菜、黃瓜、胡蘿蔔等,同時提出生吃青菜的多項好處。
招名威在臉書專頁「招名威教授 毒理威廉」發文表示,生吃青菜可避免烹煮過程中的營養流失,特別是維生素C和葉酸等水溶性維生素在高溫下容易被破壞。此外,青菜中的天然酵素能幫助消化,但在高溫烹煮下會失去活性。
生吃青菜的另一個好處是可攝取更多膳食纖維,有助於促進腸道蠕動,預防便秘,並可穩定血糖,降低餐後血糖快速升高的風險。招名威還指出,生吃可減少烹調油、添加物、味精的使用,以及避免高溫烹煮過程產生的有害物質,如反式脂肪和丙烯酰胺。
對於生物鹼的問題,招名威表示,這種化學物質會讓人感到乾苦澀,只要發現就應停止食用,基本上很少人會因大量攝取生物鹼而死亡。不過,生吃青菜需注意新鮮度和清洗乾淨,確保沒有農藥殘留或細菌污染。
以下是9種適合生吃的常見青菜:
生菜
嫩葉脆爽,常用於沙拉或包裹食物,清洗後直接使用,適合搭配沙拉醬或其他調味料。
黃瓜
可直接削皮後食用,清脆爽口,適合切片後與蒜泥、醋等調味品拌食。
胡蘿蔔
含有豐富的β-胡蘿蔔素,切片、切絲後直接食用,搭配蜂蜜或酸奶口感更佳。
紫衣甘藍
顏色鮮豔,口感清脆,常用於沙拉,切絲後用冷水浸泡,可增加脆度。
菠菜(嫩葉)
嫩菠菜適合生吃,可用於沙拉或直接沾醬食用,注意徹底清洗根部泥土。
花椰菜嫩芽
小朵嫩芽部分可以生吃,脆嫩爽口,洗淨後適合搭配酸甜口味沙拉醬。
芹菜
芹菜莖可切條生吃,帶有獨特香氣,常與花生醬、沙拉醬搭配。
芝麻菜
略帶辛辣味,適合與橄欖油和檸檬汁混合。
甜椒
甜椒肉質脆嫩,無需烹煮即可生吃,可切絲或切片,與其他蔬菜混合食用。
招名威建議,用流動清水和鹽水浸泡後沖洗,去除農藥殘留和表面細菌,並選擇有機或值得信任的來源。他也提醒,部分人群可能對某些生青菜中的草酸或纖維較敏感,適量攝取仍是最重要的原則。