累翻卻睡不著 營養師激推4類助眠食物:能緩解焦慮
身體明明很累,卻無法順利入眠,就算睡著了,睡眠品質卻很差,該怎麼辦?營養師張益堯建議,平時若有睡眠問題,除了改善生活習慣外,也可透過飲食幫助睡眠,分別是含有色胺酸、維生素B群、鈣及鎂4種營養素的食物,有助於放鬆腦神經,幫助入睡。
營養師張益堯在臉書粉專提到,睡眠品質受4原因影響,分別是心理因素,壓力大、容易緊張焦慮;生活習慣,例如時差影響、日夜輪班、攝取過量咖啡因;環境因素,像是光線太亮、太吵、太熱等;睡前滑手機,手機的藍光會刺激交感神經,導致睡不著。
張益堯指出,想改善睡眠品質,除了透過環境和習慣,也可多補充助眠的營養素,第一種是「色胺酸」,能用來合成血清素,血清素可合成褪黑激素,調節生理時鐘,幫助進入深沉睡眠,可從乳製品、巧克力、全穀雜糧、堅果、天然黃豆製品、蛋類、香蕉等攝取。
第二種是「維生素B群」,維生素B2、B6、B12、葉酸(維生素B9)都與睡眠有關,維生素B2有助於身體代謝、製造血清素及褪黑激素,而B6可協助人體製造血清素,B12則是可改善焦慮、易怒的症狀,使人更容易入睡,建議從吃瘦肉、肝臟類、小麥胚芽、燕麥、花生、雞蛋、深綠色蔬菜等補充。
第三種是「鈣」,鈣除了維持骨骼健康,對睡眠也有影響,人體若缺乏鈣質,會比較易怒、失眠、抽筋、腰酸背痛、容易痛經和頭髮,適時補充鈣質能使大腦壓抑興奮感,有助於入睡,建議可以吃乳製品、小魚乾、蝦米、豆腐、豆乾、黑芝麻。
最後一種是「鎂」,不只能幫助骨骼、牙齒生長,同時還有調節神經與肌肉收縮的功能,鎂離子可有效放鬆腦神經,有助於解決淺眠、多夢、睡不著等問題,建議多吃深綠色蔬菜、堅果、全穀類、香蕉等。