登山如何更省力？　這幾招，要學到

上坡不是兩條腿的戰鬥，口鼻、肩膀、手、

腳等都可以助你一臂之力，讓上坡更省力。

登山很快樂，上坡很痛苦。那些好漢坡、

銷魂坡、絕望坡，是許多山友的「噩夢」。

登山很純粹，上坡「騙局」多，

比如「還有5分鐘到頂」。

上坡之所以如此費力，

除了因承受自身和背包的重量向上攀登外，

還在於沒有掌握上坡技巧。

其實，正確調動全身不同部位（口鼻、肩膀、手、腿、腳）來參與，

可以讓上坡更省力。

首先從口鼻開始，你需要調整呼吸，放慢腳步。

一、把握節奏、調整呼吸

很多時候我們上山累是因為氧氣供給跟不上身體的需求，

而保持氧氣供給符合身體需要的最佳方法就是：

把握行走的節奏（控制需求量），調整呼吸（增加供給）。

開始上坡：

跟隨呼吸放慢腳步——在剛開始上坡時，身體還沒有適應爬升的動作，

很容易讓人感到肌肉緊繃、呼吸混沌，

有經驗的登山者會調整呼吸、

放慢腳步，在身體適應節奏後，逐漸連貫地向上攀爬。

通常我們建議剛開始的時候要放緩腳步。

登山時，最好不要出現上氣不接下氣的狀態。

要保持在攀登的同時還能有餘力聊天。

原理

放慢速度後，緩慢的步伐可以讓你降低單位時間內對氧氣量的需求，

增加氧氣輸送時間，從而形成持續的有氧運動，減少身體疲勞。

呼吸一次所覆蓋的步伐數量，減少一半，就是放慢速度的具體表現：

忽快忽慢，難以持久

如果在剛開始上坡時就追求速度，摩拳擦掌想要超越隊友，

你會很快氣喘不止、無力攀登。

這是因為身體在奮力爬坡時，

會加速氧氣消耗，導致需氧量超過攝氧量，人會很快疲倦。

開始上坡時，保持平穩呼吸、放慢腳步。

如果隨後的爬升中喘氣難以避免，不要停慢慢走，直到呼吸再次平穩。

二、喘氣時不要停，慢慢走

如果坡比較急，即便有意放慢節奏也無法保證氧氣供給能夠跟上，

這種時候我們往往會氣喘籲籲，此時切記不要停下，

而是要放慢速度繼續前行，

通過持續的血液循環、汗水排放以及內啡肽的參與，讓我們恢復元氣。

喘氣時放慢腳步

爬坡喘氣時尤為難熬，此時身體需要大量氧氣，

放慢腳步可以讓血液循環保持一定的水平，

從而為身體補充氧氣和其它營養物質。

由於缺氧產生的疲勞物質會隨著汗水排出體外，

內啡肽的參與也有助於我們「恢復元氣」。

另外，內啡肽的分泌會分解造成壓力的物質，

從而將我們從痛苦中解脫出來。這種現象被稱為恢復元氣（second wind）。

從最難受的階段到恢復元氣，

最快需要30秒至2分鐘的時間。恢復正常呼吸後，

胸悶的癥狀就會消失，呼吸變深，心臟脈搏穩定、疼痛感消失，

這時你就可以繼續登山了。

一喘氣就停下：缺氧

爬坡時，如果一喘氣就立馬停下或坐下，

肌肉的運動停止會導致血液循環迅速減弱，會影響對身體氧氣的補充。

甚至會因下肢血液不能流回心臟，導致血壓降低。

除了調動口鼻利用呼吸，肩部的一個動作也可以為上坡省力。

三、調松背包，避免壓肩

上坡時身體會前傾，如果背包沒有調整好（尤其肩帶），

就很容易壓肩，增加爬坡時的疲憊。

這就需要你在上坡前調松背包肩帶，讓肩部放鬆，讓臀部「受力」。

如何調

為了預防上坡時背包圧肩，需要你做出如下調整，

把負荷轉移到更能承力的臀部上：

平地行走和爬坡時，可以先放鬆肩帶和承重帶，讓絕大部分負荷由臀部承擔，

然後再稍微收緊承重帶，

直至你最多只能在肩帶和肩膀之間插進一根手指。

肩帶太緊，背包圧肩

上坡時身體前傾，如果肩帶過緊，肩膀便需要承擔很大一部分負荷，

背包圧肩的痛苦會更加難以忍受。

除了肩部的動作，不要忘記調動你的雙手為上坡省力。

四、雙杖並用

要想上坡，你必須為身體提供一個向上的力，如果僅僅依靠雙腿，

會非常辛苦，你要充分調動上肢力量為腿部「減負」，

手握雙杖在爬坡時可以提供向上的反作用力，從而合理分配全身力量、節約能量。

使用方法

上坡前，

登山杖的長度調節不應超過直立時肘關節到地面的距離，陡坡時應該更短一些。

邁步時，將登山杖的杖尖置於自己腳後側20~30釐米，

手握腕帶向後使力，兩腿向前自然邁步。

在陡峭的上坡，登山杖前後的幅度要放寬一些，用前面的登山杖來保持重心，

同時推動後面的登山杖，最好每次揮動能步行兩次，

這樣上山時就不會覺得特別累了（將登山杖的長度調短）。

不用登山杖，雙腿負荷大

上坡不用登山杖，就無法用到上身力量，

身體、背包的重力全部壓在雙腿，你會越爬坡越疲勞。

登山杖的使用效果：將體重的1/3分散到胳膊上，減輕腿部負擔。

登山時可以節省約20%的能量。

除了手持登山杖，雙腿還需要更多良策來省力，休息步法就值得推薦。

五、休息步法

即便手持雙杖，面對動輒上千的爬升，雙腿持續發力，疲勞不可避免。

相比停下休息，休息步法更能讓你節約能量：

重心在兩條腿之間的輪換轉移，讓每條腿都可以「邊邁步邊休息」。

休息步法介紹

上坡時，一側腳向上邁步時，膝蓋會適當彎曲，這時不要馬上邁下一隻腳，

而應該把體重完全轉移到彎曲的腿上，然後再將彎曲的膝蓋輕輕伸展開。

這樣後面的腿會得到0.2~0.3秒休息時間。

再次邁步時將重心轉移到另一條腿上，如此往復，直至登頂。

這種方法，能緩解肌肉疲勞，提高氧和營養的供給，

能讓肌肉在反覆的收縮舒展運動之間得到休息。

不會休息步，兩腿持續消耗能量

許多山友尚不知道休息步法的精妙所在，

上坡時，往往吃盡了苦頭：前面的腿還沒完全展開，

後面的腿已經邁過去了，這樣兩隻腿都在持續消耗能量，更加累人。

休息步法只是上坡時腿部省力的第一個「秘密武器」，第二個是小步走。

六、小步上坡

面對漫漫上坡路，一些性急的山友會選擇大跨步爬升，

這會使得大腿頻頻抬起耗費較多能量，

而小步走則可以縮短肌肉運動時間，上山更省力。

小步上山更省力

保持小步上山，可以縮短腿部肌肉每一步的運動時間，

有利於維持身體平衡。所以上坡時遇到越陡峭的路段，應該以越小的步伐前進。

大步上山腿費勁

上山時，步幅越大，大腿抬起的角度越大，做功就越多。

大跨步會延長腿部肌肉運動狀態，更容易有疲累感。

不只是步法和步幅，腿部肌肉的輪流使用，也會讓上坡更省力。

七、變換小腿姿勢

上坡的力量主要由腿部肌肉提供，面對漫長的上坡，如果只是一個姿勢登山，

肌肉得不到休息，這也會導致疲憊。

不妨輪流使用不同肌肉，避免只使用一側肌肉造成疲累。

變換腿部姿勢

上坡時，變換腿部姿勢可以使用到各個不同部位的肌肉，

使其它肌肉得到放鬆。比如除了正常邁腿，還可以外八字邁步。

上山時，使用各個不同部位肌肉也可以減輕疲勞感。

以小腿為例，可以裡側、外側、正面肌肉輪流使用……

上坡時，除了腿部相關的省力方法，腳部也有一些事項值得注意。

八、鞋帶只系腳背

經常穿中幫或高幫登山鞋的山友在上坡時，腳踝向前彎曲，

總會感到來自鞋幫的壓迫，其實，上坡時鞋帶只系腳背，

讓腳踝部位運動靈活即可減少壓迫感。

系太高太緊，腳踝受到壓迫——如果鞋帶系太高太緊，上山腿部使力、

腳踝向前彎曲時，來自鞋幫的壓迫感會使得腳部吃力，疲勞感加重。

上山鞋帶只系腳背

如果你有上坡時腳踝受到鞋幫壓迫的煩惱，

在上山前，將鞋帶從鞋帶鉤上解下，在鞋背上打一個牢固的繩結即可。

這樣可以給腳踝部分留下空間，讓它靈活運動。

除了鞋帶，上坡時腳部省力的另一體現是全腳掌著地。

九、全腳掌著地

平地走路，我們會自然而然全腳掌著地，

而上陡坡時，因為腳下斜面大，

很多山友會不自覺地只用前腳掌著地，這會導致小腿肌肉快速疲勞。

正確的做法是全腳掌著地，可以讓腿部肌肉均勻受力，也會更省力。

全腳掌，更省力

上坡時，整個腳掌著地可以讓腿部肌肉均勻受力，是節約能量的好方法。

邁步時應該從腳後跟開始離開地面，最後用腳趾推動一下。

只用前腳掌，累腿

前腳掌著地很容易使腿部肌肉疲勞。

因為讓腳的一部分來承擔身體的全部重量時，小腿和大腿內側肌肉會感到有負擔。

以上是從頭到腳的省力方法，除此之外，迂迴上升也能讓上坡省力。

十、迂迴上升

面對陡坡，很多時候我們期望走近道直上趕快登頂，

但是這種方式往往更加費力，

最後事與願違。「之」字形迂迴上山，

看上去要比「速戰速決」式的直線爬升更費時間，

但實際上這種方式會降低坡度，讓你更省力。

迂迴上山更省力

有經驗的登山者上山時會選擇迂迴的防火通道、機耕道，

或者草地上走「之」字形路線。因為坡度越小越省力，

「之字形」走法在不斷的迴繞中降低了坡度，走起來也就不那麼費力了。

直上很累

雖然「兩點之間直線最短」，但上坡時坡度越大越費力，

尤其是一些陡峭又漫長的上坡路，

選擇直線拔升並不利於體力保持，還可能因此浪費時間。

上坡不只是雙腿的戰鬥

如果你每次上坡都很費勁，

請謹記「上坡不只是雙腿的戰鬥」，

調動全身部位如口鼻、肩膀、手、腿、腳來參與，上坡會輕鬆很多。

更多運動相關知識，請多多關注粉絲團「運動大聯盟」

參考來源