健行、登山後膝蓋疼痛的6大原因，以及如何應對？

健行後膝蓋疼痛，是健行者面臨的常見問題之一，每位長距離健行的背包客，似乎都曾經經歷過膝蓋的疼痛。

一個成熟的背包客，要學習如何在戶外減輕壓力並保持健康，也應該知道有很多方法可以控制膝蓋的不適。

在遭遇健行後的膝蓋疼痛時，你必須知道是什麼原因引起了疼痛，識別症狀以便採取正確的應對措施。

在本文中，我們將深入了解徒步旅行後膝蓋疼痛產生的本質以及應對方法。

一、膝蓋疼痛：

無論是否要去遠足，膝蓋在日常活動中也承受著巨大的壓力，更不用說在崎嶇不平的山路上長時間徒步了。

這就是為什麼狂熱的徒步旅行者中膝蓋疼痛現像很普遍的原因。

對許多人來說，這種疼痛發生在膝蓋骨周圍或後面，也可能導致膝關節僵硬。

這種類型的疼痛通常會在下坡或上樓梯時加劇，因為，在這些情況下你對膝蓋施加了過多的壓力。

研究表明，下坡時膝關節承受的力量高達體重的八倍，走上樓梯，膝蓋承受的壓力會增加體重的兩到三倍。

下坡時膝蓋受傷的主要原因是，它們承受的壓力比在平坦地形上攀爬或行走時承受的壓力要大得多。

下坡時，當你每走一步，前膝會承受你的體重和背包的重量再加上下坡的慣性。

還有一些徒步旅行者，最靠近腿部內側區域的膝蓋內側疼痛，這通常是由於撕裂或扭傷造成的。

二、健行後膝蓋疼痛的原因：

如何在健行後科學地應對膝蓋疼痛，你必須找到疼痛的原因。

以下這些是徒步旅行後膝蓋疼痛的一些最常見的原因，以及通常會出現的症狀。

1、滑囊炎：

滑囊炎多由暴力傷害或過度的動作勞損所致，暴力壓迫或長期磨損導致滑囊增厚病變，引起急性發作或慢性發炎。

滑囊炎急性發作主要的特徵是疼痛，可以是局限性壓痛和活動受限，也可能是劇烈疼痛，發作數日到數週，且容易反覆發作。

如果你的膝蓋感覺發熱、無力和腫脹，這可能就是滑囊炎。

滑囊炎的疼痛通常發生在關節下方的膝蓋內側。

2、膝蓋肌腱炎：

膝蓋肌腱炎的特徵是膝蓋上下劇烈疼痛，伴隨灼熱和腫脹感。

膝蓋肌腱炎是膝蓋累積損傷的結果，如果肌腱過度使用，就會開始出現症狀。

膝蓋骨上方或下方的劇烈、放射性疼痛和壓痛是肌腱炎的徵兆。

肌腱是連接肌肉和骨骼的纖維組織帶，膝蓋上的反覆壓力可引起肌腱出現微小的撕裂，最終會變得虛弱無力和發炎。

3、肌腱病變：

相較之下，肌腱病不涉及炎症，會很痛，但通常不會像膝蓋肌腱炎那樣有發紅或灼熱感。

由於肌腱開始分解，你也會感到僵硬和活動受限。

同樣，這種情況通常是由過度使用和對膝蓋反覆施加壓力而引起的。

由於衰老，關節變得不那麼靈活，因此在老年人中更常見。

關節炎患者也更容易出現肌腱病變。

4.半月板撕裂：

半月板撕裂也是各類運動中，非常常見的一種運動創傷，往往由於關節活動的不協調而導致。

如果你在健行時聽到或感覺到膝蓋有爆裂的感覺，那很可能就是半月板撕裂。

這通常發生在你用力扭動膝蓋時，尤其是在將重量壓在膝蓋上時。

每個膝蓋都有兩個半月板，軟骨片可以緩衝你壓力，撕裂時，你會感到腫脹和僵硬，並且在扭轉或旋轉膝蓋時會感到劇烈疼痛。

5.韌帶損傷：

膝關節最常受傷的韌帶之一是前十字韌帶(ACL)。

由於突然停止或改變移動的方向，以及腳踝過度彎曲，都可能導致前十字韌帶的損傷或撕裂。

前十字韌帶的損傷的徵兆和症狀包括：

快速腫脹、嚴重的疼痛、關節出現錯動感、有時還可聽到關節內部撕裂的聲音，患者通常摔倒在地並且不能立即站起。

由於前十字韌帶的損傷常伴隨關節內出血，因此會出現明顯的關節腫脹，影響關節活動和行走。

6.膝關節骨關節炎：

老年人徒步、登山，過度使用漆關節會導致骨關節炎，這種情況的根源是關節軟骨隨著時間的推移逐漸退化或喪失。

雖然骨關節炎可以在身體的任何部位發現，但它常見於膝蓋。

嚴重和晚期的骨關節炎病例可能會導致骨頭與骨頭的直接接觸，從而導致慢性疼痛。

三、健行過程中預防膝蓋疼痛的措施：

預防永遠是保護自己的最好方式。

透過對你的健行行程、節奏以及行進方式與行走姿勢做一些調整併養成良好習慣，是可以預防與避免很多的膝蓋疾病與疼痛。

試試以下這些簡單的方法來預防疼痛：

1.選擇支撐鞋類：

徒步旅行很多時候都會有平坦的地形、岩石和許多其他的障礙。

尋找支撐性和舒適的健行靴至關重要，它們應該合腳並有足夠的緩衝與腳踝支撐，以減輕關節的過度壓力。

一雙合適的鞋子，不僅可以最大限度地減少膝蓋受傷的機會，而且你的雙腳也會感到舒適。

2.在踏路前先做伸展運動：

長時間而緩慢的伸展運動，會讓你的每塊肌肉都充滿活力，增加肌肉的彈性​​並防止在長距離跋涉後發生的多種可能傷害。

3、減輕你的裝備重量：

沉重的背包會給您的膝蓋帶來不必要的壓力，在每次遠足之前，想想你真正需要什麼。

這種壓力通常會導致膝蓋的炎症，你的肌肉和膝蓋將不得不支撐這些多餘的重量。

雖然有些必需品很重要，但也要找到減輕負擔的方法。

4.使用護膝、護具：

使用護膝，長時間或具挑戰性的健行時十分必要的，選擇穿戴能保障膝蓋穩定性的護膝。

這將限製或穩定關節運動，使你保持穩定。

使用膠帶也可以限制關節運動並為你的關節加強穩定性，有助於避免膝關節在路上受到傷害。

5.使用登山杖：

有研究顯示登山杖可以有效地重新分配你膝蓋上受到的壓力。

尤其是在下坡遠足時，登山杖可以讓你的手臂和肩膀吸收一些衝擊力。

長途跋涉以及登山一定要配備一雙得力的登山杖。

6、放慢速度：

以緩慢而穩定的方式走路，走得太快只會給膝蓋帶來壓力。

當試圖在陡峭的下坡區域穿梭時，更要小心地側步走，下坡速度太快會對膝蓋造成更大的壓力，導致嚴重受傷。

四、健行後應付膝蓋疼痛的辦法：

如果你在健行後膝蓋疼痛，有幾種方法可以讓你緩解症狀，尤其是在疼痛較輕的情況下。

將冰袋敷在膝蓋上，有助於減少腫脹並恢復關節的活動範圍，每天重複3次，每次10-20分鐘。

如果膝蓋沒有腫脹，可以交替使用熱敷和冷敷。

休息時將受影響的膝蓋抬高，可以用一些物體來將腿部墊高，請注意，要將整條腿都墊高。

在許多情況下，需要進行特定的伸展以保持或恢復肌肉與韌帶的柔韌性（這種伸展是專業的，並非隨意伸展）。

正確的伸展可以幫助緩解疼痛，同時還可以調整膝關節以防止進一步受傷。

對於大多數情況來說，一些非處方藥可以明顯緩解膝蓋的疼痛，尤其是在受傷後的急性期，這些藥物包括：非類固醇抗發炎藥(NSAID)，例如阿斯匹靈、萘普生和布洛芬。

然而，在嚴重的情況下，這些藥物可能作用就很有限，需要專科的醫師來治療。

總結：

徒步旅行者的膝蓋病痛是很常見的，通常的表現是膝蓋骨周圍的疼痛，在徒步旅行幾個小時後發生。

儘管，陡峭的斜坡、多岩石的地形，以及上山可能會很費力，但實際上下坡時候更容易損壞膝關節和周圍的軟骨。

保護好你的膝蓋，正確的裝備、技能和預防是保持膝蓋健康和預防膝蓋病變的關鍵。

你在處理膝蓋疼痛問題之前，必須知道原因，盲目地去做只會讓事情變得更糟，所以知道你的膝蓋受傷的類型以及原因對處置受傷是很重要的。

最後，確保在兩次遠足之間給你的身體一些空閒時間來休息、恢復。

參考來源